Utmaning av spektakulära ben och skinkor på bara 30 dagar

Med de moderna samhällenas livsstil är det extremt viktigt att vara aktiv och undvika stillasittande livsstil, eftersom fysisk träning ger många fördelar för vår mentala och fysiska hälsa.

Målet att utöva sport måste vara människans hälsa; Den fysiska aspekten är dock mycket viktig för många, och det är inte förvånande i det här samhället som kräver så mycket.

I den här artikeln kommer vi att föreslå en kneputmaning så att du kan få fler ben och gluter, starka, fasta och tonade och för att ditt allmänna välbefinnande ska öka. Nu, innan du fortsätter kan du ta en titt på dessa två intressanta artiklar:

• De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning
• Övning av motion ökar akademisk prestanda

Fördelarna med att göra squats

Squats är en klassiker i benutbildning, det är en övning som gör att du kan utveckla muskler och stärka senor och ligament i benen och skinkorna, men påverkar också kärnan och nedre delen positivt.

Det måste erkännas, många människor har svårt att utföra benövningar. men squats ger många fördelar för den som utför dem:

• Öka lägre tågstyrka, och hjälper till att tona ben och glutes.
• Ökar benets densitet i ryggen, höfter och ben, vilket hjälper till att förhindra osteoporos.
• De hjälper till att bränna kalorier och fett för de närmaste 24 timmarna efter träning.
• Stimulerar hjärt-kärlsystemet.
• Ökar basal metabolism, så du bränner mer kalorier medan du är i vila.
• Det påverkar kraften och uthålligheten i andra övningar eller aktiviteter: springa, spela fotboll, hoppa, etc..
• Om det utförs på rätt sätt ökar rörligheten och flexibiliteten runt höfterna ökar.
• Med mindre repetitioner, mer vikt och rätt diet är det möjligt att utveckla muskelmassa inom ben och skinkor.
• Det förbättrar positionen, eftersom kärnan och ländryggsområdet bearbetas med denna övning.

Utmaning squats: ben och glutes tonade på en månad

Efter att ha läst dessa fördelar vill du säkert gå på gymmet och dra nytta av knepens kraft. Det är därför som vi i denna artikel kommer att presentera en utmaning som publicerades i tidningen "Shape" så att du kan få några spektakulära ben och skinkor.

Du kan utföra denna utmaning i kombination med andra träningar. därför, Om du redan har ett gym rutin kan du utföra utmaningen innan du börjar eller efter, som du vill.

Nedan hittar du utmaningen förklarad.

Dag 1: Grundläggande häftning

Den klassiska squat är den vanligaste. För att göra det, du måste bara stå upp, med benen spridda och med fötterna i linje med dina axlar. Händerna ska vara framför bröstet och armbågarna ska vara något böjda. Tryck tillbaka dina höfter så att axlarna är lite framåt, men håll ögonen rakt fram och tillbaka rakt.

Samtidigt böjer du knäna som om du skulle sitta ner. Pausa i det nedre läget och stiga upp igen. Om du är en expert kan du praktiskt taget nå häftpositionen, men aldrig offra bra hållning. Gör 15 repetitioner, med eller utan vikt beroende på fysisk nivå.

Dag 2: Gluteus spark

Denna övning kallas också en donkey spark. Den klassiska formen försöker placera sig i en fyrbensposition, simulera en åsna och utföra en backspark, alltid hålla kärnan tätt, ryggen rak och utseendet på marken.

Spetsen utförs genom att höja benet efter att ha tagit knäet i buken och simulerar en spark. Nu finns det olika variationer, till exempel att bara höja benet rakt när du är i strykningspositionen eller utföra ett knep och sedan lyfta benet bakåt. Du kan kontrollera det i följande video.

Gör 10 reps med varje ben.

Dag 3: Basic squat + gluteus spark

Kombinera övningarna från dag 1 och dag 2. Gör 15 repetitioner av klassiska squats och 16 repetitioner av gluteus spark (8 för varje sida).

Dag 4: Basic squat + gluteus spark

Som i föregående dag, kombinera övningarna från dag 1 och dag 2. Gör 20 repetitioner av klassiska squats och 20 repetitioner av glute spark.

Dag 5: Break

Ta en ledig dag för att återhämta styrkan och så att musklerna kan repareras.

Dag 6: Sumo Sentadilla

Sumo squat liknar den vanliga squat, men Placeringen av benen är något annorlunda, med spetsarna på fötter och knän pekar utåt. Du måste utföra 15 repetitioner av denna övning, och du kan göra det med eller utan vikt.

För att veta hur man utför det kan du visualisera följande audiovisuella innehåll.

Dag 7: Sumo squat range

Denna övning är en variation av sumo squat, men i stället för att helt enkelt gå ner och upp, är det nödvändigt att höja armarna och spetsarna på fötterna i ökningen, som om det var en ballettplie. Gör 20 reps.

Ta en titt på den här videon för att veta hur man gör det.

Dag 8: Sumo squat + nå sumo squat

På åttonde dagen är det nödvändigt att kombinera båda tidigare övningarna och utföra 15 repetitioner av sumo squat och 20 av reach sumo squat..

Dag 9: Sumo squat + nå sumo squat

Precis som på föregående dag måste du kombinera övningarna från dag 6 och dag 7 och utföra 15 repetitioner av höghöjd och 20 av höghöjdshalsen..

Dag 10: Break

Dra nytta av den här dagen för att återfå styrka och att kroppen återhämtar sig från de ansträngningar du gör i utmaningen.

Dag 11: Squat med snett

För att utföra den sneda squat är det nödvändigt att utföra en hög squat som förklaras i tidigare linjer.

Nu måste du lägga händerna bakom huvudet så att armbågarna är böjda utåt. När du når den ursprungliga positionen efter nedstigningen, är det nödvändigt att fortsätta höja benet som om vi skulle röra med knäna i armbågen. Du måste stanna där ditt rörelseområde tillåter dig och återgå till startpositionen.

Dag 12: Squat med hopp

Vi utför den klassiska squat men låt armarna flyta naturligt, eftersom squat är nyckeln till att starta ett hopp. Du kan se hur du gör det i videon som visas nedan. Gör 20 reps.

Dag 13: Squat med snett + squat med hopp

Gör de två tidigare övningarna. 15 repetitioner av squat med snett och 20 repetitioner av squat med hopp.

Dag 14: Squat med snett + squat med hopp

Som på föregående dag, gör övningarna på dag 11 och dag 12. Utför 15 repetitioner av squat med snedställda och 20 repetitioner av squat med hopp.

Dag 15: Vila

Njut av en vilodag för att återfå styrka och så att musklerna kan repareras.

Dag 16: Smal squat

Den smala squat är en annan övning, som sällan används men är mycket effektiv. Det är som den klassiska squaten, men i stället för att dina ben sprider sig måste du hålla dem stängd. Händerna på näsan. Gör 15 repetitioner.

Dag 17: Sentadilla pistol

Squat pistolen är en komplicerad squat, som består av att göra normal squat men förlänger en av benen framåt. För de människor som inte kan göra det kan de luta sina händer på en bänk och försöka göra rörelsen med hjälp av armarna. Gör 10 reps med varje ben.

Dag 18: Smal squat + pistol squat

Gör de tidigare övningarna. Gör 15 repetitioner av smal squat och 20 repetitioner av pistol squat.

Dag 19: Smal squat + pistol squat

Denna dag är det nödvändigt att utföra samma övningar från föregående dag.

Dag 20: Vila

Den 20: e, gör en vilodag för att återfå styrka och så att musklerna kan repareras.

Dag 21: Cross squat

Stå med fötterna ifrån varandra som i den klassiska krammen och böjda armbågar, händerna ihop framför ditt bröst. Sänk ner i ett hakigt läge, med dina lår parallella med marken. Placera din högra fot tillbaka och till vänster. I denna position stiger den och faller till repetitionernas rytm. Gör sedan detsamma med det andra benet. 10 repetitioner på varje sida.

Dag 22: Split squat

Denna övning består av att sätta dig i stridsposition. Med ett ben fram och bakåt. Då är det nödvändigt att sänka ett knä medan det andra benet är böjt. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Dag 23: Cross squat + split squat

Gör de två tidigare övningarna. Utför 20 repetitioner i var och en av dem.

Dag 24: Cross squat + split squat

Som i föregående dag, utför dessa övningar med 20 repetitioner vardera.

Dag 25: Avbrott

En vilodag är nyckeln till att återfå styrka och kroppen återhämtar sig från ansträngningen.

Dag 26: Isometrisk squat

Denna typ av squat består av att placera sig i det klassiska squat-läget, och när trucken är gjord, istället för att gå upp efter en kort paus, är det nödvändigt att förbli i den situationen under en lång tid. Gör så här så länge du kan.

Dag 27: Popkvad

Pophoppen består av att utföra en squat på "jumpin jacks". Gör 20 repetitioner av denna övning. Du kan se hur du kör det här i den här videon:

Dag 28: Isometrisk squat + pop squat

Gör de tidigare övningarna. Håll vad du kan i isometrisk squat och gör 20 reps av pistol squat.

Dag 29: Isometrisk squat + pop squat

Utför tidigare övningar som i föregående dag. Håll vad du kan i isometrisk squat och gör 20 reps av pistol squat

Dag 30: Superset av squats

För att avsluta denna utmaning, följ alla tidigare övningar, med totalt fem repetitioner under två uppsättningar, följt.