Sömnhygien 7 riktlinjer för bättre sömn

Det finns många faktorer som påverkar hur vi sover. Från rumstemperaturen till vårt rum till vad vi hade middag dagen innan. Från studien av dessa faktorer och deras inflytande på sömn, så kom det att bli känd som sömnhygien uppstod. En rad rekommendationer som förespråkar en hälsosam livsstil och främjar vanor som ger en mer vilad och effektiv sömn. 

Sova är en av de viktigaste aktiviteterna vi gör i vårt liv. Därför vikten av att komma upp med förnyade, utvilade energier och göra våra problem att somna mer och mer anekdotiska. Vill du veta hur du ska uppnå det?? Vi föreslår 7 grundläggande riktlinjer för att sova bättre.

Håll ett tidsplan

Sömn är rutin och uppskattar stabilitet. Det är därför, Din kropp kommer att dra nytta av att du går upp och går och lägger dig varje dag samtidigt, inklusive helgerna. Det är värdelöst att från måndag till fredag ​​vilar du bara 5 timmar och det på lördag och söndag sover du 8, för att drömmen inte återhämtar sig eller kompenseras.

Medan det är sant att du under barndomen och tonåren sover mer och i ålderdom, mindre; varje vuxen behöver en annan mängd sömn. De flesta behöver mellan 6 och 8 timmar, men det varierar beroende på personliga och arbetsförhållanden. Därför är det fördelaktigt att observera dig själv i några veckor för att bättre veta hur mycket du behöver sova för att känna dig energisk.

Det är att föredra att vakna innan du somnar senare

Se upp! Mängden sömn är lika viktig som kvaliteten. Även om du sover 7 timmar är det inte detsamma att gå och lägga sig på 6 på morgonen än att gå och lägga sig kl 11.00.. Kroppen är programmerad att veta att när solen går upp är det dags att gå upp.

Kroppen släpper ut melatonin under kvällen, varför vi börjar känna sig trötta och sömniga. men Om du ständigt tvingas ändra dina cirkadiancykler, kan du betala dyrt. Det har faktiskt visat sig att personer som arbetar på natten kan utveckla allvarliga hjärtproblem, vilket kan leda till hjärtattacker.

Kontrollera de intagade från mitten av eftermiddagen

När vi tänker på spännande mat nämner vi vanligtvis kaffe. Men det är inte den enda drycken som aktiverar oss: te eller andra kolsyrade drycker kan förhindra att vi somnar. Du måste vara försiktig om du äter speciellt efter att ha ätit och naturligtvis undviker att ta dem under middagen.

På samma sätt är choklad en annan spännande sak som kan få dig att inte heller somna eller att du vaknar tidigt. också, Det är lämpligt att minska eller undvika konsumtion av alkohol eller andra typer av hypnotiska ämnen.

Ha frukost som en kung, äta lunch som en prins och äta som en tiggare

Vanligtvis dämpar kolhydrater oss, medan proteiner väcker oss. Därför är det förutom att vara lättare smältbart, det är att föredra att ha en sallad före en lösgryn.

Gör sport regelbundet

Sport är bra för att förbättra fitness eller undvika stillasittande livsstil och är också en utmärkt metod för avkoppling och lättnad av spänningar. Därför är en annan åtgärd som främjar sömnhygien öva det regelbundet och med måttlig intensitet. Eftersom sport inte bara håller oss i form utan också underlättar våra bekymmer för att inte råna oss för sömn.

Ja. Det är viktigt att låta minst två timmar passera eftersom vi slutar göra sport tills vi går och lägger oss. Generationen av endorfiner gör att vår kropp blir uppmärksam och ligger med sådana höga pulsationer rekommenderas inte. Det är bättre att lugna sig och gå och sova lugnt.

Undvik stimulerande aktiviteter i timmar före sänggåendet

Förutom sport, går och lägger sig efter att ha tittat på en actionfilm eller blir upphetsad ivrig med ett tv-program påverkar vår nivå av fysiologisk aktivering. Många experter har visat det Förbrukningen av audiovisuella produkter ökar fallen av sömnlöshet, mestadels bland ungdomar från 18 till 32 år.

Därför är det mycket gynnsamt att göra det motsatta: Välj avslappnande aktiviteter före sänggåendet för att främja sömnhygien. Till exempel bakgrundsmusik, ett varmt bad, en lätt läsning eller utföra andningsövningar. Vår kropp, nästa dag, kommer att tacka dig.

Kudden är inte den mest lämpliga rådgivaren

Sömnhygien anser inte sängen som ett psykologiskt samråd eller kudden som terapeut. Det vill säga om du har problem som hindrar dig från att somna, är det bättre att du står upp och pratar med din partner för att hålla timmarna spinnande utan att somna.

Om dessa uppgifter som du måste göra och inte att förglömma nästa dag, råder vi dig att skriva ner dem i en bärbar dator eller en bärbar dator och därmed "befria" ansvars ditt sinne.

Ett rum i perfekt skick

Villkoren där vårt rum ligger kan ha ett avgörande inflytande på vår sömns kvalitet. De mest lämpliga (villkor) där sovrummet måste vara:

• Lugn och avslappnad atmosfär: Det är bekvämt att alla medlemmarna av huset går och lägger sig samtidigt. Om vi ​​är i sängen och redo att somna och vi fortsätter att lyssna på barnets dator eller fotbollsmatch på vardagsrummet, kommer denna lugn att avbrytas.
• Inte för kallt, inte för varmt: Det är bra att hålla temperaturen på rummet nära 21º. Det är bättre att synda några grader mindre än mer. I en fuktig miljö kan det vara en bra lösning att slå på luftfuktaren några timmar innan du går och lägger dig.
• Det är att föredra att sova helt i mörkret: även uppkomsten av elektriska apparater hindrar denna vana, eftersom endast ljusstyrkan på en skärm eller LED kan skada vår REM eller segregation av melatonin i kroppen.

Alla dessa vanor som främjar sömnhygien har mycket positiva effekter på både kvaliteten och antalet timmar vi sover. Nu kommer de inte själva att lösa situationer med kronisk sömnlöshet. I dessa fall fungerar dessa rekommendationer som koadjuvanser av andra terapeutiska ingrepp.

Vad kan vi göra för att bättre förena drömmen? Vi har alla haft dagar när det var svårt för oss att sova. Jag uppmanar dig att lära dig tricks att somna före dessa tillfällen. Läs mer "