Stress och ångest Självinstruktioner och självbekräftelser

De är korta meddelanden eller verbaliseringar som vi kan säga så fort vi upptäcker att något avvikande uppstår. ärförsök att använda självinstruktioner eller rationella, positiva, logiska och realistiska självmeddelanden. Dessa verbaliseringar riktar sig till sig själv (säg något till dig själv) hjälper oss att uppnå mål, direkt, stöd, stoppa eller behålla beteenden som utförs eller som du vill ändra eller genomföra. Vi uppmanar dig att följa den här artikeln i PsychologyOnline om du vill se hur de fungerar i hanteringen av Stress och ångest Självinstruktioner och självbekräftelser.

1. Självinstruktioner och självbekräftelser
2. Förklaringen av självinstruktionstekniken
3. Hur kunde en person självinstruera på ett mer lämpligt sätt?
4. Exempel på processen när man använder rationella självinstruktioner

Självinstruktioner och självbekräftelser

De fylls i vardagssituationer, det vill säga i samma ögonblick händelserna inträffar eller senare. Några av de aspekter som kanske vill spela in en självregistrering är känslotillstånd (innehåll av känsla och intensitet), positiva eller negativa tankar, fysiologiska reaktioner på vissa händelser, beteenden som görs och strategier som genomförts för att lösa ett problem, bland många andra stuff.

Denna teknik används för att användas med impulsiva barn, vissa schizofrena, mot ångest (i synnerhet före examen, rädsla för att tala inför publik ångest i vissa situationer, olika fobier ...) för att styra ilska och smärta ... Även i allmänhet De är mycket användbara för någon patologi eftersom de hjälper oss att rikta oss mot ett mål eller ett visst mål och vad som är viktigare att uppfatta kontrollen.

Barn säger ofta högt vad de ska göra eller gör: Nu lägger jag dockorna i rad och jag förklarar vad de måste göra, så tar jag dem en promenad ... När barnen blir äldre det språket går de internaliserande och det interna språket kommer att bildas eller, vad är detsamma, tanken.

När vi är vuxna säger vi också med det interna språket vad vi gör eller känner eller vad vi ska känna, göra eller tänka; Det är som om vi gav oss meddelanden och order i olika situationer men framförallt inför komplexa, icke-automatiserade uppgifter som kräver lärande eller riktlinjer för deras genomförande (t ex att lära sig att köra, mot en okänd adress, förbereda ett recept ...). Dessa kommandon eller meddelanden är vad vi skulle kalla "självinstruktioner"”

Förklaringen av självinstruktionstekniken

Instruktionerna är ord, meddelanden eller kommandon som vi ger oss själva och som styr vår prestanda som indikerar vad vi ska göra eller känna när som helst. “Självutbildningstrening kommer gradvis att styra vårt eget beteende.

Till exempel kan vi använda uttryck som, "Om andra kan också, ska jag försöka” "Lite i taget får jag självkontroll” "Jag behöver inte hämta saker till den första” "¡Jag går bra!” “Jag ska lägga alla ansträngningar i det” “Om jag vill jag kan” “Jag kan göra det, jag måste bara försöka” “Jag kan göra det, jag måste bara jobba hårt” “Om jag blir nervös kommer ingenting att hända, jag slappnar av och det är det, nu vet jag hur man gör det och ju mer jag tränar det desto större blir min domän” "Eftersom det hände en gång behöver det inte alltid hända" “Innan jag inte hade resurser för att hjälpa mig, nu har jag lite” “Hittills har jag haft en mycket dålig tid men tiden har kommit att agera, jag har min familj, mina vänner men framförallt ska jag prova det själv” “Jag ska försöka det, men nu vet jag hur man slappnar av och vet hur man möter några resurser som jag inte hade tidigare” “Jag ska försöka med all min styrka för att lösa situationer som kan uppstå” “Tack vare det här kommer jag att kunna lära mig mekanismer som jag inte hade tidigare” “Om något inte fungerar ändrar jag det och analyserar konsekvenserna” “Ju mer jag övar de bättre resultat jag får” “Detta tar bara ansträngning och är något som jag har lämnat” “Jag behöver inte springa, för nu är det bara att försöka” "Jag ska komma till jobbet" "Jag vill inte fortsätta med problemet, jag kommer att möta det och försöka lösa det” “Jag behärskar inte det men jag förstår det”...

Detta interna språk, genom vilket personen talar till sig själv, är en mekanism som kan hjälpa oss att hitta lösningen eller agera på ett mycket effektivare sätt vid rätt tidpunkt.

I den meningen, Du kan också använda flash-kort, vilka hanterar fraser som är skrivna på kort av sådan storlek att vi kan se dem i vårt rum, i vårt hus, på vår dagordning, i vår portfölj ... varje gång vi går och lägger oss på sängen eller på något annat ställe vi har valt. “Som till exempel,

1. Det handlar om att öva ¡Jag ska få det!
2. Lite efter lite kommer jag att känna mig större självkontroll. ¡Håll det upp!
3. Bara med att försöka det kommer jag att hitta mig bättre, desto mer upprepar jag det mycket bättre; ¡Jag vill inte bara fortsätta så här men jag vill fortsätta förbättra!
4. ¡Det viktigaste är att ha börjat, jag kommer inte att lämna nu!
5. ¡Jag ska visa att jag kan göra det!
6. ¡Det är jag som vill få det, för mig och för mig!
7. ¡Jag kommer att göra min del för att göra allt jag kan för att förbättra mitt emotionella tillstånd!
8. ¡Ingen som försöker lämnas utan belöning!
9. ¡Jag ser saker annorlunda på ett år!
10. ¡Att sjunka eller att gå upp och slåss beror bara på mig och min insats!

De är grundläggande koletiller av denna typ, eller nya skapelser som är meningsfulla för oss, som är kraftfulla och identifierar vårt problem och även om vi i början inte skapade dem, vi kommer små och liten att internalisera och automatisera. Allt detta får oss att känna oss mycket bättre, med mer ande, bättre humör och därmed större förmåga att reagera på lämpligt sätt i olika situationer.

Låt oss tro att man kommer att möta en situation som de värderar som hotande eller stressande. För att använda tekniken kommer vi att ha Det har tre olika stunder där det kommer att bli nödvändigt att ingripa:

• tidigare: när någon måste möta en situation som är stressig eller orolig, förväntar de sig vanligtvis sitt obehag och på grund av det, redan i denna fas upprätthåller en negativ intern dialog.
• under: det är ögonblicket av konfrontation; om den interna dialogen är negativ, vi kommer att börja ingripandet men obehaget kommer att öka.
• då: personen kommer att bli emotionellt straffad för sin dåliga prestation så att deras höga ångest och otillräckliga respons kommer att bli villkorade för framtiden.

I en katastrofsituation bör målet vara att ersätta otillräckliga självbekräftelser med mer realistiska och adaptiva.

Hur kunde en person självinstruera på ett mer lämpligt sätt?

tidigare:

• Jag kommer att fråga mig själv ¿Vad är mitt problem? Till exempel: Gör något som skrämmer mig.
• ¿Vad måste jag göra?? Först var lugn. Jag kommer att genomföra en plan: Jag ska slappna av, jag ska försöka att inte bli nervös, komma över det och jag kommer att bli bra, jag vet att jag kan göra, åtminstone jag ska försöka ...

under:

• Jag kan göra det.
• Jag gör det.
• Ingenting kommer att hända.
• Jag kan hantera situationen, det handlar bara om övning.
• Om jag känner lite spänning, ska jag pausa och slappna av.
• Jag kommer att andas långsamt.
• Jag kommer inte att tappa kontrollen ...

då:

• ¡Jag förstod det!
• ¡Jag har kontrollerat situationen!
• ¡Nästa gång jag kommer göra det mycket bättre!
• Jag kan slappna av spänningen ...

Självinstruktioner måste skrivas i våra egna ord, så att de är väldigt signifikanta och vi gör dem till någonting personliga och tillhör vår repertoar i en helt internaliserad, automatisk och anpassad till varje situation.

Metoden är också känd som "Vaccination mot stress, ångest eller stress” Själv instruktioner kan användas i situationer där vi är frustrerade, rädda eller deprimerad (t.ex. i sociala situationer, när de utför några tester, intervjuer, att exponera våra idéer till andra, i vissa typer av fobier, till situationer som vi känner oss överväldigade eller förändrade ...).

Termen "Vaccination" försöker tillhandahålla färdigheter som psykologiskt stärker personen när de står inför situationer som vanligtvis "försvagande och blockerande"”

De rationella självinstruktionerna leder oss att agera, tänka och känna på ett mycket mer lämpligt sätt i de situationer som normalt "stör oss"” och där vårt kompetenta interpersonella beteende kan vara mycket mindre effektivt.

Den psykologiska grunden för metoden är att "lämpliga och olämpliga" beteenden är medierade genom självutlåtanden eller självinstruktioner eller meddelanden som personen säger till sig själv.

Psykologisk forskning visar till exempel att personer som upplever ångest i olika situationer berättar för tankar som skiljer sig mycket från självinstruktioner utfärdade av personer som inte upplever ångest.

Tekniken bidrar också till att lära sig att styra den fysiologiska upphetsning som produceras av olika förändrade känslomässiga tillstånd (till exempel svettning i händerna, hjärtförändringar, "fjärilar och mageknutar").” förändringar i andning, frossa, tremor, etc ...)

Idealen är att använda tekniken för självinstruktion eller "vaccination" i kombination med viss avslappningsmetod. Det vill säga att personen måste slappna av först och sedan fortsätta arbeta med hjälp av självinstruktioner (även om du i många fall kan arbeta direkt med självinstruktionerna).

"Vaccination" med rationella självinstruktioner modifierar självuppfattningen av hopplöshet och oförmåga på ett sådant sätt att vi effektivt kan möta vissa situationer, förutom att ge oss "lärda resurser" och ett självkonsept av kompetens eller självverkan. Detta bidrar till att minska förväntningarna och skapa förväntan om framgång och kontroll. som upprätthåller eller uppmuntrar våra ansträngningar att fortsätta slåss mitt i svårigheter.

Exempel på processen när man använder rationella självinstruktioner

Situation nr 1: Vid ett möte ser vi någon vi inte vet, men vi skulle vilja veta.

• Irrationella självinstruktioner: Om jag presenterar mig själv: ¿Vad tänker han eller hon på mig?? ¿Och om han inte svarar mig? ¿Vad tänker andra människor? ...
• Reaktion: (känslor och beteenden): Rädsla och ångest Förlust av förtroende Närma inte personen.

Samma situation nr 1. Med de rationella självinstruktionerna:

• Irrationella självinstruktioner: "Jag kan presentera mig själv” “Jag har inget att förlora” "Jag mår bättre om jag försöker åtminstone" "Ibland är det jag tycker om mig själv viktigare än vad andra tycker" ...
• Reaktion: (känslor och beteenden): Förtroende. Närma sig personen och introducera oss själva. “Nöjdhet för de åtgärder som vidtagits”...

Situation nr 2: möta eventuell risk och / eller risker som är inblandade i beslut.

• Irrationella självinstruktioner: "¿Och om jag misslyckas? “¡Att misslyckas skulle vara hemskt!” "Om jag har fel, kommer min familj att fuska mig eller jag gör mig själv dålig om jag inte får det" “Risker orsakar endast problem” “Det är omöjligt att jag inte kommer att få det, jag har för många saker emot” “Jag är säker på att han avvisar mig”, etc.
• Reaktion: (känslor och beteenden): Tvekan, överdriven oro, ångest, inte mobiliserar för att utföra åtgärden.

Samma situation Nr 2. Med de rationella självinstruktionerna:

• Irrationella självinstruktioner: "Anta att vissa risker är en del av livet och personlig tillväxt Om jag misslyckas kan jag prova ett annat alternativ Ett enda misslyckande gör mig inte en misslyckad person Jag kan försöka övertyga min familj att stödja mig Om jag tillåter mig att misslyckas kan jag lära mig att lösa nästa gång jag har viljestyrka, kommer jag att kämpa med all min styrka för att få det och det är allting en ansträngning "...
• Reaktion: (känslor och beteenden): Större säkerhet och självförtroende. Realistisk optimism Starta åtgärden och mobilisera alla resurser inom vår räckvidd.