Avkopplingstekniker av Bernstein och Brokovec

Integrationsmodellen för den forskning som föreslås av D.A. Bernstein och T.D. Brokovec är indikerat för att förklara för patienterna, i en första session, vilka olika steg de kommer att ta för att slappna av. Detta fragment, jag tror, förklarar på ett tydligt sätt den föreslagna metoden. Efter förklaringen skulle klienterna vara nöjda med någon typ av fråga eller tvivel som de kan ha; Du får tillstånd att gå på toaletten, knäppa dina kläder, bli bekväm, etc., och sedan börjar du med träningspasset. Därefter kommer vi i PsychologyOnline att förklara i detalj avkopplingstekniker av Bernstein och Brokovec.

Du kanske också är intresserad av: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

Exempel på standardavkoppling med Bernstein och Brokovec-tekniker
Tabeller av muskelgrupper för avslappningsträning
Modell för avslappningstekniker föreslagna av J.R.Cautela och J.Groden.
Muskelavslappningsteknik
Koppla av armarna
Hur man slappnar av bröstet
Magavslappning
Slappna av musklerna under midjan
Hur man slappnar av benen
Avkoppling av ansiktet
Slappna av nacken
Avkoppling av axlarna
Steg 1 av modellen föreslagna av T. Carnevath och D.Miller.
Steg 2 av relaxmodellen av T. Carnwath och D. Miller
Steg 3 av relaxmodellen av T. Carnwath och D. Miller

Exempel på standardavkoppling med Bernstein och Brokovec-tekniker

"Procedurerna för progressiv avkoppling utvecklades för första gången på trettiotalet av en fysiolog som heter Jacobs och de senaste åren har vi ändrat sin ursprungliga teknik för att göra det enklare och effektivare. progressiv avslappningsträning De ska lära sig att dra och sedan koppla av, i tur och ordning, flera muskelgrupper i hela kroppen, liksom lära dig att slappna av, även kommer att uppmuntra dig att lära sig att känna igen och särskilja spänning och avkoppling, utan deras aktiva samarbete och Regelbunden övning av de saker du kommer att lära dig idag, kommer förfarandena att vara oförmögna. , i progressiv avkoppling vill vi att du ska lära dig att producera större och tydligare spänningsminskningar och det bästa sättet att göra detta är att först producera tillräckligt med spänning i muskelgruppen.

"Vi kommer att börja träna handen och underarmen. Jag ber er att dra åt musklerna i hand och underarm rättigheter knöt näven. Du bör nu kunna känna spänningen i handen, i knogar, underarm. ¿Kan du känna den spänningen? Okej bra Efter att vi har slappna av den muskelgruppen kommer vi att gå till höger biceps och be honom att hålla den genom att trycka hans armbåge mot stolens arm. Måste få en känsla av spänning i biceps utan att inkludera underarm och handmuskler. ¿Kan du känna spänningen där, nu? . Efter att vi har avslutat avslappningen av hand, underarm och höger biceps kommer vi att flytta till vänster och underarms muskler, spänna och slappna av dem på samma sätt som i höger arm. Också, vi kommer att spända och slappna av vänster biceps muskler som vi gjorde med den rätta ".

"Efter att vi luckras upp armar och händer, kommer att slappna av musklerna i ansiktet och med konceptuella ändamål, kommer vi att dela upp dem i tre grupper, först, musklerna i pannan område (övre delen av ansiktet), då de den centrala delen (övre delen av kinderna och näsan), och slutligen den nedre delen (käftar och nedre delen av kinderna) ". Vi börjar med musklerna i övre delen och jag ber dig att spänna dem att höja ögonbrynen så högt som möjligt, vilket ger spänning i pannan och uppåt, i huvuddelen av hårbotten. ¿Du kan känna den spänningen nu?.

"Okej. Nu ska vi gå ner till musklerna i den centrala delen av ansiktet. För att dra dessa muskler Jag ber er att kisa och medan rynka näsan, få spänning i den centrala delen av ansiktet. ¿Kan du känna spänningen här, nu? Det är väldigt bra Då spänner vi musklerna på underdelen och för att göra detta ska jag be dig att klämma tänderna och ta tillbaka munstyckets hörn. Du måste känna spänning i underdelen av ansiktet och käftarna. ¿Känna spänningen i detta ansiktsområde, nu? "" Bra. När vi avslutat ansiktsmusklerna kommer vi att slappna av halsen och för att uppnå detta, kommer jag be dig att driva din hakan ner mot bröstet, och samtidigt försöka att verkligen undvika den vidrör bröstet. Jag menar, jag vill att du ska lägga musklerna framför nacken mot de i ryggen. Du bör känna lite tremor eller skaka i dessa muskler när du spänner dem. ¿Kan du känna det, nu? ".

"Okej, det kommer att passera till bröstmusklerna, axlar och rygg. Vi kommer att kombinera här några muskler och be spända gör ett djupt andetag, hålla den samtidigt placera skulderbladen av skulderbladen tillsammans, det är säg, ta med dig axlarna och försök att göra dina axelblader vidrör, du borde känna betydande spänningar i bröstet, axlar och övre rygg. ¿Kan du känna den spänningen, nu? Okej, bra ".

"Vi kommer att gå till musklerna i buken och dra åt dem jag kommer att be dig att sätta dina surt magen, satte spänd som om de kommer att slå det. Ska känna en stor spänning och täthet i magtrakten. ¿Kan du känna den spänningen, nu? Mycket bra ".

"Efter att ha avkopplande musklerna i magen, vänder vi oss till ben och fötter och börja med den övre delen av benet och höger lår. Jag ska be spänna den övre delen av det högra benet motsatt den långa muskeln ovanpå av benet med de mindre i ryggen, bör du känna att den stora muskeln på toppen är svår. ¿Kan du känna det, nu? Mycket bra ".

"Låt oss nu gå vidare till musklerna i rätt underbenet, underben och be honom spänd här musklerna drar tårna uppåt mot huvudet. Man måste känna spänningen i hela kalvområde. ¿Kan du känna den spänningen, nu? Ok, väldigt bra. Nu kommer det att lägga musklerna på högra foten i spänning och för att göra detta måste du sträcka fotens spets, vrida inåt och böjning, samtidigt, fingrarna. Töj inte dina muskler för mycket, bara tillräckligt för att känna tätheten under bågen och på fotens vrist. ¿Känna spänningen nu? Mycket bra ".

"Vi ska ta itu med musklerna i övre delen av vänster ben genom att spänna och slappna av dem som vi gjorde på höger sida, så fortsätter vi med musklerna i underdelen med samma procedurer som vi använder på höger sida och äntligen den vänstra foten, spänner den och slappnar av det på samma sätt ".

"En annan viktig sak att komma ihåg är att jag förväntar mig att du omedelbart eliminerar spänningen som du ackumulerar i de här muskelgrupperna när du anger det, så snälla låt inte spänningen gradvis sönderfalla, till exempel när du har dragit musklerna på din hand och höger underarm, kommer jag att be dig att koppla av och när du frågar vill jag att du ska slutföra eller omedelbart lossa all spänning du har i dessa muskler. Öppna inte gradvis din hand, låt all spänning gå samtidigt ".

"När vi luckras upp en muskelgrupp är bättre att de inte rör sig. Var inte rädd för att röra sig, men inte göra onödiga rörelser under sessionen. Jag kommer också att be dig inte prata under sessionen, kommer du att kontakta mig via handsignaler. ".

Författarna föreslår också en rad alternativa strategier för de kunder som inte kan utföra den typ av övningar som föreslås eller har svårigheter att få spänning genom de angivna förfarandena. Enligt dessa författare har träningen tre faser: i den första lärs kunden Avkoppling över 16 muskelgrupper, fortsätter med lärandet av avkoppling på 7 muskelgrupper och slutligen ökar träningen på 4 muskelgrupper.

Tabeller av muskelgrupper för avslappningsträning

Därefter samlar vi in tabellerna som motsvarar de olika faserna av träningen (från J.M. Buceta m.fl. 1989).

Tabell 1. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)

Hand och dominerande underarm
Dominerande biceps
Icke dominerande hand och underarm
Non-dominant biceps
främre
Överst på kinderna och näsan
Undre delen av kinderna och käftarna
Hals och hals
Bröst, axlar och övre rygg
Mag- eller mageområde
Dominerande låret
Dominerande kalv
Dominerande foten
Dominerande låret
Icke dominerande kalv
Icke dominerande fot

Tabell 2. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)

Dominerande hand och arm
Dominerande hand och arm
ansikte
Hals och hals
Torsax, axlar, rygg och mage
Dominerande fot och ben
Icke dominerande fot och ben

Tabell 3. Muskelgrupper föreslagna av Bernstein och Borkovec (1973)

Hand och armar
Ansikte och nacke
Torsax, axlar, rygg och mage
Fötter och ben

Enligt samma författare:

"Under åren av stress-avkoppling, kunden, medan spänna en viss muskelgrupp bör koncentrera sig på känslan av spänning i det område av kroppen, försöker känna, så gott som möjligt punkterna med maximal spänning, då bör Släpp de spända musklerna och koncentrera sig på skillnaden mellan föregående spänning och nuvarande situation och försök att observera de små reduktioner som progressivt uppträder vid varje ögonblick i punkterna med maximal spänning. klient lär sig först, för att upptäcka tillstånd av spänning och muskelavslappning i din egen kropp, för det andra, att vara medveten om spänningsrelaxation sekvens och slutligen från förkunskaper, att frivilligt främja staten Som du kan se är sinnets-kroppsinteraktionen grundläggande i processen och i själva verket effekterna av avkoppling. gressiv kan observeras både fysiologiskt och kognitivt ".

Modell för avslappningstekniker föreslagna av J.R.Cautela och J.Groden.

Efter en förklarande introduktion av syftet med avkopplingen fortsatte vi med att visa klienten steg att följa i avslappningsutbildningen:

"När du är bekväm, bör du börja spänna och avkopplande muskelgrupper. När du spänd en muskel, försök i vilket område att notera känna spänningen. Det är mycket viktigt att du får den högsta graden av spänning som möjligt, så hur mycket kan nå för varje muskelgrupp sedan fokusera på vad du känner när musklerna är avslappnade sekvens är därför följande: .. (1) dra åt musklerna i full utsträckning, (2) noterade i alla muskler känner spänning, (3) slappna av och (4) känner behaglig känsla av avslappning. När du spänd en viss del av kroppen, bör hålla resten av kroppen avslappnad. Detta först kommer att bli svårt, men med lite övning kommer du att få. Om du har problem med ett visst område, som ansikts- eller huvudmusklerna, kan du träna framför en spegel [...].

När du utövar avslappning för första gången måste du se till att du tillåter tillräckligt med tid för att notera både spänningen och avkopplingsförmågan. Vi rekommenderar att du håller varje del av din kropp spända i ungefär fem sekunder och att du koncentrerar dig på att känna avkopplingens känsla i minst tio sekunder. Vissa delar av din kropp kan kräva mer tid än andra (till exempel behöver ryggen vanligtvis mer tid än armarna). Till dessa områden som uppvisar en speciell svårighet bör ges längre tidsperioder. När du tror att du tar tillräckligt med tid för att undersöka dina känslor av spänning och avkoppling, drar du gradvis uppmärksamheten till den här tiden så att du kan fokusera specifikt på känslorna av spänning och avkoppling. "

Efter alla lämpliga förtydliganden om det ämne som vi har att göra med, fortsatte vi träningen enligt följande ordning.

Muskelavslappningsteknik

För att börja avslappningen väljer du en bekväm plats, med svagt ljus och utan för mycket ljud. den Grundläggande avkopplingssteg De är:

Dra åt 5-7 sekunder.
Koppla av 15-20 sekunder.

Det är nödvändigt att du koncentrerar dig först på spänningen som något obehagligt och sedan på den avslappning som uppstår som något trevligt. Därefter ser vi stegen att slappna av på varje del av kroppen.

Koppla av armarna

Följ dessa steg för att slappna av armarna.

Höger arm: Dra åt din hand ... slappna av.
Vänster arm: Dra åt din hand ... slappna av.

Hur man slappnar av bröstet

Stram bröstet som finns i luften ... slappna av genom att utvisa luften.

Fokusera sedan på avkoppling, andas normalt och lämna bröstmusklerna lös, avslappnad, utan spänning.

Magavslappning

Stram mage musklerna genom att strama magen inåt ... håll ... slappna av.

Slappna av musklerna under midjan

Stram musklerna under midjan genom att trycka på skinkorna mot stolen 5-7 sekunder... slappna av och fokusera på den avslappning som uppstår i dessa muskler, låt dem lossa, utan spänning.

Hur man slappnar av benen

Höger: Stram upp fötterna ... slappna av.
Vänster: Stram ... slappna av.

Avkoppling av ansiktet

Koppla av pannan

Stram pannan genom att lyfta ögonbrynen upp ... slappna av. Fokusera på avkoppling.

Koppla av dina ögon

Dra åt ögonen genom att stänga dem och klämma dem ordentligt ... slappna av.

Koppla av näsan

Spänn näsan och höja den lite uppåt ... slappna av det.

Mjuk avkoppling

Stram din mun genom att trycka på dina läppar mot varandra ... slappna av. Koncentrera på avslappning och lämna musklerna lös och utan spänning.

Slappna av nacken

Figur 9. Mouth. Nacke: (Se bild 10) Stram nacken, tryck huvudet hårt mot stolen eller sängen (5-7 s). Koppla av (15-20 s). Koncentrera på känslan av avslappning som uppstår när vi slappnar av muskler.

Avkoppling av axlarna

Övning 1: Spänn axlarna först genom att höja dem mot öronen så mycket du kan ... koppla av.
Övning 2: Spänn dina axlar genom att klämma tillbaka dem starkt (på stolen eller sängen) ... koppla av.

Slutligen öva andningstekniker. Tar luft genom att hålla den i några sekunder och sedan släppa sig samtidigt upprepar han psykiskt ordet "slappna av" och släpper ut alla kroppens muskler. Upprepa alla föreslagna övningar men utan töjning helt enkelt genom att koppla av var och en av de beskrivna delarna.

Steg 1 av modellen föreslagna av T. Carnevath och D.Miller.

Dessa författare föreslår a Lärande modell uppdelad i 3 delar. Den första består av en respiratorisk kontroll; den andra är progressiv avkoppling i sig; Den tredje är en meditationsteknik med visuella bilder. Modellen är följande, startad av steg 1:

Metoden innebär att man fokuserar uppmärksamhet, först på andning. Med slutna ögon, märka hur andan saktar ner till en enkel och regelbunden rytm. Detta är den naturliga andningsrytmen, det kräver ingen ansträngning från individen, det förekommer i sig själv. Genom att titta på den naturliga rytmen av andning kan visuellt vara till hjälp att föreställa sig bröstet stigande och fallande när du andas ... och andas ... inspirera ... andas ... bara det är lugnt observera den naturliga andning i tre minuter.

Steg 2 av relaxmodellen av T. Carnwath och D. Miller

I nästa steg praktiseras metoden för fullständig avkoppling muskelspänning och avkoppling. Med hjälp av den naturliga andningsfrekvensen som en guide, kommer de att spända och sedan slappna av muskelgrupper av hela kroppen. Det görs två gånger för varje muskelgrupp. Det som är viktigt att komma ihåg är att musklerna spänner när de andas och slappna av när de andas ut. Därför, för att inspirera måste du anstränga en muskelgrupp genom att man kontraherar musklerna 75% av allt de kan komma ihop utan att orsaka smärta eller kramper. Spänningen upprätthålls för två inhalationer och sedan släpps spänningen vid utgången. Låt det släppas plötsligt när du andas ut, som om du utvisar dig själv från kroppen. Om det verkar vara någon spänning, utvisa den med nästa utgång. Kom ihåg att fortsätta andas naturligt genom att behålla spänningar och spänna endast en muskelgrupp, specifikt varje gång. Ett annat tips: När du andas ut, frigör spänningen, säg ordet "slappna av" för dig själv (mentalt), så att avslappning är mentalt associerad med andning och ordet "slappna av". Efter avkoppling av muskelgruppen märker du skillnaden mellan spänning och avkoppling och hur avslappnade muskler känns mjuka, varma och tunga eftersom de "andas" spänningen.

Nedan är en lista över viktiga muskelgrupper som bör slappna av. Alla måste följas i den angivna ordningen, spänna och koppla av varje grupp två gånger innan de går vidare till nästa:

Hands. Dra åt händerna genom att knyta näven och klämma. Koppla av. upprepning.
Armar. Vik händerna genom handlederna, sträcker fingrarna uppåt. Koppla av. upprepning.
Biceps. Försök att vidröra axlarna med respektive nävar, spänna bicepsna (underarm). Koppla av. upprepning.
Axlar. Lyft dina axlar som om du ville röra dina öron. Koppla av. upprepning.
Front. Lyft ögonbrynen så mycket som möjligt. Koppla av. upprepning.
Face. Rynka näsan och stäng ögonen (klämma). Koppla av. upprepning.
Läppar. Tryck på dina läppar mot varandra. Koppla av. upprepning.
Språk. Spänn tungan mot gommen. Koppla av. upprepning.
Neck. Tryck på huvudet mot stolens baksida eller mot kudden. Koppla av. upprepning.
Chest. Inspirera djupt så att thoraxens muskler expanderar. Håll andan i fem sekunder och släng sedan ut det. Låt andningsfrekvensen återgå till normal och upprepa cykeln.
Mage. Spänd, hålla inåt, mage muskler "suger" mot ryggraden. Håll det på så sätt i fem sekunder och slappna av det. Låt andningen normalisera och repetera.
Back. Gör en båge med ryggen (separerar den från stolen). Koppla av. upprepning.
Ben och lår Höjning av stolens eller sängens ben, som spänner över lårens muskler. Koppla av. upprepning.
Kalvar och fötter. Lyft tårna tillbaka, spänna kalvarna i musklerna. Koppla av. upprepning.

När du är klar avslappningen av varje muskulär form, Observera skillnaden i att frigöra spänningen, hur bra det känns att vara avslappnad, varm och tung, för en förändring. Efter att du slutfört muskelavslappningssekvensen, känner du hela kroppen liggande, tung och avslappnad, sjunker i stolen eller sängen. Fortsätt liggande medan du fortsätter den naturliga andningsrytmen utan problem.

Steg 3 av relaxmodellen av T. Carnwath och D. Miller

I tredje etappen av fullständig avkoppling ett försök görs för att gradvis skilja sinnen från vardagens spänningar, samtidigt som man fortsätter att vara vaken och vaken. Med andra ord innebär detta stadium avkoppling av sinnet, förutom kroppens. Det bästa sättet att göra det är att välja, innan du börjar sessionen, avkopplingen, en bild eller ett favoritminne som kan undersökas om fem eller tio minuter i det sista steget. Många människor hittar bilden av att ligga på en varm, solig strand som är mycket avkopplande. Om denna bild väljs, måste sinnena användas för att göra det mesta av denna känsla. Man kan tänka sig att höra ljudet av vågor försiktigt läppning mot stranden, ljudet av måsar flyga, eller känna värmen från solen på huden, den milda havsbrisen, kroppen som ligger på den varma sanden, blå havet prickade med sol, sand färg, form av molnen passerar genom himlen, doften av frisk havsluft, känslan av lugn och ro och välbefinnande produceras för att vara borta från allt, bara och nöjd i denna underbara strand.

Andra bilder eller avkopplande scener kan vara att vara i fältet på våren med sina synpunkter, ljud, texturer, luktar och karakteristiska känslor, eller en favoritmat eller något minne på en semester med tillräcklig kraft och intresse för att de ska kunna utforska, njuta av ett tag. Det viktigaste är att återskapa den valda bilden så djupt som möjligt, uppleva dess ljud, åsikter, former, temperaturer, färger, dofter och sensationer. Du måste komma ihåg att du är avslappnad och njuter av dig själv och släpper ut alla spänningar när du "flyter" inuti bilden.

När du har avslutat det tredje steget bör du ligga ner i några minuter utan att göra någon viktig rörelse, så öppnar du medvetet långsamt upp i rummets ljud och känslan av kroppen, pressar ner och börjar stiga långsamt utan någon plötslig rörelse plötsligt. "Som det kan ses, ger upphovsmännen utrymme för fantasi som ett sätt att fördjupa avkopplingen.

« Avkopplingstekniker genom andning Gestalt psykoterapi tekniker »