Hur man ökar BDNF, nyckelprotein för friska hjärnceller

Den hjärnavledda neurotrofiska faktorn (BDNF) är ett litet, men kraftfullt protein som stimulerar produktionen av nya hjärnceller och förstärker befintliga. Mer specifikt aktiverar frisättning av BDNF en serie gener som utvecklar nya celler och hjärnvägar. så, Att ha hög BDNF gör att du lär dig snabbare, kom ihåg bättre, åldras långsammare och återansluta din hjärna snabbt. I den här artikeln ska vi se hur vi stimulerar BDNF till att gynna allt detta.

Fram till relativt nyligen ansågs det felaktigt att människor föddes med ett visst antal hjärnceller och att du aldrig kunde utveckla nya. Men i början av 1980-talet upptäckte forskare och isolerade ett protein som upptäcktes för att stimulera tillväxten av nya hjärnceller: den hjärnavledda neurotrofiska faktorn eller BDNF. Men BDNF gör mycket mer än orsakar tillväxten av nya hjärnceller.

BDNF tar också hand om hälsan hos befintliga hjärnceller genom en rad olika mekanismer ökar hjärnans plasticitet, undertrycker hjärninflammation, fungerar som en naturlig antidepressiv, motverkar de negativa effekterna av stress i hjärnan och skydda hjärnan av neurodegenerativa sjukdomar. Det finns bevis för att du även kan kontrollera livslängden.

Varför BDNF kan vara låg?

En låg nivå av BDNF har kopplats till ett brett spektrum av hjärnrelaterade tillstånd, inklusive ångest, depression, tvångssyndrom, ätstörningar, schizofreni, demens, Huntingtons sjukdom, Alzheimers sjukdom, posttraumatiskt stressyndrom, utbrändhet och självmordsbeteende. Det som inte är klart är om BDNF är en del av orsaken till dessa sjukdomar eller är en följd av dem.

emellertid, Beviset visar tydligt att BDNF-nivåer påverkas negativt av en ohälsosam livsstil. I den meningen har forskning funnit att en kost hög i bearbetade livsmedel, särskilt de som kombinerar höga nivåer av socker och fett, minskar BDNF.

Stress och BDNF är också nära relaterade. Således är ett av de många sätten på vilka stress påverkar kroppen skadlig för BDNF. Forskning har funnit att stresshormonkortisonen stannar produktionen av BDNF, vilket resulterar i bildandet av färre nya hjärnceller.

Oavsett stimulans som orsakar stress, alla minskar produktionen av BDNF. Kronisk daglig stress, tillfällig akut stress, kronisk sömnlöshet på grund av stress och utmattning upplevs av högpresterande leder till en minskning av BDNF.

Också, som många andra saker som förändras när vi blir äldre, BDNF-nivåer minskar naturligt med åldern.

Hur man ökar BDNF naturligt

Det enda sättet att öka BDNF är genom naturliga metoder. Försök har gjorts oralt och med injektioner, men i inget av dessa fall korsar BDNF hjärnans skyddande hjärnt blodbarriär..

För nu, De bästa sätten att öka BDNF innebär att förbättra livsstilen genom att göra hälsosamma förändringar i den frekvens som vi övar sport och kvaliteten på vår diet. Det finns också vissa livsmedel och kosttillskott som bidrar till att öka BDNF-nivåerna. Det bästa sättet att öka BDNF-nivåer är emellertid fysisk träning.

Fysisk träning för att öka BDNF

Öka BDNF-nivåer genom träning kan göra hjärnan mer resistent mot skador genom oxidativ stress, skador och sjukdomar, sådan och som undersökningen visar. Länken mellan BDNF och träningen har varit länge känd, men forskare har nyligen upptäckt det övningen aktiverar faktiskt genen som skickar en signal för att skapa mer BDNF.

Dessutom har undersökningen funnits i fall av sömnlöshetsproblem Övning kan också kompensera några av de negativa effekterna av sömnberövning på BDNF-nivåer.

Alla typer av träning är bra för att öka BDNF, men vissa typer är bättre än andra. Dr John Ratey, en psykiater vid Harvard Medical School, en av världens ledande myndigheter om sambandet mellan hjärnhälsa och motion, säger att bara 10 minuters träning har positiva effekter på hjärnan. Ratey tror att variationen i träningsrutinen och att utföra explosiva övningar bidrar till att uppnå maximal kognitiv fördel.

Andra former av träning som har visat sig öka BDNF inkluderar yoga, dans, uthållighetsträning och högkänslarkarriär..

Verksamhet för att öka BDNF

Förutom att träna, där Andra aktiviteter som ökar BDNF. De är följande:

• Tillbringa tid utomhus i solen: Solens exponering ökar BDNF, men det är inte, enligt forskningen, att ta ett vitamin D-tillskott. Dessutom är det troligt att personer som lider av vintermelankoli kan ha låg BDNF.
• Lyssna på musik: Forskning har funnit att lyssna på musik påverkar produktionen av BDNF.
• Tillbringa tid i gott företag: sociala relationer kan förbättra hjärnhälsan genom att öka BDNF-nivåerna, vilket forskningen visar.

Öka BDNF genom att förbättra matningen

Det har konstaterats att Medelhavsdieten ökar BDNF-nivåerna. När man jämför dieter och måltidsplaner är Medelhavsdiet nästan alltid det bästa och anses vara det hälsosammaste sättet att äta.

emellertid, För att optimera BDNF är det viktigt att inte äta för mycket, även om du äter hälsosam mat: Kalori-begränsning har visat sig öka BDNF. En annan diet som ökar BDNF är ketogen diet med hög fetthalt och låg kolhydrater.

Det är i alla fall viktigt att veta det dieter rik på socker och mättade fetter minska BDNF, som undersökningen visar.

Dessutom är det viktigt att veta det det finns vissa livsmedel som ökar BDNF. Dessa livsmedel har en sak gemensamt: de är rika på föreningar som kallas flavonoider. Flavonoider förekommer naturligt i växter och erbjuder många fördelar, både kognitiv och hälsa. Inte bara har de en kraftfull antioxidant och antiinflammatorisk verkan, men de stimulerar också produktionen av BDNF.

Blåbär, choklad, grönt te, olivolja, kryddor, svartpeppar och gurkmeja är bara några av de livsmedel vars flavonoider öka BDNF. Å andra sidan har det visat sig att prebiotiska livsmedel främjar produktionen av BDNF. De mest intressanta prebiotiska livsmedel i detta sammanhang är: sparris, bambuskott, bananer, korn, choklad, purjolök, vitlök, jicama, linser, senap greener, lök och tomater.

Hur skyddar vi vår hjärna från neurotoxicitet? Neurotoxicitet är förgiftningen av hjärnan och nervsystemet. Att skydda hjärnan mot neurotoxicitet är möjlig, vilket vi kommer att se i den här artikeln. Läs mer "