Hur man övervinnar depression utan medicinering

Medicinering med psykoterapi är en effektiv behandling för depression, men vi måste komma ihåg att psykofarmaka har biverkningar som kroppen anpassar sig. Om din konsumtion inte stannar ordentligt kan uttagssymtom uppstå. Av dessa skäl föredrar vissa människor att inte ta mediciner för att övervinna depression. I de fall där depression är mild eller måttlig, kan personen åter med psykoterapi och andra riktlinjer som motion, hälsosam kost, mindfulness tekniker stödnätverk eller självhjälpsgrupper och livsstilsförändringar. I denna Psychology-Online artikel berättar vi dig Hur man övervinnar depression utan medicinering.

1. Beteendeaktivering: Det vi påverkar vårt humör
2. Behavioral aktivering för att bekämpa depression utan medicinering
3. Andra alternativ för att övervinna depression utan medicinering

Beteendeaktivering: Det vi påverkar vårt humör

Känslor är viktiga “informationskällor” som styr vårt beteende och tillåter oss “funktion” som människor.

Lycka till exempel är den emotionella belöning vi får för att utföra värdefulla aktiviteter för oss som hjälper oss att förbättra vår livskvalitet. Ångest får oss att undvika situationer som hotar vår överlevnad. Skulden gör att vi agerar på ett respektfullt sätt och hjälper oss att ha rätt sociala relationer. Sadness låter oss veta när vi har missat något viktigt. I depression, sorg är för förlusten av självkänsla och hopp.

Precis som våra känslor styr vårt beteende, motsatsen också. Det innebär att vårt beteende direkt påverkar våra känslor. Ju mer vi undviker situationer som utgör en utmaning för oss, desto mindre förtroende kommer vi att ha i vår förmåga att möta dem och ju mer ångest vi kommer att känna. Ju mer vi behandlar andra människor på ett respektlöst sätt, desto mer skyldiga kommer vi att känna. Och ju mer vi slutar göra aktiviteter som en gång fick oss att känna sig bra och värdefulla, ju mer deprimerande kommer vi att vara.

Personer med depression har en minskad känsla av glädje och framgång i livet. Också med depression känslorna är platta, de existerar inte. Utan känslor är vi förlorade, inget meningsfullt. Det är mycket svårt “vara” i livet utan känslomässiga förstärkningar skulle det vara mycket svårt för de flesta av oss att gå tillbaka till jobbet utan lön.

Problemet är att när depression leder till inaktivitet, övergivande och isolering, finns det färre möjligheter att uppnå känslan av njutning och framgång i livet. Som en följd blir depression, hopplöshet och motivation värre över tid. Vid den tiden måste vi bryta den onda cirkeln av depression.

Behavioral aktivering för att bekämpa depression utan medicinering

Målet med denna typ av terapi är att bryta cykeln av depressionÖkat deltagande i aktiviteter och därmed öka chanserna att uppleva nöje och framgång. I årtionden, var beteendeaktivering användes som beteendekomponenten av kognitiv beteendeterapi, men en känd studie visade att beteendeaktivering var lika effektivt som kognitiv beteendeterapi komponenter: beteendemässiga och kognitiva. Att modifiera våra beteenden kan vara tillräckligt för att förbättra depressiva symtom.

Behavioral aktivering består av följande steg:

1. Övervakningsaktivitet och humör

Depression gör det svårt för personen att märka fluktuationer i humör, allt uppfattas “svart” hela tiden, men stämningen fluktuerar, åtminstone till viss del. Det första steget med beteendeaktivering är att bli bekant med dessa fluktuationer.

För detta, aktiviteter spelas in på papper vilka utförs samt nivån av depression (från 1 till 10) varje dag i 2 veckor tills de når steg 2.

2. Uppfattar förhållandet mellan vissa aktiviteter och din sinnesstämning

I slutet av veckan när du granskar de aktiviteter du har gjort och ditt humör under alla dagar ställer du upp två frågor: ¿Vilka aktiviteter är förknippade med en bättre sinnesstämning? och, ¿vilka har en låg sinnestillstånd? Gör en lista över aktiviteter med bättre humör och en annan med sämre sinnesaktiviteter. Under veckorna måste du fylla i dessa listor med motsvarande aktiviteter.

När du är deprimerad, är du mer sannolikt att hitta fler aktiviteter med lågt humör än bra. Det här är helt normalt i början av behandlingen, men tanken är att det över tiden är balanserat för att äntligen förändras.

3. Organisera fler aktiviteter relaterade till bra humör

Det låter enkelt, men det är viktigt att göra det. Det är viktigt att organisera aktiviteter som tidigare varit tilltalande för dig, även om de inte är tillfredsställande först.

Tänk på de dagar du kan utföra dessa aktiviteter utan problem för att undvika ursäkter eller hinder. Planera några aktiviteter med familj eller vänner som utgör ett bra supportnätverk.

4. Balansera aktiviteter som ger nöje och framgång

Du bör göra endast aktiviteter som kommer att ge njutning (dans, läsa en bok ...) och andra aktiviteter, men inte en trevlig, ger dig en känsla av prestation (städa huset, gå till jobbet ...).

Det är viktigt att upprätthålla balans mellan båda typerna av aktiviteter. För många roliga aktiviteter kan vara skadliga, eftersom vi kan försumma våra skyldigheter och vi kommer att hamna överväldigade. Å andra sidan kan många prestationsbaserade aktiviteter få oss att känna att vi arbetar hela dagen utan vila. Att hitta aktiviteter som ger oss samtidig prestation och nöje skulle vara idealiska.

5. Gör för att må bra och inte vänta med att vara bra att göra

Detta steg är kritiskt. Om en aktivitet finns i schemat och vi utför det, fokusera på tillfredsställelse vad ska ha gjort.

Ett deprimerat humör avskyr oss från att göra förändringar i våra liv. Behavioral aktivering baseras på det faktum att om vi beter sig som om vi var deprimerade, fortsätter vi att känna sig deprimerade. Våra beteenden (vad vi gör) måste förändras innan våra känslor och motivationer förbättras.

Om på en dag är de organiserade aktiviteterna för många, gör något mjukare, men fortsätt att flytta. På det sättet, även om du går långsammare, fortsätter du i den riktningen.

För att behålla motivationen, kom ihåg de långsiktiga fördelarna med att bryta cykeln och komma ur depression.

6. Förstärka dig själv

När du har uppfyllt de dagliga målen, gratulera dig själv. Tänk på naturliga förstärkningar som hjälper dig att behålla motivationen för att fortsätta nå målen. Dessa förstärkningar hjälper till att förbättra ditt humör, även i svåra tider. Vägen är svår och även om det är vägen till återhämtning kommer det att bli bra och dåliga tider.

Andra alternativ för att övervinna depression utan medicinering

Några alternativ för att övervinna depression utan medicinering är:

Kognitiv beteendeterapi

CBT är en terapi vars syfte är träna tankegången av personen för att undvika att komma in i spiraler av negativt tänkande som leder till depression, ångest och oro. Det kan göras individuellt eller i grupp. Gör detta gruppterapi kan vara till nytta för den person eftersom det främjar social interaktion med andra som har samma problem, känner kompression och stöd.

mindfulness

Mindfulness kan vara mycket fördelaktigt för mental hälsa. Det består av att fokusera uppmärksamhet i nuet. Det förflutna med vilket personer med depression tenderar att besatt, är inte tänkt. Inte heller tänker du på framtiden med vilka ängslösa människor obsesserar. Mindfulness inkluderar meditation och andning övningar som gynnar den person som fokuserar på “här och nu”, fokusera din uppmärksamhet på dina sinnen för att uppnå en fullständig upplevelse.

Att genomföra mindfulness kräver ordentligt en hel del övning och engagemang.

Fysisk träning

Det är redan ett ämne, men verkligen är träningspraxis en bra naturligt antidepressivt medel. Förbättrar humör, självförtroende och sömnkvalitet.

Ett bra alternativ som kombinerar motion och mindfulness är yoga.

God kommunikation och socialt stöd

Personer med ångest, depression eller ätstörningar kan känna sig ensamma. Att upprätta god kommunikation med familj och vänner kan hjälpa till att lindra stress. Men i Online Psychology visar vi dig också användbara tips för att komma ur depression när du är ensam.