Andningsövningar

Den aktuella rytmen i upptagen och stressigt liv gynnar ofullständig andning som inte använder lungans fulla kapacitet. en korrekt kontroll av andningen Det är en av de enklaste strategierna för att hantera situationer av stress, ångest och att hantera de ökningar i fysiologisk aktivering som orsakas av dessa. om korrekta andningsvanor De är mycket viktiga eftersom de ger kroppen tillräckligt med syre för vår hjärna.

¿Vill du lära dig hur man utför andningsövningar? I den här artikeln Psychology-Online ska vi lära dig hur man gör en serie av övningar om andning med målet att du kan lugna dina nerver och ångest.

1. Andningsövningar att slappna av: 6 tekniker
2. Membranåtandning steg för steg
3. Andningsteknik för att lugna ångest

Andningsövningar att slappna av: 6 tekniker

Målet med andningstekniker är att underlätta frivillig kontroll av andning och att automatisera den så att den kan bibehållas i stressiga situationer. Även om det finns andra verktyg, kommer vi att visa dig de viktigaste övningarna av andas att slappna av:

Övning 1: Abdominal inspiration

Syftet med denna övning är att personen leder den inspirerade luften till nedre delen av lungorna. För vilken du måste placera en hand på magen och en annan på magen. I övningen ska du uppleva rörelse när du andas i handen i magen, men inte i den som ligger på magen.

Först kan det tyckas svårt, men det är en teknik som styrs på cirka 15-20 minuter.

Övning 2: Abdominal och ventral inspiration

Målet är Lär dig att rikta in den inspirerade luften till nedre och mellersta delen av lungorna. Den är lika med föregående övning, men när den nedre delen är fylld, måste mittområdet också fyllas. Rörelsen bör noteras först i buken och därefter i buken.

Övning 3: Abdominal, ventral och costal inspiration

Syftet med denna övning är att uppnå en fullständig inspiration. Den som placerats i hållningen i föregående övning måste först fylla bukets yta med luft, sedan magen och slutligen bröstet.

Övning 4: Utgång

Denna övning är fortsättning på 3º, samma steg bör utföras och sedan, vid utandning, ska läpparna vara stängda så att när de lämnar luften finns en kort snurra. Utgången måste vara pausad och kontrollerad.

Övning 5: Inspirationsrytm - utgång

Denna övning liknar den föregående men nu inspiration görs kontinuerligt, länka de tre stegen (buken, magen och bröstet). Utgången liknar den föregående övningen, men du bör försöka göra det mer och mer tyst.

Övning 6: Overgeneralisering

Detta är det avgörande steget. Här måste du gå använda dessa övningar i vardagliga situationer (sitter, står, går, arbetar, etc.). Du måste träna i olika situationer: med ljud, med mycket ljus, i mörkret, med massor av människor runt, smärta etc..

Membranåtandning steg för steg

En av mest effektiva andningsövningar Att lugna ångest är diafragmatisk andning. Denna teknik är baserad på att fylla våra lungor med luft genom en stor utgångsperiod med huvudsakligen membranet.

För att kunna göra denna andningsteknik steg för steg måste du följa de råd som vi erbjuder dig nedan:

1. Om möjligt, ligga på ryggen, leta efter maximal komfort och ett tillstånd av optimal avkoppling. sedan, lägg händerna på buken.
2. Gör en normal andning och försök att få så mycket luft som möjligt att lämna tomma lungor.
3. Gör sedan en långsam men djup inspiration, försöker rikta luften till bukområdet och "fylla" underdelen av magen.
4. nu, slappna av din mage och ta långsamt ut luften, utvisa igen, all luft som du skulle ha fångat under inspirationen.
5. Slutligen, Håll de tomma lungorna en stund och känner hur din kropp slappnar av medan du börjar med andningsövningen igen.

Om du vill veta mer om denna intressanta teknik rekommenderar vi att du läser följande artikel om avslappningsteknik genom meditation.

Andningsteknik för att lugna ångest

Som vi har kommenterat i hela denna artikel finns det många målsättningar för andningsövningar: vi kan hitta tekniker för att förbättra koncentrationen, minska nerverna, andas för att gå ner i vikt...

Vad är andningsövningarna för?

Andningsteknikerna för att lugna ångest är en del av en uppsättning psykologiska terapier vars effekt har visats vid många tillfällen. Denna typ av aktivitet slappar av i vårt centrala nervsystem och aktiverar det så kallade parasympatiska nervsystemet. Funktionen hos den parasympatiska SN är att aktivera relaxeringsmekanismerna och reducera hjärtfrekvensen.

Om du vill lugna din ångest rekommenderar vi att du utför de övningar som vi har erbjudit i hela denna artikel. I fallet med att observera att ångest inte förbättras rekommenderar vi gå till en specialist.