Avkopplingstekniker genom andning

Målet med andningstekniker underlättar frivillig andningskontroll och automatisera denna kontroll så att den kan upprätthållas även i situationer av ökad ångest eller stress. Korrekta vanor vid andning är mycket viktiga för att ge kroppen det syre som är nödvändigt för korrekt funktion. Om mängden luft som når lungorna är otillräcklig blod inte är adekvat renas och bär giftiga ämnen, bidrar så otillräckligt syresatt blod till ökade ångesttillstånd och muskelutmattning, därför övningarna av andning siktar vi på att uppnå, förutom att kontrollera andningen, lära oss en bra avkopplingsteknik som hjälper oss behålla vårt psykosomatiska tillstånd under optimala förhållanden för att möta miljön som omger oss.

För detta kommer vi att ta luften mycket långsamt genom näsan och vi kommer att utvisa det, även mycket långsamt, genom munnen medan vi försöker höra ljudet som släpps ut när luften utsätts.

1. Lung andning
2. Membran övning
3. Komplett andning: lung- och diafragmatisk
4. andas
5. övergeneralisering
6. Fokuserad uppmärksamhet vid andning
7. Djup andning för att lugna ångest
8. Tillämpningsområde

Lung andning

mål

Lär dig att rikta in den inspirerade luften mot övre delen av lungorna.

Med lung andning

Vi bär luften till toppen av lungorna andas in genom näsan mycket långsamt, hålla och driva ut genom munnen, också mycket långsamt, medan vi hör ljudet som vi kommer att utvisa, prova buken vi kan inte flytta.

process

Placera ena handen på magen och den andra på bröstet så att du bättre kan uppleva effekterna av varje inspirationscykel−utandning. Därefter handlar det om att rikta den luft som vi andas in mot övre delen av lungorna, vilket ökar handen på bröstet, men utan att flytta den som placeras på magen eller på magen..

Membran övning

mål

Lär dig att rikta in den inspirerade luften mot nedre och mellersta delen av lungorna. Detta är ett viktigt andetag eftersom membranet är betraktas som vårt andra hjärta.

Med diafragmatisk andning

Vi bär luften till bukområdet på samma sätt som tidigare. I det här fallet kommer vi att försöka hålla bröstområdet borta från att röra sig.

process

Det handlar om att rikta luften mot nedre delen, känna hur det är nu magen som sväller med luftens inträde. Denna övning utgör vanligtvis en viss svårighet i början eftersom det är den aspekt av andning som vi använder minst, men som ändå är grundläggande och viktigast. För att uppnå detta kan vi försöka hjälpa oss genom att svullna magen, mot kläderna eller mot handen ovanpå, medan vi inspirerar luften. Det är viktigt att ange det Inspirationen ska inte tvingas men långsamt, du behöver inte springa när du tar luften, du måste göra det väldigt långsamt medan du kontrollerar din entré genom näsan tills du når din destination, på det här sättet förutom att andas ordentligt ökar du självkontrollen.

Komplett andning: lung- och diafragmatisk

mål

Lär dig att utföra en fullständig inspiration.

process

Det handlar om att rikta luften av varje inspiration först till mageområdet och sedan till toppen av lungorna. Det är viktigt att markera 2 olika tider i inspirationen, en för att rikta luften till bukområdet och den andra till övre delen av lungorna.

andas

mål

Lär dig att utföra en mer komplett och regelbunden andningsväxling (inspiration plus utgångsdatum).

process

Efter en stunds inspiration hålla inandningsluften, för att få korrekt producera gasutbyte, och utvisa långsamt genom munnen stängd läpparna nog så att en mjuk ljud som matas ut luften sker. Hjälper oss med den feedback som buller producerar, vi kan reglera utgången, vilket gör det långsamt, långsamt och konstant men aldrig bråttom.

varaktighet

Det kan vara mellan 2−4 minuter Övning 3 upprepas−4 gånger, med rastintervall på 2−3 minuter, den ungefärliga tiden är därför mellan 15−20 minuter Ju fler gånger vi övar hela dagen, mycket bättre så att när vi verkligen behöver det, har vi proceduren perfekt kontrollerad.

övergeneralisering

mål

Lär dig att använda och generalisera kontrollen av andning i olika situationer, både normala och oroliga.

process

Det består av att repetera andningsövningarna flera gånger under dagen i olika lägen och situationer för att lära sig att använda tekniken i vardagliga förhållanden, både normala och negativa. För detta kommer vi att ändra positionen (sitta, stå, gå ...), aktiviteten (titta på TV, körning, arbeta ...), modalitet (ögon stängda, ögon öppna) och miljöförhållanden (buller, närvaro av andra människor, ... ). Det är viktigt att praktiken är generaliserad till så många fler situationer som möjligt, tills full kontroll uppnås.

varaktighet

Ju fler gånger och före ett större antal aktiviteter eller situationer gör vi det mycket bättre.

Dessutom är det viktigt att vi efter varje övningscykel analyserar både de problem som kan ha uppstått och fördelarna upptäckt. Liksom med muskelavslappning kommer både kontroll och fördelar att öka med övning.

Fokuserad uppmärksamhet vid andning

Det är en andningsteknik mycket praktiskt Är att personen fokuserar sin uppmärksamhet på sin egen andning, tillåter naturligt och ofrivillig andningsprocessen utförs under full frivillig kontroll, vilket ofta leder till andnings kommer att bli allt långsammare, djupare, mer kontrollerad, vilket alla bidrar till en stor psykosomatisk fördel.

Det är speciellt användbart för att hantera ångest eller konfliktsituationer både internt och externt.

Djup andning för att lugna ångest

Det består i att anta ett andningsskyddsmönster som å ena sidan innebär en djup inspiration i 2º Placera en period av luftuppehåll i lungorna (5−10 sekunder) och på 3: e plats en långsam utgång.

Denna procedur tillåter att uppnå en avslappnadstillstånd snabbt även om det inte är ett mycket djupt tillstånd. Med hjälp av denna övning kommer vi att kunna producera mycket viktiga effekter om några minuter. Det är mycket användbart för hantera stress situationer och framför allt för att minska ångest problem, tillåter oss att möta de olika situationer som kan uppstå, men med nivåer långt lägre ångest, så att våra svar är mycket mer effektiva, adaptiv och kontrolleras genom att hålla våra kroppar under optimala förhållanden luftning.

Tillämpningsområde

Tillämpningen av avslappningstekniker genom andning frivilligt långsam och kontrollerad är mycket stor. I alla de problem som ligger till grund för ångest (fobier, orättvisa rädslor, irrationella kognitiva svar, skolproblem, konfrontationer med mer eller mindre komplexa situationer ...) problem med påkänning och dess konsekvenser för hälsan (insomnia, huvudvärk, muskelryckningar, stamning, kontroll av aggression, impulsivitet, ätstörningar, sociala och personliga ...) och i allmänhet någon typ av fysiska och psykiska problem.