13 sträckningsövningar för din sportrutin

Stretching övningar är användbara för före och efter en intensiv träning rutin. Men också i sig bidrar till att få styrka och lindra ledvärk.

Oavsett om du bara börjar göra sport eller redan har gjort det ett tag, känner du de viktigaste sträckövningarna kommer att få dig att känna dig bättre och mer avslappnad. Låt oss granska sedan De bästa sträckövningarna som läggs till i din dagliga rutin och må bättre.

• Relaterad artikel: "De fyra typerna sportuppvärmning (och deras egenskaper)"

10 mycket effektiva stretchövningar

För att lindra muskelspänning, stärka musklerna, lär dig att andas och få fysisk styrka, utför dessa sträckningsövningar minst 3 gånger i veckan och du kommer att börja känna olika.

1. Kalvar

Luta ryggen mot en vägg, luta sig framåt med ett ben böjt framåt och det andra sträckt. Solens fötter bör stödjas på marken och i linje framåt.

Med denna sträckningsövning gör du att musklerna i dina kalvar inte är så styva och undviker en kram under din dagliga rutin.

2. Ulnar flexion

Sträck armen och med handflatan vänd nedåt sträck den med motsatt hand tills den ligger i upprätt läge. Kom ihåg det du får inte tvinga för mycket för att undvika skador.

Detta är en av de enklaste men väsentliga sträckningsövningarna när du börjar träna rutiner.

3. Tillbaka

Lyft axeln till 90 °, med handen på den andra armen utövar trycket på armbågens sträckning och bibehåller spänningen. Håll hållningen i 15 sekunder och upprepa rörelsen 3 gånger.

Denna sträcka kan kosta arbete om du har liten flexibilitet eller du inte har praktiserat sport, men det är viktigt att du gör det så mycket som din kropp tillåter, och så småningom får du mer elasticitet.

4. Lateral tilt stretch

Luta halsen lateralt till höger med hjälp av din vänstra hand. Håll ställningen i 15 sekunder och upprepa till den andra sidan för att sträcka båda sidorna av nacken.

Denna övning du kan inkludera det i din dagliga sträckningsrutin oavsett om det är före dina övningar eller du kommer bara att utföra sträckorna.

5. Lumbal

Stund, böja benen, lägg din hand bakom låren och ta knäna i bröstet. När du böjer, andas och när du vaknar, andas in. Håll positionen i 10 till 15 sekunder och växla med det andra benet.

Det finns en annan variant av denna övning men liggande. Helst utför de två modaliteterna eftersom de arbetar olika områden.

• Du kanske är intresserad: "Utövar övningen psykisk hälsa?"

6. Axelrörelse

Stå med fötterna något öppna i axelhöjd. Inandning genom att lyfta axlarna och håll den här positionen i 6 sekunder, Andas sedan för att slappna av axlarna.

Denna övning är en stor hjälp att slappna av. Du kan till och med göra det efter att ha spenderat mycket tid i sittande eller i spänning, och du kommer att känna hur det hjälper dig att slappna av.

7. Mage

Denna övning fungerar väldigt bra för dig innan du börjar din rutin fokuserad på att sänka din mage. Ligger på en plan yta måste du ligga på ryggen och andas in och utvisa utan att bli skadad eller yr. Tänk dig att du vill ta din navel till marken och behålla denna sammandragning ca 6 sekunder.

Detta är en av de stretching övningar som du definitivt bör inkludera i din rutin för att upprätthålla ett bra hälsotillstånd.

8. Ben

Stå, ta din fot med handen och ta ditt ben till dina skinkor där det inte gör ont. Alternera med det andra benet och upprepa träningen 3 gånger.

9. Järn eller ödla

Denna sträckning är som att göra en ödla men utan att gå upp och ner. Ligger bara på magen, lyfter din kropp och håller dina armar böjda och dina fötter pekade. Håll positionen i 15 sekunder, vila och repetera tre gånger.

10. Handled

Dra din arm framåt med handflatan uppåt, Med hjälp av din andra hand, böj tills handen är vertikal utan att skada dig. Alternera med den andra handen. Håll positionen i 10 till 15 sekunder och upprepa tre gånger på varje sida.

11. Quadriceps

Stunder du ligga på marken med dina ben tillsammans, stödja dina armar på marken bakom ryggen. Din glutes bör inte röra dina klackar. Håll hållningen i 10 sekunder, vila och repetera 3 gånger.

12. Benböjare

Sitter på golvet, sträck ett ben och den andra böj det och sitta på toppen av det. Luta över tills du rör ankeln på benet som sträcker sig. Om du kan nå foten, bättre. Håll så här i 10 sekunder och upprepa tre gånger. Byt sedan benet och upprepa på samma sätt.

13. Botten på bagageutrymmet

Medan du ligger på ryggen, böja benen med knäna på bröstet. Håll dina lår med händerna bakom knäna. Håll den här positionen i 15 sekunder, vila och repetera.

Bibliografiska referenser:

• Andersen J.C. (2005). "Stretching före och efter träning: Effekt på muskel ömhet och skada risk". Journal of Athletic Training. 40: pp. 218-220.