Tips för att sova bra och slå sömnlöshet

När vi tänker på sömnsvårigheter Förmodligen det första som kommer att tänka på är ordet "sömnlöshet". Men sömnstörningar minskar inte bara för sömnlöshet, men det här är problemet med den vanligaste sömnen i vårt samhälle.

Läs sedan några tips för att sova bra av mycket enkel applikation. Dessa åtgärder för att få en bra vila kallas "sömnhygien".

Problemet med sömnlöshet

Sömnlöshet är en störning som kan påverka alla åldrar och påverkar både män och kvinnor, även om det är mer utbrett i dem, särskilt efter klimakteri.

I vårt samhälle De allra flesta människor vilar lite och dåligt, Konkret spenderade spanjorerna i genomsnitt 40 minuter mindre än övriga européer. Detta beror till stor del på våra nattliga scheman, en trend vi delar med Argentina och andra latinamerikanska länder.

Cirka 40% av befolkningen lider av sömnproblem, Det är faktiskt uppskattat att vi förlorar ca 480 timmars sömn per år.

Konsekvenserna av att inte vila

Sova är en nödvändighet, faktiskt om en person inte sov absolut skulle ingenting dö inom en period inte längre än 7 dagar. Personer som misslyckas med att vila sig på kort sikt påverkas negativt av deras fysiska, psykiska och emotionella hälsa och i själva verket är 40% mer benägna att drabbas av trafikolyckor.

De viktigaste följderna av bristen på vila är ökningen av olyckor (trafik och arbete), påverkar på humör och beteende problem, såväl som förmågan att koncentrera och behålla information, vilket leder till skolfel. Åldrandet accelererar också, libido minskar och det blir svårare för oss att gå ner i vikt.

• Kanske är du intresserad: "Undvik effekterna av sömnlöshet med dessa 5 grundläggande nycklar"

Element som skadar sömnhygien

Det är uppenbart att sömn inte bara är viktig, det är viktigt, och även om vi vet att det är en nödvändighet Det är också en vana som är föremål för vissa rutiner. Om vi ​​överger eller ändrar dessa rutiner, kan vanan att sova vara nedsatt.

Stress, fetma och stillesittande livsstil är tre faktorer som negativt påverkar vila, så Anta en hälsosam livsstil och behåll stressen i sjön kommer att gynna vår vila och kommer att påverka hälsan och välbefinnandet.

Det finns specialister i sömnmedicin som kan hjälpa oss när du har försökt allt att sova, utan framgång. Men de flesta som kommer till en specialiserad sömn enhet gör det på grund av sömnlöshet orsakad av dåliga vanor, vilket de kan lätt korrigeras med den så kallade "sömnhygien". Sova är något som upptar oss tredje delen av vårt liv, så låt oss göra det bra.

Timmar som behövs för vila

Antalet timmar som en person behöver ha en vilsam sömn är mycket relativt, beror på genetiska faktorer och individens ålder. Antalet timmar som behövs för att vila varierar mellan 5 eller 6 till 9 eller 10 timmars sömn.

För att känna till sömnen som du behöver kan du:

• Lägg till timmarna som du sover under veckan och dela med 5.
• Lägg till timmarna som du sover på de senaste tre helgerna och dela med 6.
• Jämför; resultaten måste balanseras, annars tar vi av timmar att sova på arbetsdagar.

Ämnen som sabotagerar vila och ämnen som främjar det

Var vaken eller sover är relaterad till närvaron eller frånvaron av vissa kemikalier i hjärnan; Under dagen kommer katekolaminer som adrenalin och hormoner som kortisol (vårt biologiska larm) att hålla oss vakna. På natten sänks dessa kemiska budbärare och melatonin genereras, vilket hjälper oss att vila.

Denna kemiska balans kan förändras av andra kemiska ämnen som vi introducerar i vår kropp, till exempel genom kost. Koffein är ett exempel. Förutom kemikalier, regelbundenhet i måltider, kroppstemperatur och exponering för solljus modulerar även sömnväckningscykeln.

De sabotager vila

Kaffe, te, kompis, cola, tobak och alkohol öka chanserna att lida av sömnlöshet, förutom gastrit och andra matsmältningsbesvär.

Fallet med koffein

Vilken sjukdom som helst som är relaterad till stress kommer att förvärras av användningen av koffein, så i dessa fall är det nödvändigt att undvika det. Den bästa tiden att ta koffein är under frukosten och ska tas bort från middagstid.

Effekterna av koffein kvarstår i kroppen mer eller mindre timmar beroende på individen, och kan sträcka sig över sju timmar. Överdriven konsumtion ökar risken för hjärtklappning, bröstsmärta och hjärtsjukdom.

Även om det är en mycket accepterad substans, som vanligtvis används i vårt samhälle och tydligen oskyldig, borde vi inte glömma det, precis som alkohol, Om det inte används ordentligt kan det leda till missbruksproblem, med sitt motsvarande abstinenssyndrom.

Choklad och cola lägger till sin beroendeframkallande potential, inte bara stora mängder koffein utan också högt socker.

Fallet med alkohol

Alkohol, i motsats till vad som är populärt tänkt, hindrar också sömn, för även om det är sant att man somnar lättare när man konsumerar alkohol, är resten fragmenterad och oförskräcklig, för att den förhindrar att nå faserna av djup sömn och försämrar också REM-sömn (paradoxal dröm, där minnet konsolideras). Undvik alkohol under tre eller fyra timmar före sänggåendet.

• Relaterad artikel: "De 5 faserna av sömn: från långsamma vågor till REM"

Andra ämnen

Nikotin, marijuana, kokain och amfetamin De försämrar också sömn, förutom andra skadliga hälsoeffekter. Dessa sistnämnda kan dessutom gynna utseendet på mardrömmar. Det finns också en lång lista över mediciner som kan störa sömn, det här är bara några av dem: antidepressiva medel, antihypertensiva medel, antiasthmatika, orala preventivmedel.

Ämnen som hjälper till att sova bra

Tryptofan är den naturliga föregångaren till serotonin, en neurotransmittor nödvändig för god psykisk funktion.

Vi kan lägga tryptofan i vår kost, speciellt vid middagen. Vi hittar den i ägg, skinka, fjäderfäkött, blå fisk, mejeriprodukter (en naturlig lugnande) och i mindre utsträckning i ris, korn, vete, bröd, pasta och tapioka, även i potatis, kål, pumpa och nötter.

Vitamin B6 hjälper metabolismen av tryptofan, finns i ägg och alla slags kött och fisk, så inklusive dessa livsmedel vid middagen kan hjälpa oss vila.

Komplexa kolhydrater som potatis, squash, ris och pasta främjar även sömn. Om du är vegetarian kan du ersätta köttet för tofu eller nötter. Tila, verbena, kamomill, valerian eller passionflower kan också vara användbar, vid infusion eller i grajea. Ett aromatiserat bad eller en massage med eteriska oljor kan också hjälpa till att slappna av och orsaka sömn.

uppvaknanden

Människor som ibland följer en diet de stiger upp på natten på grund av hunger eftersom de äter mat som är låga i socker (de har hypoglykemi). För att hindra hungern från att vakna upp kan vi äta en liten smörgås innan du lägger oss, men det är bättre att inte skynda när det gäller att minska vår vikt: långsamt men säkert. Om rasterna till kylskåpet upprepas kan det vara ett psykologiskt problem som kräver en mer specialiserad behandling.

Sova med tv eller radio på kan också väcka oss. Det finns människor som säger att detta hjälper dem att sova, men det här är osynligt: ​​buller, ljus och strålning som TV-apparaten släpper stör och fragmenterar vår sömn.

Vi lämnar inte möbler eller föremål som vi kan snubbla i vår passage mellan sängen och badrummet, och På kalla nätter kommer vi att ha en filt, täcke eller tjocka strumpor till hands så att om vi behöver det, kommer vi inte att rensa upp att leta efter det vid midnatt.

Tänk på att dricka för mycket vatten kan göra det lättare för oss att gå upp på toaletten.

Sovrummet och sängen

Sovrummet måste vara helgedomen i drömmen, måste ha en bekväm säng och det är lämpligt att byta madrass vart tionde år. Tystnaden, mörkret och en idealisk temperatur för vila (det som är mellan 18 och 22º), kommer att underlätta vår sömn.

Sovrumsmöblerna och de aktiviteter som utförs i det är mycket viktigare än många tror. I sovrummet är det tillräckligt att ha en säng och lite mer än det, arbetsdiskar, musikapparater, tv-apparater och andra möbler eller apparater som inte är avsedda för vila är över.

Idealiskt kommer vi att begränsa vår verksamhet i sovrummet till att sova eller älska. Det är mycket viktigt att det här är de enda aktiviteterna vi gör i sängen, för om vi gör andra saker som att titta på tv, lyssna på musik, äta, studera, surfa över internet ... vi förvirrar vår hjärna och bryter med de omedvetna föreningarna som hjälper dig att automatisera handlingen att komma in i sängen och sova.

Vi kan lyssna på mjuk musik eller läsa lite innan vi sover, men det borde inte göras i sovrummet och vi kommer aldrig att göra det i sängen, vi kommer inte att lyssna på den sista cd-skivan i vårt favorit heavy metal band eller kommer vi att göra en tät eller särskilt stimulerande läsning.

Undvik klockor, sätt väckarklockan mot väggen. Gör ditt sovrum ett tidlöst utrymme.

Vissa medel för ljud är att använda Öronproppar, tjocka gardiner, mattor eller mattor, dubbelt glas i fönstren och i extrema fall kork i väggarna eller bullerskivor.

Innan sömn

Från 18:00 måste vi koppla ifrån arbetet och utföra lätt träning under de tre timmarna före middagen. Aldrig intensiv träning (det här är bättre på morgonen), eftersom det ökar kroppstemperaturen och detta rensar oss. Middagen måste vara lätt, Vi kan introducera matlättare av sömn, helst vi äter middag två timmar innan vi går och lägger oss.

Undvik att dricka alkohol och rikliga middagar; speciellt när värmen stramar, är det en faktor som hindrar sömnen. På speciellt varma nätter är det möjligt att lägga på ett kuddehölje några minuter i kylskåpet före sängen.

Under de två timmarna före sänggåendet kan vi schemalägga nästa dag, men vi får inte överstiga mer än 15 minuter, det handlar om att granska dagordningen, inte på jobbet. Vi kan göra en lista över problem som berör oss eller väntar på uppgifter och glöm det hela till nästa morgon.

I den här tiden innan du lägger dig måste du undvika att argumentera, hålla fast vid en tv-show eller en film som slutar sent. Det är också bekvämt att ställa in en timme för att stänga av datorn, exponeringen för de blå lamporna som avger enheterna med skärmen som telefon, tv eller dator skickar signaler till vår hjärna som får honom att tro att det är om dagen. Det finns en fri mjukvara, f.lux, som eliminerar dessa blå lampor.

Utför avslappningstekniker Det kommer att bidra till att minska spänningen som ackumuleras under dagen. Regelbundna scheman och sömninducerande ritualer hjälper oss att skicka signaler till vår hjärna som indikerar att sömntiden närmar sig.

• Relaterad artikel: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"

Andra tips att sova bra

För att ha god sömnhygien, följ dessa andra tips.

1. Sova-inducerande ritualer

Varje art har sina specifika ritualer för sömn, hundar kretsar om sig själva på vad som kommer att vara hans säng människor sover i sovsalar: ett visst område i vårt hem tillägnad drömmen, och vi gillar det alltid samma.

Vi kan också öva vissa ritualer: sätt på våra pyjamas, borsta tänderna, drick ett glas mjölk, läs en stund... är handlingar som vi gör varje dag (vi kan hoppa över det en dag, men det borde vara undantaget och inte normen).

Som exempel kan vi använda som ritualer:

• Stäng av TV: n, springa gardiner, laga kläder för nästa dag, förbered bordet till frukost, sänk soporna, gå med hunden, gå på toaletten ...
• Gå och sova när du är sömnig, helst lägger vi dig alltid i sömnen, en vuxnas hjärna är planerad för den tiden mellan 11 och 1 på morgonen.
• Schemalägg regelbundna scheman att gå och sova och gå upp, även på helgerna.
• Kasta inte och vänd i sängen.

I linje med ovanstående, om vi efter 10-15 minuter inte somnar kommer vi att gå upp, Vi kommer att gå till en annan del av huset för att göra något monotont och tråkigt tills vi går in i sömnen och då ska vi försöka igen. Visst kommer det att få effekt, men om inte, kommer vi att upprepa processen, undvika att kasta och vända i sängen utan att sova. Sängen är att sova, för att inte gå och tänka "jag kan inte sova".

2. Sov medicinering

Sova mediciner (hypnotics) är mycket användbara om de används korrekt, men Detta innebär alltid övervakning av en professionell, sysselsättning begränsad i tid och rätt dos. Dessa läkemedel orsakar tolerans och beroende, det betyder att dåligt använt är ett botemedel som istället för att lösa problemet förvärrar det (och kan komplicera saker mycket).

3. Naps

Nappen rekommenderas om den är klar mellan 2 och 4 på eftermiddagen och sträcker sig inte längre än 20 minuter, helst kommer det att ske 8 timmar efter att ha vaknat på morgonen. Om du lider av sömnlöshet måste du undvika det.

4. Sömnlöshet och psykiska störningar

Det är känt att ångestsjukdomar och humörsjukdomar (såsom depression eller bipolär sjukdom) är nära relaterade till kvaliteten och kvantiteten av vår sömn, så mycket att när vår vila bryts ner, försvårar sjukdomen och på samma sätt, när vi vilar bättre, uppmanar sjukdomen.

En slutgiltig förtydligande

Alla dessa riktlinjer är användbara för människor som lider av övergående insomnia på grund av dålig sömnrelaterade, för människor som lider av sömnlöshet som ett symptom på en mer komplex symtombild Detta kan vara användbart, men otillräckliga vanor i dessa fall kan krävas hjälp av en professionell att behandla det primära problemet.

Bibliografiska referenser:

• Estivill, E & Averbuch, M ... (2006). Recept att sova bra. Barcelona: Plaza & Janes Editores.