Hur slutar du röka, i 13 psykologiska nycklar

Tobak är en av de mest konsumerade psykoaktiva ämnena (tekniska droger), tillsammans med alkohol, över hela världen. Emellertid har rökning visat skadliga för människors hälsa, orsakar olika förändringar och underlätta framväxten av allvarliga problem som lungemfysem och lungcancer eller generera möjliga förändringar i foster.

Av denna anledning och av många andra skäl Många väljer att sluta röka, men de finner att det inte är lika lätt att inte ta en cigarett eftersom de måste möta den ångest som kommer att generera utan att ha tillgång till ett ämne som de har ett visst beroende av och att de har integrerat i sin dagliga dag. Hur slutar du röka? I den här artikeln lämnar vi dig med 13 psykologiska nycklar för att ta hänsyn till det.

• Relaterad artikel: "Addiction: sjukdom eller lärandestörning?"

Tretton nycklar för att sluta röka

Att sluta röka är inte lätt. Majoriteten av de som börjar röka gör det i ungdomar och förvärvar vana att röka i mycket olika situationer och kontext. Det är en vana att de flesta rökare är väldigt etablerade. Det finns många program och strategier för att sluta röka, några mer framgångsrika än andra. De flesta delar dock en rad nycklar eller steg, som är några av de mest anmärkningsvärda de som vi kommer att se nästa.

1. Analysera dina konsumtionsvanor

Ett av de första stegen för att sluta röka är att veta hur mycket vi har ett beroende av tobak. I den meningen är det första vi behöver veta hur mycket vi röker. Du kan utföra en enkel självregistrering som fylls i dagligen, och utvärdera efter en vecka hur många cigaretter får röka.

Det kan också vara användbart att reflektera om det finns situationer som utlöser denna konsumtion och reflekterar över varför de gör det.

2. Beslutsbalans

Huruvida en person slutar röka beror i stor utsträckning på personens vilja att göra det. Sätt ett annat sätt: vi kommer inte sluta röka om vi inte vill. Ett bra sätt att motivera dig själv att göra det är att Tänk på för och nackdelar med att röka eller sluta, på ett realistiskt sätt.

Betrakta som ger hennes rökning och konsekvenser på kort och lång sikt (både för sig själv och för miljön) och kontrast den med de fördelar som skulle stoppa denna vana och ersätta det med alternativa aktiviteter är ett intressant sätt att motivera förändring . Aspekter som ofta värdet ökad hälsa, lägre sannolikhet av cancer eller andningsproblem, ingen förgiftning av nära och kära, de risker för fostret under graviditeten eller finansiell utlägg som skulle användas för att köpa snus.

Ja, Denna strategi garanterar inte i sig något Det måste kombineras med andra. När allt kommer omkring är missbruk inte ett rent rationellt fenomen.

3. Ställ in mål och få en plan

Vi har äntligen bestämt att vi vill sluta röka och vi är motiverade att göra det. Det är en process som kan vara mycket kort eller mycket lång beroende på person, egenskaper och typ av konsumtion som de har. I vilket fall som helst Det är lämpligt att planera stegen att följa och fastställa mål på kort och medellång sikt som kan leda till att uppfylla det slutliga målet: sluta röka ...

4. Överväg användningen av element för att hjälpa avgiftning

Även om det inte är nödvändigt, tycker många att det är användbart att använda metoder som minskar nikotinuttaget. Exempel på detta är nikotingummi och fläckar. Man måste emellertid komma ihåg att dessa mekanismer är grundläggande för fysisk avhållsamhet, med liten inverkan på det psykologiska.

• Kanske är du intresserad: "Habituation: en nyckelprocess i förförbundet lärande"

5. Börja med att minska beloppet

Att bestämma till exempel att vi börjar röka när vi röker fyra paket om dagen i tjugo år är inte omöjligt, men för de flesta människor är det inte lönsamt. Vi står inför en vana som har upprättats under hela livet, och förändrade vanor kräver vanligtvis en process av progressiv anpassning.

Av denna anledning rekommenderas att i stället för att sluta röka på en gång, den dagliga mängden cigaretter ska minskas, på ett gradvis och tolerabelt sätt för ämnet. Detta kan kombineras med den progressiva bytet av varumärke till andra som innehåller mindre nikotin. Ta reda på det maximala antal cigaretter som du ska tillåta dig själv per dag och överensstämma med den gränsen, som rekommenderas för att ransonera dem. Minskningen måste vara verklig och betydande: det vill säga om du röker 50 per vecka går du inte till 48, men till exempel till 35.

Och dessa cigaretter är summan: de räknar både dina egna och de som andra kan erbjuda dig. Det är faktiskt rekommenderat att inte acceptera utländska cigaretter eftersom det underlättar att kvantiteterna är out of control och kan också införa ett prejudikat för att acceptera dem i framtiden.

6. Informera din miljö

Att sluta röka är komplicerat för många människor. Att kommunicera beslutet att sluta röka till omgivningen är ett bra sätt att göra det lättare för dem att ta hänsyn till och förstå rökarens situation, liksom den troliga ökningen av irritabilitet. Stöd för denna miljö kan hjälpa och som förstärkare att sluta.

7. Utvärdera alternativa beteenden och beteenden

Vi måste vara medvetna om att när vi minskar beloppet eller slutar röka, måste vi möta stunder när det blir svårt att motstå uppmaningen. Normalt är de som börjar sluta vanligtvis mer nervösa och spända, liksom irriterade. Det är nödvändigt och mycket användbart att överväga att utföra alternativa beteenden för att röka, och speciellt om de är oförenliga.

Till exempel väljer vissa människor att ta en dusch, tugga tuggummi eller äta (det sistnämnda varför vissa människor vanligtvis vinner efter att ha lämnat den) för att motstå obehag och konsumtionsbehov som orsakats av att cigaretter saknas.

8. Övning

Fysisk träning är en mycket stimulerande aktivitet Det är fördelaktigt och mycket användbart för nästan alla i allmänhet, och kan också bidra till att sluta röka. Kommer sannolikt att initialt motion är svårt för den person som sluta, eftersom idrott är ett ökat behov av syresättning och rökare (med tanke på att rökning skador och blockerar luftvägarna) tenderar att tröttna innan.

Men detta är samtidigt en källa till motivation för att förbli oförändrad från tobak: med tiden ökar andningsförmågan och, tillsammans med det faktum att träna och de endorfiner och avkoppling som det genererar, kommer behovet och önskan att konsumera tobak minskar. Det är också ett beteende som delvis är oförenligt med vanan att röka (eftersom det här gör det svårt att göra intensiv träning på rätt sätt).

• Kanske är du intresserad: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

9. Förstärka dig själv

Att sluta röka, som vi sagt flera gånger, är svårt. Det är därför det är bekvämt förstärka dig själv när vi uppnår våra mål. Sådan förstärkning måste vara en trevlig aktivitet som vi vanligtvis inte gör, och det kan återspeglas i ett terapeutiskt kontrakt som personen gör med sig själv. Du kan gå från att gå ut på middag eller på bio för att ta en liten resa eller en kort paus.

10. Be om professionell hjälp

Behandlingen av missbruk som rökning är komplex, och många människor kan inte sluta på egen hand. Gå till en professionell som anger mer specifika riktlinjer kan vara till hjälp och kan också vara en källa till stöd och motivation att lämna.

11. Kontrollerar exponering för platser i samband med rökning

Att sluta röka kan vara mer komplicerat att uppnå om vi är omgivna av stimuli som ständigt påminner oss om denna vana. Omkring oss själva med rökare eller andning kan andra människors rök utlösa lusten att röka. Även om exponering för vissa stimulanser kan vara oundviklig, måste vi söka begränsa vår exponering mot dem.

12. Tänk på risken för återfall

Vi är på en punkt där vi kanske har slutat röka. Tja, men vi måste också ta hänsyn till att det finns en sannolikhet för återfall igen. Faktum är att de första veckorna utan konsumtion kan vara svåra, men den största risken för återfall är generellt sett efter tre månader utan konsumtion. Även händelser som bröllop och fester, eller situationer som genererar stress, kan generera en ökning av viljan att konsumera. Dessa faktorer måste beaktas och det kan vara användbart att överväga sätt att reagera om lusten att röka uppträder.

13. Ögon! Fallet faller inte tillbaka

När vi slutat röka är den här nyckeln viktig för att ta hänsyn till (och gäller både när du slutar röka och när du lämnar andra droger). Och det är möjligt att ibland inträffa en punktkonsumtion, ett fall. Därefter anser många att försöket att sluta röka har varit ett misslyckande. men detta behöver inte vara så här: Vi kommer bara prata om ett återfall om konsumtionsvanan återställs. Det handlar inte om att minimera betydelsen eller tillåta oss en cigarett från tid till annan, något som ska undvikas, men inte att kriminalisera och överväga att förlora alla framsteg som gjorts fram till dess.

Bibliografiska referenser

• Batra, A. (2011). Behandling av Tobaksberoende. Deutsches Arzteblatt, konsulterad på http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Spanish Association Against Cancer (2014). Guide för att sluta röka. AEC, Madrid.