Hur man har tonade armar 5 rekommenderade övningar

Att göra fysiska aktiviteter utanför hemmet är hälsosamt och rekommenderat. Men ibland på grund av brist på tid eller ekonomi, väljer vi att stanna hemma och träna där.

Att göra det på detta sätt är ett mycket bra alternativ, och med föremål som vi har till hands eller med hjälp av vår egen vikt kan vi sammanställa träningsrutiner som är anpassade till våra krav.

Att ha tonade armar kan vi hjälpa till med en rad övningar som gör det möjligt för oss att se otroliga resultat på kort tid om de utförs strikt och regelbundet.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

Hur man har tonade armar med 5 träningsrutiner

Nyckeln till att bekämpa slöhet är att förutom en riktig kost innehåller vi speciella dagliga övningar för att tona armarna. Uthållighet och disciplin kommer att ge bra resultat i mindre än vad du föreställer dig.

1. "Lizards" till marken och till väggen och dess variationer

"Ödlorna" de är push-ups som görs liggande på golvet (främst eftersom det finns variationer beroende på förmågor och nivåer hos varje person) med hjälp av armarna, måste du lyfta hela kroppen som lämnar fötterna i spetsen utan att höja glutenerna. Det rekommenderas att göra 3 uppsättningar med 12 repetitioner i valfri variant.

Med de traditionella ödlorna De arbetar inte bara armarna utan bröst, rygg och axlar. Det finns också ödlor på väggen eller inverterad. Framför en vägg måste du stå en halv meter med höga klackar, stödja dina händer i axelhöjd och böj för att få kroppen att närma sig väggen. Denna övning förstärker tricepsna huvudsakligen.

När vi frågar hur man tona armar, kommer traditionella ödla att tänka och om du inte har mycket erfarenhet, kan bli förtvivlad, men det finns en annan mycket enklare variant är låg Lagartija. Det består av knä och håller oss med våra armar upp och ner att göra samma rörelser som den traditionella ödlan.

Denna övning har många variationer beroende på styrkan och erfarenheten du har, det är utan tvekan ett utmärkt verktyg för att tona dina armar.

• Kanske är du intresserad: "Varför motion ökar ditt psykologiska välbefinnande"

2. Bicep curl

Denna övning är en av de mest kända och mest effektiva för toning armarna. Det kräver två vikter som kan vara hemgjorda (två flaskor vatten eller två flaskor fyllda med sand), och det är viktigt att de har en vikt som motsvarar den styrka och erfarenhet du har. Att vikterna är mycket tunga hjälper inte att tona armarna snabbare och kan allvarligt skada dig.

Att utföra bicepkrullen du måste stå med fötterna i axelhöjd och knäna något böjda. Håll sedan vikterna och med armbågarna nära kroppen, böj uppåt och sänk sedan långsamt tills armarna är helt förlängda..

Utför denna rörelse i 3 uppsättningar med 15 repetitioner för att arbeta med musklerna.

3. Lateral axelhöjd

Precis som biceps-krullen, kan denna övning göras med vikter som alltid tar hand om att vikten är lämplig för vår styrka och kapacitet. Man måste komma ihåg att toning armarna kräver mer än att tillämpa mycket tyngd, uthållighet och många repetitioner.

Axelns axelhiss är mycket effektiv för att uppnå vår effekt mot flaccidity i armarna och eliminera den berömda "handväskan" samt hjälpa till att stärka axlarna och nacken.

För att göra detta måste du stå med knäna något böjda och dina armar vid dina sidor. Du måste ta vikterna (som vi nämnde innan de kan vara hemlagade vikter) och med utsträckta armar måste du höja dem till axelhöjd, då måste du sakta sakta ner.

Denna övning är utmärkt för toning armarna och 3 uppsättningar med 15 repetitioner rekommenderas varje dag.

4. Tricep förlängning

Om du är ute efter att sluta flaccidity i dina armar, bör du inkludera denna övning i din rutin. Att börja du måste stå med knäna något böjda och dina armar sträckta upp. Med en hantel i varje hand, ta händerna bakom huvudet och böj dem och sträck igen.

Denna övning upprepas i serie 3, 15 gånger. I början kan det vara lite komplicerat men med övning blir det lättare.

Hantelarnas vikt måste vara lämplig enligt dina förmågor; vi måste komma ihåg att vi inte kommer att lägga på mer vapen, vi kommer att strama våra armar snabbare. Det är med uthållighet och disciplin att vi kommer att uppnå det.

• Kanske är du intresserad: "5 övningar för att tona din kropp om 20 minuter"

5. Triceps fundus

Denna övning Det rekommenderas att öka muskelmassan i armarna, Så att lägga till en triceps bakgrund till din rutin kommer att göra din armar ton. För denna övning krävs en fast och plan yta, bara lite högt ovanför marken. En bank kan tjäna.

Du måste stödja handflatorna på bänken och stödja dig själv genom att böja armarna som ska lyftas ovanför marken. Förböj benen och böj knäna lite, med hjälp av armarna för att utöva kraft, och böj armbågarna och sänka höfterna tills de nästan rör vid marken.

Med 3 eller 4 uppsättningar av 10 repetitioner i din dagliga rutin kommer att räcka för att tona dina armar så länge du utför övningarna på ett konstant och disciplinerat sätt.

Bibliografiska referenser:

• McGinnis, P. M. (2013). Biomekanik av Sport och Motion (3: e upplagan). Champaign, IL: Human Kinetics.