Känn de 4 grundläggande stegen för att börja meditera

Mindfulness, meditation, mindfulness eller Sati, som det kallas i Pali, är en öva där vi blir medvetna om de olika aspekterna av vår erfarenhet i nuet. I den meningen börjar meditera en möjlighet att vara medveten om hur vi rör sig, hur vi känner oss (både fysiskt och emotionellt) och hur vi svarar eller reagerar på varje situation. Denna medvetenhetskvalitet är till exempel grunden till allt kreativt liv: det låter oss vara ärliga, pragmatiska, vakna, modiga och ha initiativ.

På många gånger om dagen, kanske för många, Vi gick från att uppmärksamma vad som händer runt oss för att ägna de flesta av våra mentala resurser för att arbeta med våra tankar, vare sig problem eller illusioner. På något sätt sätter vi autopiloten och kopplas bort. Vi klär, duschar eller äter frukost och tänker på det första vi ska göra när vi kommer till jobbet, så börjar vår arbetsdag långt innan vi sätter oss ner vid datorn eller tar redskapen.

Hur kan vi börja meditera?

För att börja meditera och nå en stat där allt flyter och vår uppmärksamhet är helt fokuserad på vad som händer nu, både inom och utanför oss, finns det många vägar. En av de mest kända och praktiserade i är mindfulness, det Den kan utvecklas i fyra grundläggande steg:

• Full uppmärksamhet: Det handlar om att fokusera uppmärksamheten (utan att bedöma, definiera eller tolka) vad som händer runt oss vid ett visst ögonblick: ljuden, föremålen vi ser, kontakten vi mottar, etc. Helt enkelt observera.
• Förhållande med våra tankar och känslor: i det ögonblicket när vi koncentrerar oss på vad som händer runt oss, kommer tankar och känslor att framstå som vi kommer att låta dem flöda genom att bli medveten och acceptera dem utan vidare.
• Bor här och nu: Nuvarande är närvarande och deltar i den dagliga verksamheten med full medvetenhet.
• Utveckla medkänsla: Medkänsla börjar med att älska sig och tillämpa denna kärlek mot de kära och övriga världen, enkla bekanta eller till och med fiender.

Mindfulness-tekniken är en förberedelseprocess som mycket liknar andra förfaranden där meditation uppnås. Detta beror på att det i allt är en mycket märklig situation som letas efter: ett uppvaknande av uppmärksamhet och ett tillstånd av kroppslig avslappning. Om du vill, går vi med de centrala idéerna i denna process som hjälper oss att börja meditera.

Kroppsskanning

Den första tanken är att slappna av i kroppen, för vilken vi kan tillämpa medveten andning och en teknik som kallas "kroppsskanning" eller kroppsöversyn. Kroppsskanningen består av att utforska och märka ens egen kropp. Du börjar med fötterna och går över de olika zonerna.

Vi ser med nyfikenhet upp känslorna som vi mottar från var och en av de områden där vi fokuserar vår uppmärksamhet. Kroppsskanningen kan förlängas från 5 till 20 minuter. När detta kroppsliga svep har genomförts är meditativ processen centrerad i nuet, så att det som behöver fungera framstår ur vårt sinne. Vi kommer att förvärva denna observatörs position.

Fokusera på det nu

Detta fokus på nutiden kan göras genom övningar av uppmärksamhet på ett föremål (med något föremål, helt enkelt observera det). också att låta (lyssnar på alla ljud som vi förmodligen inte uppfattar när vi inte går in i det här fixeringsläget). sist, till fysiska känslor (vad vi kan känna i vår kropp), bland andra.

Undvik att döma och tolka

Uppmärksamhet på sinne och känslor ur observatörens perspektiv innebär att vi mottar vad vår inre värld vill visa oss. Vid denna punkt, Det handlar om att undvika tolkning och bedömning. Allt som händer inom oss är normalt och innebär att vi lär oss om oss själva.

Dessa metoder utvecklas mot tonglen och metta. Tonglen och Metta hänvisar till medkänsla, mot oss själva och mot andra. På detta sätt, vi vänder oss till förlåtelse, tillfredsställelse, uppskattning och medkänsla med vad vi har och med andra.

Praktiska övningar för att börja meditera

För att börja meditera är det nödvändigt att vara uppmärksam på olika variabler. De är följande: andning, sinnen, kropp, sinne och aktiviteter i det dagliga livet. Övningarna som ska utvecklas från mindfulness kan klassificeras i fem grupper:

• Observation av nuvarande erfarenheter: att leva livet som om man tittar på en målning, observera de specifika detaljerna i det, med ett leende om det kan vara.
• Hantering av tankar: Det handlar om att välkomna alla besökare i vårt sinne.
• Åtgärder med fullt medvetande: gör de aktiviteter som vi ska göra en åt gången och koncentrera oss på vad vi gör, till exempel sakta ner aktiviteter.
• Godkännande och avreglering: Vi antar att allt är i en kontinuerlig process av förändring och omvandling, att ingenting är oföränderligt.
• Medkänsla och självmedlidande: vi behandlar varandra som om vi var barnets medkänsla och mentaliserar att allt kommer att hända.

Observation av nuvarande erfarenheter

En av de mest kända övningarna är den av rosenin. Med en druvpass i handen kommer vi att observera sin form, struktur, färg, lukt etc. När vi har utforskat det, äter vi det långsamt och samlar också intryck medan vi har det i våra munnar. Så vi fokuserar vår uppmärksamhet på den nuvarande erfarenheten av att observera och äta ett rosin.

En annan övning som vi kan använda för att meditera är de av STOP och RAIL, som motsvarar följande akronymer:

• S / Stopp, sluta!
• T / Bli medveten om andning.
• O / Se vad du tycker, känner och gör.
• P / Delta och agera medvetet.

• R / Erkänn erfarenheten
• A / Acceptera det
• Jag / Undersök erfarenheten
• L / Frigör dig själv, identifiera inte dig själv

Hantering av tankar

För hantering av tankar kan vi utföra följande övningar:

• Taggar av tankar: Det handlar om att namnge de idéer som uppstår under processen.
• Spinntid: avser att ge en viss tid och enats om våra tankar, till exempel en timme på morgonen.
• Min diskussion med Sokrates: består i att ifrågasätta allt som vi accepterar och på så sätt identifiera alla tankar som vi har antagit utan att reflektera över dem.

Handlingar med full medvetenhet

Det handlar om att spela in en aktivitet som vi gör, graden av effektiv närvaro i den aktiviteten (0-100) och vilka andra aktiviteter vi gjorde under tiden. Så vi kommer att bli medvetna om den uppmärksamhet vi betalar till vad som hände eller vad vi gjorde just nu.

Godkännande och avreglering

Det kan utvecklas genom utmaning av de 100 sakerna, av David Bruno (2010). Det består i att bli av med saker, för det är mer användbart att samla stunder än saker. På det sättet kommer vi att öva avskildhet från ägodelar, men också från relationer som kan vara skadliga.

Medkänsla och självmedlidande

Åtgärden av medkänsla kan utföras på följande sätt:

• Morning ritualNär vi vaknar kommer vi att upprepa följande: "Idag känner jag mig lycklig att ha vaknat, jag lever och jag har ett dyrbart mänskligt liv, och jag kommer inte att slösa den. Jag kommer att använda alla mina energier för att utveckla mig själv, för att utöka mitt hjärta mot andra, för att uppnå upplysning till gagn för alla varelser. Jag kommer att ha goda tankar mot andra, jag kommer inte att bli arg eller tänka illa om andra. Jag kommer att gynna andra så mycket som möjligt. "
• Likheter med andra: Det består av att inte fokusera på skillnaderna - vilket är det vi brukar göra - och hitta likheterna som vi har. Låt oss tänka att vi alla söker samma: lycka, undvik lidande, sorg, ensamhet och förtvivlan. Vi söker också att möta personliga behov och lära av livet och, från den tiden, försöka närma oss.

Dessa är de grundläggande övningarna som kan användas som referens för alla som vill börja meditera. Som du kan se är de mycket enkla, särskilt om vi jämför dem med allt det välbefinnande vi kan rapportera om deras genomförande..

Bibliografiska referenser

Kabat-Zinn, J. (2013), Mindfulness för nybörjare, Kairós, Barcelona.

Simon, Vicente. (2014), Att lära sig att öva uppmärksamhet, Redaktionell frimärke, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M. och Segal, Z. (2013), Mindfulness väg. polity Press.

Running, en bra form av meditation Running är som en balsam, ett sätt att navigera genom dina problem, att undkomma negativt tänkande eller att övervinna personliga demoner Läs mer "