Hur man kontrollerar nerver? 10 strategier för stresshantering

Torr mun, svett, frysningar, stammar, tvekan, tarmrörelser ... alla dessa fenomen är bekanta för de flesta människor när de står inför en situation som orsakar hög känslomässig stress.

Och det är nästan alla vi har haft ett test där vi spelade något viktigt, en utställning i allmänhet, ett möte med någon som vi är intresserade av eller en läkarundersökning. När det är viktigt för oss och vi är oroliga över det slutliga resultatet, gör nerverna oss obehagliga och spända och de kan till och med spela tricks som att de är tomma..

Hur man kontrollerar nerverna? I den här artikeln hittar du en serie rekommendationer som gör att nivån på nervositet kan minska eller inte påverkar vår verkställighet så mycket.

• Relaterad artikel: "Nerver och stress: Vad är ångest för?"

Nervositet: ett obekvämt men användbart fenomen

Nervos och stress är fenomen och reaktioner som ofta är de störande och obehagliga. Det är logiskt att fråga vad som kan vara användbart som är så avrivet och kan degenerera till patologiska reaktioner.

Sanningen är det Nervositet är en reaktion på stimuli som vi förutser kommer att hända i framtiden och det förutsätter en mycket adaptiv fördel som möjliggör vår överlevnad. Detta är det autonoma nervsystemet, särskilt sympatisystemet. Det får kroppen att aktivera och förbereda sig för att reagera på situationen som representerar en känslomässig aktivering. Tack vare det kan vi till exempel vara beredda och uppmärksamma i den prov som vi spelar för att självklara.

Problemet uppstår när en sådan nervositet är överdriven, ger inte eller förhindrar oss eller begränsar en korrekt prestanda (till exempel att vara tom). Vid dessa tillfällen kan det vara maladaptivt. Det är därför i närvaro av högspänningsnivåer pDet kan vara användbart att veta hur man kopplar bort och kontrollerar nerver. Låt oss se hur du kan göra det.

Kontrollnerven: några strategier

Här är en rad olika sätt att ta hänsyn till för att hantera eller kontrollera nerverna. Men vi måste ha något klart: Dessa olika rekommendationer kan tjäna till att minska nervositet eller dess effekter, men ta inte bort det från rötterna.

1. Avkopplingsteknik

Avkopplingstekniker är några av de första och mest kända rekommendationerna för att bekämpa och kontrollera nervositet. De rekommenderas vanligtvis tekniker inriktade på kontroll av andning och spänning och muskelspänning, som Jacobsons välkända progressiva muskelavslappning. Dessutom tar vissa typer av tekniker inte mer än några minuter och kan utföras överallt.

2. Mindfulness eller meditation

Mindfulness eller meditation hjälper oss att koppla samman med nutid, relativisera saker och fokusera på det som är viktigt. Spänningsnivån kan minskas kraftigt och vi kan uppvisa en högre nivå av självkontroll. Meditation med framställning av avkopplande bilder Det är också mycket användbart.

• Relaterad artikel: "5 Mindfulness övningar för att förbättra ditt emotionella välbefinnande"

3. Teknik för självinstruktioner

"Jag kan inte göra det" eller "Jag ska bli tom" är tankar som vissa människor har när de känner sig nervösa. Detta är helt skadligt, eftersom våra förväntningar om vår egen prestation kan förändra både vårt slutliga beteende i den riktning vi trodde (kom ihåg Galatea-effekten och den självförnöjda profetian).

Tvärtom, håll positiva tankar och tro på våra egna möjligheter kan gynna vår slutliga prestation. Dessutom ger dig själv instruktioner om vad vi ska göra nästa gynnar att vi inte glömmer de viktigaste aspekterna.

4. Öva och förbereda situationen

Många gånger är vi oerhört nervösa över det faktum att vi inte vet hur vi ska agera i situationen. Även om det självklart inte kommer att vara detsamma, är ett bra sätt att veta och förbättra utförandet öva vad vi ska göra eller säga. Till exempel framför en spegel eller ännu bättre, med andra än dem som kommer att delta i den fruktade situationen.

Även om det är överflödigt tillåter testning oss att utöva de åtgärder som vi ska utföra, få en vision om våra styrkor och om de saker som vi bör förbättra innan vi utför åtgärden och tar emot ingångar från möjliga observatörer. Dessutom blir vi vana vid situationen, så att En del av överraskningen eller nyheten påverkar inte oss lika mycket i sanningens ögonblick.

Det rekommenderas vanligtvis att sådana repetitioner eller tester ges i timmarna före stimulans som orsakar nervositet. Det är dock vanligtvis fördelaktigt för vissa människor och till och med stunderna för maximal produktivitet när det gäller att förbereda.

5. Gör dig redo, men lämna utrymme för improvisation

Övning är nödvändigt men vi måste komma ihåg att vi inte låtsas att ha allt förberedt och planerat, memorized som om vi skulle recitera något skrivet på papper. Förutom det faktum att den senare skulle vara tvungen och onaturlig i de flesta fall behöver vi veta vad vi ska göra och ha en översikt över situationen i allmänhet, men vi måste vara redo så att situationen kan ha oförutsedda element.

6. Decatastrofiza

Vi kan sätta oss i den värsta möjliga situationen som uppstår för oss, och fråga oss själva Vad skulle egentligen hända om det vi fruktar hände?. Det handlar om att relativisera betydelsen av de rädda. Vi avbryter en tentamen, avtalet blir dödligt eller vi lämnas tomma. De skrattar åt oss eller vi förlorar ett tillfälle. och?

Jag kan presentera mig nästa år, få ett annat möte med honom eller personen i fråga eller utföra ett annat arbete. Det kommer inte att sluta med oss. Syftet med denna typ av åtgärd är att ge saker den betydelse de har, varken mer eller mindre.

7. Exponera för situationen och undvik undvikande

Ett fel som många människor begår inte bara till en normal nervositet utan också för en patologisk ångest är att undvika den fruktade situationen. Det förstärker bara rädslan för vad som kommer att komma och det förvärrar vår förmåga att hantera. Det handlar inte om att provocera rädsla för nöje, utan att lära sig att möta det på ett adaptivt sätt.

8. Drick drycker som gör att du kan koppla av och undvika det spännande

Kaffe, energidrycker eller andra spännande ämnen ökar aktiveringsnivån, vilket kommer att ge en ännu större nervositet. Det är därför vi borde undvika dem, särskilt i ögonblicket före situationen som orsakar oss nervositet. Tvärtom kan det vara fördelaktigt drick avkopplande drycker som lime eller kamille. I vissa extrema fall kan det också förbrukas någon typ av lugnande läkemedel, bara genom medicinsk indikation.

9. Spela sport

Övning aktiverar vår kropp, men det kan också låta oss tömma vårt sinne och försäkra oss själva. Endorfiner genereras och andra ämnen som underlättar minskad inre spänning. Det är användbart att utföra övningar som lämnar oss avslappnade, men det är inte nödvändigt att göra dem tills du släpper. Running eller simning är vanligtvis några av de typiska exemplen på användbara övningar.

• Relaterad artikel: "Endorfiner (neurotransmittorer): funktioner och egenskaper"

10. Kontakt med naturen

Att märka vinden och vinden, känslan av gräs eller sand, vinterkvaliteten eller solljuset kan vara mycket trevligt. Dessutom har det konstaterats att det att vara i kontakt med naturen kan vara avkopplande och kraftigt minska våra stressnivåer. Denna rekommendation kan gå hand i hand med träning.