Sömnlöshet och hypersomnia Några riktlinjer för sömnhygien

¿Har problem med att sova? ¿Han vaknar i mitten av natten? ¿Har du för mycket sömnighet under dagen? Du kan få sömnsvårigheter och känner inte till det. den sömnstörningar De är ganska vanliga och har förödande konsekvenser på en daglig basis. De är till exempel orsaker till trötthet, dålig prestanda, social oro, låga andar och kan orsaka trafikolyckor eller arbetsolyckor.

I den här PsychologyOnline-artikeln pratar vi om sömnlöshet och hypersomnia och vi visar lite riktlinjer för att förbättra sömnhygienen och få en god natts sömn.

1. sömnlöshet
2. hypersomni
3. Faktorer som påverkar sömnens kvalitet
4. Riktlinjer för god sömnhygien

sömnlöshet

Kanske är den mest kända sömnstörningen den sömnlöshet, något som vi alla har lidit någon gång. Sömnlöshet kan vara vanligt i specifika situationer med hög stress (tentor, hälsoproblem, viktiga förändringar i livet, etc.) men det kan bli kroniskt som inte längre är direkt relaterat till det problem som orsakade det. Så att vi kan tala om sömnlöshet på sjukdomsnivå eller sjukdom, måste det ges vanligt (3 eller flera nätter i veckan). Indikatorer för sömnlöshet kan vakna oavsiktligt innan de vilar sex och en halv timme, vaknar upp flera gånger under natten utan att kunna förena sömn igen på mer än en halvtimme eller ta mer än en halvtimme att somna vid sömn.

Sömnlöshet definieras av bristen på nattlig sömn och kan vara två typer huvudsakligen:

• Sömnlöshet av förlikning: Svårighetsgrad somna
• Sömnlöshet av tidigt uppvaknande: Han somnar lätt, men vaknar mycket tidigt, utan möjlighet att somna.

Orsaker till sömnlöshet

• Depression: Karakteristiken är sömnlösheten vid tidigt uppvaknande
• Ångest: Karaktäristiken är förnödenhetens sömnlöshet
• Miljöfaktorer (överskott av ljus, omgivningsbuller, delat rum, säng och kudde, annat än vanligt, sömnstörningar för att administrera mediciner) som ofta orsakar sömnlöshet vid frekventa uppvakningar med stor svårighet att förena sömn igen.
• För mycket tid i sängen
• Dagen lurar
• Fördröjdhet med brist på aktivitet och / eller dagliga stimuli
• Nocturia (urinering på natten), smärta.

Sömnlöshet behandling

• farmakologiska: Det är upp till läkaren att ordinera dem och i sin bedömning måste han ha korrekt information från den drabbade personen och hans familjemedlemmar. Denna behandling bör begränsas till en kort tidsperiod. Det kroniska tagandet av hypnotika genererar beroende och sömnstörningar som orsakas av medicinen som då blir mycket svårt att korrigera.
• icke-farmakologiska: Sova hygienregler.

Sova hygienåtgärder

• Gå och sova bara när du är sömnig
• Gör ingen aktivitet i sängen än att sova (undvik läsning, titta på TV, lyssna på radion, tänk inte på problem eller aktiviteter för att göra nästa dag).
• Om efter 10 minuter sedan du kom i sängen har du inte lyckats somna, gå upp och göra en avslappnande aktivitet (lyssna på musik, läs)
• Ligga tillbaka när du blir sömnig igen
• Om du går tillbaka till sängs kan du fortfarande inte sova, gå tillbaka till samma operation så många gånger som nödvändigt.
• Om du somnar i natten och stannar i 10 minuter utan försonad sömn, följ instruktionerna ovan.
• Stå alltid upp samtidigt, oavsett hur länge du har sovit.
• Sova inte under dagen

Andra användbara åtgärder

• Undvik spännande eller tunga måltider under eftermiddagen
• Utför mild träning hela dagen. Gör inte det före sänggåendet när det exciterar
• Håll en bekväm temperatur i rummet och inuti sängen (varken överskott eller brist)
• Utför avslappningsåtgärder innan du sover med en tyst musikalisk bakgrund och utan att tvinga sömnen

hypersomni

Mindre kända är hypersomnias, det vill säga överflödig sömn under dagen: Det finns olika syndrom och manifestationer med olika orsaker. Till exempel i narkolepsy-kataplexysyndrom kännetecknas av okontrollerbara sömnattacker, episoder av förlamning under sömnen, hallucinationer tiden att somna och / eller kataplexi (förlust av muskelton).

Ett annat syndrom, sömnapné, påverkar mest (men inte bara) hypertensiva och fetma. I apné upphör andningen under mer eller mindre långa sömnperioder, vilket kan orsaka hjärt-, neurologiska och sociala problem. Det finns medicinska behandlingar för apné, till exempel applicering av en kontinuerlig infångningsgasmask.

Andra störningar är relaterade till sömnvaktrytmer. Till exempel är världen känd “jetlag” som uppstår när man gör en lång resa, vanligen med flyg, vilket innebär att tidszonen ändras. Det betyder att organismen måste läsa om till de nya tidscyklerna, något som vissa människor tycker är svårare än andra. Ett relaterat problem är det som uppstår i arbetskiftvridningar, där människor måste arbeta några dagar under dagen och andra på natten. Här är den enda lösningen att försöka organisera skiften och sömnen i sömnen.

Faktorer som påverkar sömnens kvalitet

Människor kan anta praxis som hjälper till att minimera förekomsten av sömnproblem och främja normal sömn. Först och främst finns det ett antal faktorer som påverkar sömnens kvalitet, såsom miljö, motion, diet eller substansanvändning:

1. Användning av ämnen: Av allt är det känt att koffein påverkar sömn, eftersom det är en stimulans. Faktum är att vi alla har kaffe i samband med “vakna upp”, inte med “somna”. Nikotin har en liknande stimuleringseffekt. Å andra sidan producerar alkohol en effekt som kan gå obemärkt till majoriteten. Även om det är en depressiv och kan underlätta att somna i ett ögonblick, är sömnkvaliteten sämre, så att dess missbruk bör undvikas.
2. atmosfär: Vår kropp behöver vissa buller, ljus, temperatur och fuktighet som är lämplig för sömn. Temperaturen måste vara mellan 18 och 22 ºC och luftfuktighet mellan 40 och 70%. Naturligtvis bör ljuset vara dim och vi bör undvika det alltför stora bruset.
3. övning: Även om detta beror på intensiteten i den utövade aktiviteten är det känt att fysisk träning gynnar sömn när den utförs på morgonen eller på eftermiddagen, medan det kan vara negativt om vi gör det före sänggåendet.
4. diet: En diet rik på kolhydrater, vitaminer och mineraler ökar sömnkvaliteten, medan proteiner främjar vakenhet. Starka måltider före sömnen minskar deras kvalitet.

Riktlinjer för god sömnhygien

Baserat på detta kan vi ha en serie av riktlinjer som underlättar sömn:

1. Missbruk inte ämnen som kaffe, tobak eller alkohol, särskilt innan du lägger dig och ta inte droger i vila utan medicinsk övervakning.
2. Ha en rimlig tid innan du går och lägger dig (mellan 2 och 3 timmar före) och gör middagen varken för knappa eller för rikliga.
3. Skapa en vana att sova, gå upp och gå till sängs alltid på samma gång.
4. Sovrummet måste ha tillräckliga miljöförhållanden. Sängen ska vara bekväm för oss (varken för mjuk eller för hårt). Villkoren för temperatur, ljus, fuktighet och ljud måste kontrolleras.
5. Träna ofta, det här är hälsosamt i allmänhet, inte bara för sömn. Om du kan göra det på morgonen och undvika att göra det i sista minuten.
6. Undvik att spendera mycket tid i sängen, eftersom vi måste undvika att kroppen blir van vid det.
7. Gå ner i takt med mental och fysisk aktivitet för medicinsk närmarande sängtid. Till exempel läs något ljus eller lyssna på avslappnad musik, men titta inte på actionfilmer eller använd videospel.

Tänk på vikten av detta, vi spenderar en tredjedel av våra liv som sover, ¿det är inte värt det om vi gör det under bästa möjliga förutsättningar?