Kontrolleras andas vad det är och hur man använder det

Andning är viktigt för alla levande organismer. Tack vare det får vi syre, vilket är ett grundläggande element för att kunna tillverka den energi som vi behöver möta dag för dag.

Utan korrekt andning hindrar vi vår kropps funktion, Det är därför det är så viktigt att träna kontrollerad andning.

• Relaterad artikel: "De fyra typerna av andning (och hur man lär dem i meditation)"

Betydelsen av att använda lungorna bra

Säkert kommer många av dig att tänka: varför behöver jag lära mig att andas på ett "annorlunda" sätt? Nåväl, Vi får inte andas in på det effektivaste sättet för organismen, och det kan utlösa vissa symtom som hyperventilation, trötthet, känsla av att "vi inte får luft" eller grunda andning, ångest etc..

Ett intressant knep för att se om vi andas långsamt och regelbundet är att se hur en baby andas, eller åtminstone föreställa sig det. När du andas, svullnar din tarm eller bröst? Hur många sekunder går mellan inspiration och utgång? Gör du det långsamt och avslappnat eller snabbt och springa över? Är det en vanlig eller oregelbunden andning?

Det är roligt att förstå hur, som ett resultat av vår livsnivå eller miljöens krav, "unlearn" vi att andas. Ett av målen med denna artikel är att analysera hur vi andas, för att veta vad som är kontrollerad andning och att få några riktlinjer för att börja träna det, men det tar 10 minuter av din dag.

Vad är kontrollerad andning?

Kontrollerad andning är en teknik som används i stor utsträckning inom psykoterapi vilket bidrar till att minska fysiologiska upphetsning och därmed hantera ångest (viktigt att notera att inte eliminera ångest, men det hjälper till att inse det och kan bidra till att minska som en följd). Det är en enkel applikationsövning som alla kan träna och införliva i sin rutin.

Det består av att lära sig att andas långsamt: 8 eller 12 andetag per minut (vi brukar andas mellan 10 och 12 gånger per minut i vila), inte för djupt och med membranet istället för att andas bara med bröstet.

• Kanske är du intresserad: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"

Varför lära sig att syre så här?

Kontrollerad andning kännetecknas av att det är långsamt och regelbundet, genom att membranet används och inte är för djupt. Vi kommer att försöka förklara den vetenskapliga grunden till varför det är bättre att andas på detta sätt.

Det är viktigt att andas långsamt och regelbundet eftersom den vanan är relaterad till minskningen av vitala tecken (hjärtfrekvens, muskel och blodspänning). Kom ihåg barnets exempel: När vi sover eller sover, andas vi långsammare och regelbundet än vanligt i vår rutin. Om du känner dig mer nervös eller rastlös än normalt är det lämpligt att andas långsammare.

Det är lämpligt att använda membranet, en muskel som är okänd för många, eftersom På detta sätt syresätter vi vår organism bättre. När vi är oroliga andas vi väldigt ytligt, och vi fyller våra lungor lite, vilket innebär att vi inte bidrar med allt syre som vårt blod behöver.

Tvärtom, om vi andas till den nedre delen av våra lungor når mer syre blodet. Genom att göra detta samverkar membranet, trycker på buken och det stiger. Kontrollerad andning är relaterad till (och kan stimulera) ett parasympatiskt svar.

Borde inte andas för djupt, annars blir det en överdriven minskning av CO2 i lungorna och kan nå hyperventilera (och om det tolkas negativt, kan vi uppleva en panikattack).

• Relaterad artikel: "De 6 psykologiska fördelarna med yoga"

Hur kan jag börja träna denna vana?

Till att börja med är det viktigaste för personen att hitta en plats där de känner sig bekväma och säkra (ligger på ryggen, läggs eller sitter) och reserverar 10 minuter. Du måste försiktigt stänga dina ögon och placera en hand på buken, placera lillfingret strax ovanför naveln.

Med varje inspiration bör buken stiga, så att handen placerad ovanpå buken bör stiga upp. Det handlar om att föra luften till slutet av lungorna, att inte ta en stor mängd luft (kom ihåg att om hyperventilering inte kan förekomma).

Inspirera genom näsan i 3 sekunder med hjälp av membranet, och andas (dra luft) genom näsan eller genom munnen i 3 sekunder, och ta en kort paus för att komma igen. Vissa tycker att det är användbart att spela avslappnande bakgrundsmusik, andra använder sig för att mentalt och långsamt upprepa ordet "slappna av", "lugnt" ... De mest fantasifulla människorna använder sig för att föreställa sig att spänningen släpper ut med andningsluften. Det finns människor som är mer användbara att göra pausen efter inspirerande, dvs: inspirera - paus - andas ut. Men i allmänhet kommer det att vara följande: inspirera (3 sekunder) - andas ut (3 sekunder) - liten paus och tillbaka för att starta.

Vi borde försöka andas 8 till 12 gånger per minut. För de personer som har svårt att hålla koll på sekunderna medan man övar kontrollerad andning, De kan spela in sig innan de utövar träningen Indikerar när du ska andas och när du ska andas.

Eftersom kontrollerad andning lär sig som någon annan behöver den träna. Det är lämpligt att utföra denna övning 2-3 gånger om dagen i 10 minuter för att förvärva flyt (helst i enkla och lugna situationer), så att vi kan generalisera till andra situationer svårare vi tenderar att koppla av eller få mer nervös (p t.ex. på jobbet, i en trafikstockning, efter en diskussion ...).