10 grundläggande principer för god sömnhygien

Har du problem med att sova senast? Tänk på alla faktorer som ingriper när du sover lugnt på natten: tryck på jobbet, problem med ditt kärleksförhållande eller kaffe efter mid-afternoon kan vara orsaker som gör det svårt för dig att sova bra.

Det råder ingen tvekan om att det ibland är svårt att kontrollera alla faktorer som påverkar sömnmängden, men det är möjligt att anta vanor som gör att du kan sova mer och bättre. Detta är viktigt för din hälsa, men dessutom är det också nödvändigt att vara tydlig och fokuserad under dagen.

Sömnhygien: Vad är det?

den sömnhygien Det är en uppsättning metoder som är nödvändiga för att sova bra. När vi pratar om att somna på natten handlar det inte bara om kvantitet utan också om kvalitet. Hur du sover kommer att påverka ditt resultat under dagen, ditt välbefinnande och din lucidity.

Svårigheterna att sova finns vanligtvis i daglig rutin: arbetstid, vanor innan du går och lägger dig, livsstil etc. Därför är det viktigt att du förstår det Målet med sömnhygien är att ligga ner och vakna med respekt för ett schema under hela veckan. Det är också viktigt att du spenderar tid i sängen, det vill säga inte mindre eller mer. Detta kan variera mellan individer (kan vara 6, 7 eller 8 timmar) av olika skäl, såsom ålder.

De 10 tipsen att sova bättre

De tips som presenteras nedan De kan hjälpa dig att optimera din vila, så att din mentala skärpa inte lider, behåll din känslomässiga balans och ha en idealisk energinivå under dagen. Så var uppmärksam, eftersom dessa rekommendationer kommer att påverka ditt välbefinnande positivt.

1. Ta hand om miljön

Det är nödvändigt skapa en lämplig miljö att vila och inte avbryta sömnen under natten, eftersom miljöförhållandena i hög grad påverkar vilodag och förmåga att somna. För att få det mesta av vila under natten måste du sova på en bekväm madrass, med en lämplig kudde och i ett rum där du är bekväm. När du somnar, är det lämpligt att det finns lite ljus, lite ljud och en trevlig temperatur. Vi rekommenderar starkt att du stänger av TV: n.

Du måste också använda sängen endast för att sova. Vad menar jag med det? Båda borde inte användas för andra saker, till exempel att spela konsolen, att arbeta med datorn eller att äta. Vad du kan göra i sängen är att ha sex, och också, kön låter dig sova bättre: Efter att ha nått orgasm slappar kroppen av och gynnar förmågan att sova.

2. Följ en sömnritual

Om du har svårt att sova, du kan försöka ha en ritual innan du lägger dig. Ta till exempel ett varmt bad med lite musik att koppla av och drick sedan en infusion innan du lägger dig.

Det är också viktigt att du är avslappnad när du ligger ner. Om du just har gjort en spännande aktivitet är det lämpligt att hitta det idealiska tillståndet innan du lägger dig. utföra avslappningstekniker Det kan vara bra att lugna dig och befria dig från de dagliga stresserna.

3. Ta hand om din kost

Mat kan påverka vår sömn, sedan Både vad och när vi äter kan påverka vårt övergripande välbefinnande och de kan vara ett problem när man går och lägger sig. En balanserad kost kommer alltid att vara till nytta för vår kropp, men dessutom är det också viktigt att upprätthålla ett schema för måltider. Middag ska inte vara tungt, men du borde inte heller sova hungrig eftersom det kan få oss att vakna under natten på jakt efter mat.

Detta skiljer sig från Nighttime Dining Syndrome (NES), vilket kan vara orsakat av ångest, depression eller genom förändring av endokrina mönster, bland annat. Om du på morgonen presenterar morgonanorxi, så äter du praktiskt taget inte; och under resten av dagen, tills natten kommer, äter du några kalorier, men efter att du fyller dig själv med mat, måste du besöka en specialist för att behandla detta problem så snart som möjligt.

4. Ta inte stimulantmedel efter mitten av eftermiddagen

Kaffekonsumtionen är mycket utbredd i vår kultur, men Koffein stimulerar hjärnan och stör sömn. Att förtära det på morgonen kan vara ett bra alternativ, men kaffe, te eller cola-cola bör inte förbrukas efter mid-afternoon, speciellt om du är känslig för dess effekter.

Det är viktigt att notera att trots dessa indikationer finns det människor som kan konsumera produkter som kaffe innan de går och lägger sig. Tyvärr kan de flesta av oss inte vara så lyckliga. Bara i fallet, bättre att undvika stimulanserna om vi ser att vi inte sammanhänger med drömmen alls.

5. Öva motion

Att träna regelbundet hjälper människor att sova bättre. Dess fördelaktiga effekter beror emellertid på den tidpunkt då träningen utförs och individens allmänna fysiska tillstånd. Vissa experter varnar för att träningen på morgonen inte påverkar sömnen på natten och hjälper till och med att sova bättre, men Om det sker mycket nära sänggåendet och träningsintensiteten är hög, är det troligt att det orsakar sömnstörningar.

Efter en intensiv träningspass tar kroppen upp till fyra timmar för att återhämta sig fullständigt: återgå till normal hjärtfrekvens, ladda upp energibutiker i muskler, återhämta vattenbalans och generellt återgå till viloläge som tillåter oss att rätt vila. Å andra sidan ökar sömnlösheten genom att träna lite motion och leda en stillasittande livsstil.

6. Missbruk inte din tupplur

Det finns många studier som tycks indikera att du tar en tupplur efter att ha ätit ger många fördelar för hälsa och sinne. Napping kommer därför att ha en positiv effekt på ditt välbefinnande och kan öka din alertness, din koncentration, din produktivitet och förbättra ditt minne och din inlärningskapacitet.

Men för att förhindra att tuppet påverkar sömnmönstren under natten och för att undvika komplikationer när det gäller att somna på natten, Det är att föredra att inte ta en tupplur för sent på dagen. Helst en kort tupplur, ca 20 eller 30 minuter maximalt. Om du har sömnproblem på natten, kanske du borde undvika att nappa ett tag.

7. Försök att inte dricka alkohol innan du lägger dig

Drick inte alkohol innan du sover, för även om det hjälper dig att somna snabbare på grund av dess depressiva effekt, kommer det att förändra de senare faserna av sömnen och kommer att få dig att vakna under natten, vilket hindrar dig från att vila och minska sömnkvaliteten.

8. Om du inte kan somna, gå upp

Om du någonsin misslyckas med att somna, gå upp och gör en aktivitet som inducerar dig att sova, som att göra lite avslappningsteknik eller läsa en bok. Det är bättre att inte stanna i sängen, det kommer att öka din ångest för att se tiden passera. Gör inte övertalningar under den här perioden, eftersom det kan öka din vaktnivå. Det förhindrar också hög belysning.

9. Ligga ner och ständigt gå upp samtidigt

Ta dig tid att somna och vakna kommer att tillåta din kropp att starta de processer som kommer att utlösa drömmen i förväg, Förutom att hjälpa dig att optimera den interna klockan och därmed kvaliteten på sömnen. Om ditt arbetsschema tillåter det, programmera dina timmars sömn realistiskt för att förbättra livskvaliteten.

Det handlar inte om att ha ett strikt schema för sömn, men det är viktigt att du till exempel inte går och lägger sig sent på kvällen om du börjar jobba tidigt.

10. rensa huvudet

Stress, oro eller ilska över något som hände under dagen kan störa din sömn. Om detta händer med dig, bör du ta lite tid ifrån sängen för självreflektion, Detta kan hjälpa dig att ta reda på vad som händer med dig och vad du måste göra för att lösa det.

Om du inte kan sluta oroa dig och du känner att du har tappat kontroll måste du lära dig att hantera dina tankar. Du bör till exempel veta att det är möjligt att utvärdera dina känslor och / eller kontrollera hur realistiska dina tankar är. Mindfulness kan vara till stor hjälp för korrekt känslomässig hantering och självkännedom, för att förbättra ditt självkänsla och att anta en positiv attityd framför de problematiska situationer som kan uppstå i dag och dag.

Det kan vara stress av arbete eller college som gör din dröm svår. Att lära sig att hantera tid kan vara effektivt för att hålla dig lugn och avslappnad på natten. Detsamma måste du lösa djupare problem, t.ex. självkänsla eller ditt förhållande. I dessa fall sömnlöshet kan vara ett symptom på ett allvarligare problem.

Viktigt: sömnlöshet, ibland kan vara ett symptom på en psykisk störning

Sömnhygien är effektiv när olika vanor utförs samtidigt. Om du alltid sover samtidigt, men konsumerar kaffe på natten, äter inte lätt och har en stillasittande livsstil, är det mycket troligt att du kommer att ha svårt att sova.

Det här är intressant för att förhindra sömnstörningar, men om problemet redan finns kan du behöva gå till psykologen. Sömnlöshet, ibland, är ett symptom på någon psykopatologi, såsom depression eller ångest. I dessa fall, förutom att följa de 10 tipsen för god sömnhygien, är det också nödvändigt att delta i psykoterapi sessioner.

Det kan intressera dig: "7 psykologiska signaler som indikerar att du inte får tillräckligt med sömn"