Dela med sig:
Jacobsons progressiva avkopplingsanvändning, faser och effekter
Under det senaste decenniet, är ökningen av förskrivning avslappningstekniker inom klinisk psykologi och hälsa tillskrivs påtaglig bevis för en acceleration i tempot som människan har införlivats som vanligt av den dagliga driften.
Denna typ av övning är avsedd att inte bara fungera som en typ av ingrepp vid minskning av personlig stress, men de blir ett effektivt alternativ för att förebygga utseende av samma. Jacobsons progressiva avkoppling är en av de mest använda; nästa kommer vi att se dess egenskaper, dess faser och hur den utförs.
Grundläggande avkopplingsteknik
Avkoppling anses som ett svar på stress- eller stressresponsen.
I stressresponsen finns en aktivering av det autonoma nervsystemet (ANS) sympatiska gren. SNA är den del av kroppen som kontrollerar ofrivilliga handlingar, såsom hjärtfrekvens och andning, sammandragning och utvidgning av blodkärl, matsmältning, salivation, svett etc..
Nervös Anthonomus systemet är uppdelat i sympatiska nervsystemet (som förbereder individen för handling) och parasimático nervsystemet (vilken utför motsatta funktioner först som upprätthålla kropps vilotillstånd efter ansträngning, minskar stressnivån organism).
Avkoppling ger en aktivering av den parasympatiska grenen av SNA. Därför kan avslappning betraktas som ett tillstånd av hypoaktivering.
- Relaterad artikel: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"
Vad är avslappning?
Definitionen som ges av psykologi av känslor föreslår att begreppsmässig avslappning som fysiologiska, subjektiva och beteendestatus som upplevs under förekomsten av en intensiv känsla men motsatt tecken (speciellt om obehagliga känslor som ilska, stress eller aggressivitet). Därför tillåter avslappning att motverka effekterna av fysiologisk aktivering härrörande från denna typ av känslor, liksom blir en mycket användbar resurs för att minska ångest, rädsla eller symptom på depression.
Andra fördelar med avkoppling är: förbättrad blodflöde, blodtryck och hjärtfrekvens, optimera funktionen av hjärnvågor, andningshastighet reglering, främjar muskelrelaxation, öka den totala känsla av lugn och vitalitet, vilket möjliggör större uppmärksamhetsnivå. Kort sagt har avkoppling förmågan att ge kroppen en allmän välfärdsstat genom att underlätta en adekvat synkronisering mellan individens fysiologiska och psykologiska funktion..
Mer specifikt har följande huvudmål avkoppling: reducera eller eliminera dagliga spänningar, ökad allmän välfärd, främjande av självkännedom, ökad självkänsla, vilket förbättrar prestandan hos ämnet aktivitet, förbättrad hantera störande situationer eller konflikter bestämd personligt och som ett resultat välja mer tillfredsställande interpersonella relationer.
Allmänna överväganden av förfarandena
För det första är en aspekt som bör beaktas när man använder denna typ av teknik, det faktum att vi tycker det Det är en uppsättning lärande som kommer att bli perfekta som de tillämpas. Processen kräver en träningsfas som ger bättre och bättre resultat efter övningarna, så träningen är ett viktigt krav för att bedöma dess effektivitet.
Den tid som är avsedd för avslappningsövningar varierar från 30-40 minuter per dag under de första två veckorna, för att därefter minska aktivitetens varaktighet till cirka 10 minuter eller genom att avstånda det varannan dag, till exempel.
När träningen träder i kraft måste man ta hänsyn till att avslappning måste utföras som en prioritet i ett lugnt och tyst rum, långt ifrån avbrott, och med trevlig temperatur och måttligt ljus (även om det inte är exklusivt). Dessutom rekommenderas att personen har bekväma och löst kläder.
Effekter av dessa tekniker
När målet om avkoppling är att lugna den höga fysiologiska aktiveringen i en intensiv ångestsituation, tillgriper vi kortare avslappningsförfaranden anpassade till den specifika typen av situation. När syftet är att sänka nivån av generell aktivering, rekommenderas det att utföra den mest omfattande träningen när det gäller tid i en lugn miljö som är fri från miljöstimulering..
När träningsfasen är avslutad, individen ökar din uppfattning om självverkan i kontrollen av stressiga situationer och för att upprätthålla ett avslappnat generellt välbefinnande, minskar sannolikheten för att nya episoder med ökad ångest kan uppstå.
Utbildningen tillåter också större självkontroll av störande tankar, eftersom det fysiologiska och psykologiska tillståndet, som anges ovan, är nära besläktat med varandra. Vanligtvis tillämpas avslappningstekniker som en del av ett mer fullständigt psykologiskt ingrepp där de känslomässiga, kognitiva och beteendemässiga områdena jobbar djupare..
Å andra sidan bör det noteras att beroende av individen kan avslappningspraxis få honom att uppleva nya känslor som inte känner till honom. Med tanke på att det är en helt vanlig aspekt rekommenderas det bara att personen känner till vilken typ av reaktioner som kan äga rum tidigare och orsaken till vilka de uppstår. Några av dessa känslor kan bestå av: tyngd av en del av kroppen eller annars, känslan av ljushet; känsla av hjärnskakning i extremiteterna; såväl som stickningar, känsla av orörlighet eller övergivande av kroppen etc..
Jacobsons progressiva avkoppling
Denna teknik utvecklades 1929 och idag är en av de mest använda. Den består av Lär dig att spänna och slappna av i olika kroppsgrupper.
Jacobsons progressiva avkoppling bygger på det faktum att stressresponsen genererar en rad tankar och beteenden som orsakar muskelspänning i personen. Denna spänning ökar den subjektiva uppfattningen av ångest. Progressiv avkoppling minskar denna muskelspänning och därmed känslan av ångest.
På procedurnivå utförs träningen under minst sju veckor. Under denna period kommer användaren måste lära sig att dra åt och koppla av 16 muskelgrupper i hela kroppen: händer, underarmar, biceps, axlar, panna, ögon, käke, hals, läppar, hals, nacke, rygg, bröst, mage, ben (lår och kalvar).
Spänningsfasen utförs för användaren lära sig att uppfatta de känslor som är förknippade med uppkomsten av ångest eller spänning, är dessa känslor de som kommer att indikera den person som måste slappna av. Den här muskelspänningen gör att musklerna kan slappna av ännu mer än om de hade slappna av innan de spändes. I slutet av träningen kommer du att lära dig att slappna av musklerna direkt utan att sätta dem i spänning tidigare.
faser
I Jacobsons progressiva avkoppling vanligtvis följs följande faser:
- Under de första två veckorna kommer du att träna varje dag med töjning och sedan slappna av de 16 muskelgrupperna.
- I den tredje veckan är tiden att slappna av minskad.
- Under den fjärde veckan lär du dig att slappna av direkt utan att spänna musklerna tidigare.
- Under femte och sjätte veckan lär du dig att vara avslappnad medan du gör olika aktiviteter medan du sitter och samtidigt som du står och går.
- Under den senaste veckan praktiseras snabb avslappning många gånger om dagen i icke stressiga situationer.
- Slutligen börjar vi applicera avkoppling i ångestkännande situationer som börjar med de situationer som orsakar mindre ångest. När ångestet är reducerat i denna situation går det vidare till nästa.
förverkligande
Närmare bestämt måste användaren i varje spänningsdistensionsträning strama en grupp muskler i ungefär fem eller åtta sekunder. Därefter fokusera uppmärksamheten på den känsla som upplever denna muskelspänning. Efter dessa sekunder kommer personen att slappna av denna grupp av muskler i tio eller femton sekunder, för att sedan koncentrera sig på de upplevelser som upplevs i det avslappnade området..
När det gäller hållning som ska upprätthållas under aktiviteten, Detta kan göras i tre olika lägen:
- Sitter i en fåtölj, med huvudet stödd, liksom hans rygg och fötter vilar på golvet. Armarna är avslappnade på låren.
- Ligger på en hård yta, för att ha stött hela kroppen och det svagt upphöjda huvudet.
- Förarens position, sittande på en stol, med kroppen lutad framåt, huvudet vilar på bröstet och armar på benen.
Tillämpning av Jacobsons progressiva avkoppling
Jacobsons progressiva avkoppling fokuserar på att undervisa den som utför det för att skilja mellan känslan av spänning och distension i de olika kroppsdelar där träningen fördelas, totalt 16 muskelgrupper.
Från det ögonblicket kan ämnet optimalt styra vilka dagliga situationer som orsakar var och en av spännings-distensionsförnimmelserna och hur man fortsätter för att lindra muskelgrupperna om man märker ett överskott av spänning. Spända situationer brukar när det gäller mindre trevliga känslor, De minskar med träning, så att individens känslomässiga och psykiska välfärdsstatus tenderar att gradvis öka.
exempel
Som exempel på tillämpningsanvisningarna kan följande formler användas:
På ett bekvämt och lugnt ställe med lite distraherande stimulans introduceras lugnande inducerade fraser som "Du är bekväm och avslappnad, du kan höra din andning, du kan inte bara höra tystnad från buller ...". Sedan börjar man arbeta med den första muskelgruppen, följs följande instruktioner:
1. Direkt uppmärksamhet åt höger arm, till höger i synnerhet, stäng den, dra åt den tätt och observera spänningen som uppstår i handen och i underarmen (i ca 5 eller 8 sekunder).
2. Sluta göra styrka, slappna av din hand och låt den vila där du har den stödd. Observera skillnaden mellan spänning och avkoppling (10-15 sekunder).
3. Stäng din högra näve hårt igen och känna spänningen i hand och underarm, observera den försiktigt (10-15 sekunder).
4. Och nu det löser musklerna och stannar styrkan så att fingrarna slappna av avslappnad. Notera än en gång skillnaden mellan muskelspänning och avkoppling (10-15 sekunder).
Och så vidare med resten av muskelgrupperna: händer, underarmar, biceps, axlar, pannor, ögon, käke, hals, läppar, nacke, nacke, rygg, bröst, buk, ben (lår och kalvar).
Kort sagt kräver utbildning i Jacobsons progressiva avkoppling, som det har observerats, den systematiska, strukturerade och väl sekvenserade tillämpningen av uppsättningen procedurer som har exponerats för att uppnå en adekvat effektivitetsnivå. Det är därför underförstått att det är praxis som upprätthålls över tiden, vilket möjliggör en större förbättring av dess genomförande, så att denna typ av övningar internaliseras som en ny daglig vana varje dag.
Bibliografiska referenser:
- Varning JR, Groden J. Avkopplingsteknik (1985. Praktisk handbok för vuxna, barn och specialutbildning). Barcelona: Martínez Roca.
- Olivares, J. och Mendez, F. X. (2008). Beteende modifiering tekniker. Madrid: Nytt bibliotek.