Hur man hanterar ångest och panikattack

Termen ångest kommer från latinska "anxietas", vilket betyder ångest eller lidande. Det är ett tillstånd av fysiskt obehag som har sitt ursprung i sinnet, som kännetecknas av en känsla av rastlöshet eller "panik", osäkerhet, trötthet, koncentrationssvårigheter, irritabilitet, muskelspänningar, sömnstörningar och minskad sexuell lust. Tillsammans med depression är ångest ett av de vanligaste psykiska problemen.

Enligt National Survey of Epidemiology i Mexiko påverkar detta tillstånd 14,3% av befolkningen. För att inte tala om det, har ångestfall ökade med 75 procent under de senaste fem åren, enligt studier som utförs av ministeriet för hälsa och psykisk hälsa på nationell nivå.

emellertid, känner sig nervös eller orolig är en del av det dagliga livet; Det är till exempel vanligt att känna ångest innan man talar offentligt, i början av ett sportspel eller när man pratar med den personen som lockar oss. De känslor som vi upplever är vanligtvis övergående och försvinner snart. Men när ångestet intensifieras, förblir det med tiden och seriöst komprometterar vår dagliga prestation, slutar att vara normal och blir patologisk ångest eller ångestsyndrom.

• Relaterad artikel: "De 7 typerna av ångest (orsaker och symtom)"

Hur man möter patologisk ångest

Några rekommendationer att följa i dag är följande.

1. Prata om dina problem

Människor undviker ofta ångest utan att lösa sina problem. Undvik att prata om frågan, fly läget genom alkohol, droger, arbeta i överskott eller ta anxiolytika för att falla i en djup sömn. Ju mer upptagen en person är, ju mindre tid måste man tänka på sin konflikt. Ett problem som inte står inför, är förstorat. Sök efter att dela dina problem med någon eller personer du litar på.

2. Behov inte för mycket

Ibland kommer ångest från att fokusera på vad vi inte kan kontrollera eller ha för höga förväntningar. Gör vad du kan. Fokusera på vad som är i dina händer att göra. Organisera baserat på prioriteringar. Det är inte möjligt att göra allt på en gång.

3. Öva avkoppling

Det finns många väldigt användbara sätt att koppla av: hur man lyssnar på musik, genomgår en massagesession, övar yoga, meditation eller bön genom tillit till Gud. Det jag erbjuder nu är dock en andningsövning som det består av att andas in luften djupt genom näsan, utsträcker magen (inte bröstkorg), håll luften i två till fyra sekunder och andas långsamt genom munnen. Upprepa denna övning i följd tills hjärtfrekvensen återgår till nivån.

• Kanske är du intresserad: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"

4. Gör givande aktiviteter

Så mycket som möjligt, ägna dig själv lite ledig tid och gör saker som distraherar dig lite från den situationen som kan vara överväldigande du. Det kommer utan tvekan att lösa ditt problem, men åtminstone kommer att låta dig lugna dig genom att sänka stressnivåerna när du spenderar ett trevligt ögonblick eller roligt.

Undvik koffein, alkohol, tobak och andra stimulanser. Dessa ämnen kan utlösa ångest.

5. Få motion

En övning som passar personen och deras ålder, ger fysisk och mental avkoppling. Vissa väljer intensiv träning, medan andra föredrar en lugn promenad. Denna praxis måste göras regelbundet.

6. Sök hjälp från en mentalvårdspersonal

Psykologiskt samråd kan vara ett mycket användbart sätt att hantera dina problem, speciellt när det du har försökt inte har fungerat.

• Relaterad artikel: "Hur man hittar en psykolog för att delta i terapi: 7 tips"

Panic Attack eller Ancient Crisis

Det är en typ av ångest som kännetecknas av det plötsliga utseendet på en mycket intensiv rädsla eller ångest som når sin maximala nivå under de första tio minuterna.

Även om inte alla symptom uppstår tillsammans, åtföljs det av fyra eller flera av följande: Höjning av hjärtfrekvens, påskyndad andning, svettning, tremor, kvävning känsla eller andnöd, känsla av kvävning, tryck över bröstet, illamående eller magbesvär, yrsel eller svimning, känsla av det, rädsla för att förlora kontrollen eller bli galen, rädsla för att dö, domningar eller stickningar i händer eller fötter, frossa eller kvävningar.

Dessa attacker är successiva, vilket orsakar oro för de människor som lider dem, eftersom de vet att de kommer att uppleva ångan igen; och det är i de flesta fall den starka hjärtslaget tillsammans med bröstsmärtor gör många att tänka på en hjärtinfarkt, vilket bara resulterar i förvirring.

Verkligheten är att de inte löper vital risk, eftersom symptomen gradvis minskar tills de försvinner.

Strategier för att hantera panikattacker

För dem som lider av panikattacker Det är relevant att veta information om det och till och med veta hur man ska agera i det ögonblick då symtomen uppträder, eftersom en bra förberedelse minskar effekterna av attacken, hjälper behandlingen och lämnar personen en känsla av kontroll.

I detta avseende erbjuder Melgosa (2008) en rad tips:

Innan panikattacken

Ibland när panikattackan inte har uppstått eller inte uppstår, följ dessa riktlinjer.

1. Förstå symtomen

Symtomen är manifestationer av ångest utan anledning. personen upplever mycket obehagliga känslor men utan fara. De är organiska reaktioner av försvar mot ett hot, men ur kontext i panikattacken.

2. Undvik en katastrofal inställning

Tänk inte att du aldrig kommer att läka, låt dig inte transporteras av det dåliga ögonblicket. Välj positiva tankar, som att du kommer att förbättra dig eftersom du redan är i behandling, och om du får en ny attack vet du hur man hanterar det.

3. Undvik stressiga situationer

Dessa erfarenheter provar ofta en panikattack, så Det är bekvämt att ha en lugn miljö. Strategierna för att möta den ovan nämnda patologiska ångesten kan vara användbara vid denna tidpunkt.

Under en panikattack

När det gäller de ögonblick när panikattacken uppstår, följ dessa tips.

1. Andningen lugnar attacken

Vid det första meddelandet om panikattack, använd din andning för att hantera symtomen. Omsättas i praktiken andnings motion nämnts tidigare i frågan om patologiska ångest, som består av andas luften djupt genom näsan expanderande mage (inte bröstet), håll luften för två till fyra sekunder och andas ut långsamt genom munnen. Upprepa denna övning i följd tills hjärtfrekvensen återgår till nivån.

2. Kom ihåg att inget tragiskt kommer att hända

Även om du känner att du är på väg att få en hjärtattack, slutar en panikattack inte i sådan sak, inte ens i galenskap eller död. Det är bara övergående och ofarliga symptom, så du kan försöka motstå den tills den passerar.

3. Öva kontrollen över ditt tänkande

Om du blir borttagen av förtvivlan och tänker på katastrofala saker kan panikattacken vara mer störande.

4. Använd självinstruktion

Upprepa i ditt sinne saker som: "Det här är så. Jag måste motstå. Det kommer att hända snart. Det är inte farligt. Jag har överlevt vid andra tillfällen och inget har hänt mig. Snart kommer jag att må bra ". Försök att distrahera ditt tänkande i något annat, bort från symtomens obehag.

Efter panikattacken

Slutligen ...

1. Gläd dig i dina framsteg

När panikattackan har gått, innebär att du har mer kontroll än du trodde. Oroa dig inte för bekymmer Försök att vara lugn och avslappnad.

2. Sätt dig i händerna på en bra mentalvårdspersonal

Guidning och ackompanjemang av en psykoterapeut hjälper dig att hantera effektivt med panikattacker så att du övervinna dem på kortast möjliga tid.

slutsats

Hittills har vi utforskat ångest och panikattacker, deras egenskaper och självhjälpsstrategier som kan utföras. Två sjukdomar som har varit närvarande i flera människors liv som har pratat med mig. Stärka människor med information om sitt lidande Det är en del av behandlingen som kompletteras med en adekvat psykologisk terapi.

Bibliografiska referenser:

• Gudiño, A. (25 april 2018). Ångest ökar 75% under de senaste fem åren i Mexiko. årtusendet.
• Melgosa, J. (2008). Hur man har ett hälsosamt sinne Madrid: Safeliz.
• Pereyra, M., & Mussi, C. (2005). Var glad! Hur man övervinnar depression och kontroller ångest. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E., & Aragón, F. (16 april 2018). Ångest påverkar 14,3% av mexikaner: specialister. 24 timmar.