Tekniker och effektiva psykologiska strategier för att kontrollera stress

Att förstå normala reaktioner i stressiga situationer, att kunna hantera dem och behandla symptom så snart som möjligt kan påskynda återhämtningen och undvika långsiktiga problem. Det är därför, i denna artikel i PsychologyOnline, vi kommer att prata om Tekniker och psykologiska strategier som har visat sig vara effektiva för att kontrollera stress.

1. introduktion
2. formler
3. exempel
4. Kognitiva fel

introduktion

Utöver det ovanstående har vi också mer professionella psykologiska tekniker som efter många undersökningar har visat sig vara oerhört effektiva. Låt oss se några:

Spänningssyndromet som vi har sagt definieras som en kombination av flera element: miljön eller situationen, tankarna (Kognitivt svar: vad vi tror), de fysiska svaren (Fysiologiskt svar: vad vi känner) och hur vi måste reagera på dessa element (Motorsvar: vad vi gör).

Ångest leder oundvikligen oss till angst, hjälplöshet, misslyckande... Händelserna, de negativa tankarna och kroppens fysiologiska aktivering bidrar till genereringen av stresssyndromet. Slutresultatet kommer att vara ångest laddad av sådan angst att det kommer att orsaka smärtsam känsla. Om, som vi sade i början, en person värden eller uppfattar en situation, stimulus eller händelse som farlig, om förutom det tolkar fysiologisk reaktion av hans kropp som hotar oundvikligen kommer att känna rädsla och därmed ångest kommer att vara närvarande , vilket i sin tur ökar rädslan och därmed känslomässigt obehag.

formler

Spänningssyndromet kan förklaras baserat på dessa två formler.

I den första formeln, miljö stimulus (uppdelade fordon på vägen) ger en fysiologisk upphetsning (stress och ansträngning som krävs för att finna lösningar) följt av en negativ tolkning av aktivering (jag är att jag saknar gnistor, vilken röra, just nu, i all hast jag har, vad Jag saknade ...) och äntligen en smärtsam känsla (ilska, ilska, förtvivlan ...). Den smärtsamma känslan kommer att bero på den tolkning vi gör och mängden fysiologisk aktivering som manifesteras i varje person. ¡En större fysiologisk aktivering större ångest och större känslomässigt obehag!

I den andra formeln miljö stimulus (starta ett företag) Om negativa tankar uppstår (kan förstöra mig, och om jag går fel, och om jag inte kan ta det, och om jag inte ...) kommer att orsaka fysiologisk upphetsning obehaglig (takykardi, svettningar, orolig mage ... ) som kommer att leda till en smärtsam känsla (ångest, ångest, känslomässig nöd ...).

Inför dessa reaktioner skapas en negativ återkopplingsslinga mellan sinne och kropp som, om det varar över tiden, kommer att resultera i stressssyndrom. För att bryta den här kretsen finns det inget annat alternativ än att ändra tankar, de fysiska svaren eller situationen som utlöser en larmreaktion eller ändra vårt eget beteende härledd från allt detta.

Psykologiskt ingripande av stress kommer att ge oss möjlighet att använda psykofysiologiska mekanismer på ett sådant sätt att vi kan möta de olika situationerna på bästa möjliga sätt. I början definierade vi stresssyndromet som en kombination av flera element: miljö, negativa tankar, fysiologiska svar och beteenden. Vem som helst kan bryta spänningskretsen så snart vi ingriper eller ändrar en av dessa element. Så snart vi agerar och ändrar en av dem kommer vi att ingripa och modifiera resten.

Det spelar ingen roll i vilken av dem vi ingriper för att ingripa i en av dem Vi kommer att modifiera och bryta kedjan som genereras fram till det ögonblicket för det enda faktum att göra något annat än vad som gjordes. Den negativa återkopplingsslingan ändras så snart vi agerar annorlunda än vad vi gjorde. När vi lär oss att identifiera negativa tankar och fysisk aktivering som medföljer dessa tankar eller beteenden som härrör från allt detta och ändra vår egen skull kommer inte längre att öka den fysiska aktiveringen att få oss smärtsamma känslor, eftersom vi kommer att lära oss att avaktivera stresssystemet i början och därmed har vi tagit ett stort steg mot självkontroll och mot positiv förändring.

Efter år av erfarenhet och forskning fann vi att det är viktigt att lära sig att upptäcka de förebyggande och automatiska tankarna som bidrar till att skapa ångest och psykofysiologiskt obehag. Din kunskap gör det möjligt för oss att garantera framgången för den psykoterapi som vi tillämpar i varje enskilt fall.

exempel

"För en grupp äldre människor berättar en kvinna en annan kvinna för att vara sent till ett möte, ropar och förolämpar henne och kritiserar henne för att ha avbrutit det som behandlades vid den tiden..
Varje enskild person som har sett scenen reagera och tolka på sitt eget sätt, en av deltagarna startar och börjar att sörja, en annan ger anledning, är en annan arg och svarade att det inte var att vara så, en man kritik för att vara så intoleranta, andra känner sig skam för scenen och är tysta ... "Det kommer att finnas så många olika svar och åsikter som det finns människor i rummet”.

Med det här exemplet ser vi hur samma situation kan provocera olika svar och känslor. Dessa svar kommer att vara av de mest varierade och den omedelbara konsekvensen av hur varenda observatör tänker, uppfattar, tolkar och bedömer problemet..

Det är en egenskap hos människan ständigt autodescribiéndose världen, vilket bidrar till var och en av de händelser eller upplevelser etiketter som vi successivt blir absoluta sanningar baserade på vilket vi tror, ​​beter sig och anpassa sig till miljön. Dessa etiketter kommer att vara mer eller mindre adaptiva beroende på hur vi räknar saker genom den oändliga dialogen vi har med oss ​​själva och att vi pryder det med tolkningar som vi bidrar med när vi fortsätter att berätta om samma saker om och om igen tills vi får mer och mer styrka, så får vi oss att internalisera det tills vi blir en del av vår operativa repertoar. Denna inre dialog kan jämföras som en kaskad av tankar som strömmar från sinnet utan avbrott. Vid sällsynta tillfällen blir vi medvetna om sådana tankar eftersom de oftast är automatiska och omedvetna, även om de är mäktiga nog för att skapa de mest intensiva känslorna.

Dessa tankar presenterar bland annat följande egenskaper:

• De är specifika meddelanden och betong som vi ger oss själva.
• De är stenografi, komponerade av vissa få ord eller med mycket korta visuella bilder.
• De är automatiska och trots att de i många tillfällen är helt irrationella och absurda, tror vi nästan alltid på dem och antar dem som absoluta sanningar..
• De är spontana, de verkar plötsligt och bombar oss utan att kunna stoppa dem.
• De följs vanligtvis av uttryck som: "skulle behöva, skulle, skulle, och om ...".
• När de är negativa tenderar de att förutse alla slags katastrofer, dramatiserar och tenderar att se saker, även de enklaste, på ett helt negativt, skadligt och komplext sätt.
• De är relativt idiosynkratiska, det vill säga samma situation kan generera olika tankar och känslor beroende på varje person, kultur och till och med ett nationellt, regionalt eller etniskt samhälle.
• De är väldigt mycket svårt att skära, vidarekoppla eller byta ut.
• De lär sig helt tack vare den kontinuerliga upprepningen av dem ...

vår “sinne / tanken” Det är ett mycket kraftfullt instrument som kan öka eller minska mängden tryck, ångest eller stress som en omständighet eller situation kan “producera” i oss Vår utbildning i allmänhet, som kommer från familjen, skolan, samhället, etc., lär oss att utvärdera världen och upplevelserna av vissa specifika former, vilket leder oss till att utveckla olika områden av känslighet och beteende. Vi utvecklar också olika förväntningar och övertygelser om händelser, människor, personlig självförmåga, färdigheter och i allmänhet om sakerna..

Vi kan påverka ångest och känslomässiga störningar som vi upplever genom att förändra hur vi uppfattar och tolkar erfarenheter, ändrar vår inställning till händelser och därmed vårt sätt att svara på dem. Det handlar om att ha alternativa mål, resurser, färdigheter och strategier för att uppnå dem. Vi granskar strategierna och vi är kvar med de mest lovande och effektiva, och kasserar dem som visar sig vara mindre effektiva. Senare lägger vi dem i praktiken och värderar konsekvenserna av det beslut som fattas.

Många av de problem vi möter och att vi inte alltid vet hur man löser på ett adaptivt sätt beror på en serie fel som vi, utan att förstå dem, ofta begår. Det kommer att bli grundläggande att lära sig att observera dem, upptäcka dem och agera i enlighet därmed, eftersom det är viktigt att känna till dem först för en gång att de är kända för att kunna agera och lösa.

Kognitiva fel

Bland de vanligaste kognitiva felen och de som orsakar mest skada kan vi överväga följande:

• Allt eller ingenting tänker (polariserat, absolutistiskt)
• perfektionism
• Överdriven generalisering eller övergeneralisering
• Katastrofalt tänkande
• Filtrering eller uppmärksamhet fokus
• Förstärkning av negativet och minimeringen av den positiva (selektiva abstraktionen)
• Diskvalificera de positiva genom förstoring eller minifiering
• Negativ självutvärdering
• Psykologiskt behov
• Uppmärksamhet fokuserade på att uppfylla den andra på ett absolutistiskt sätt
• Du borde, alltför stor efterfrågan (till dig själv eller andra)
• Personalisering eller självreflekterande tänkande (självcentrerad uppmärksamhet)
• Snabba slutsatser (utan att visa tvivel eller bevis)
• Emotionell resonemang
• Gissa eller tolka andras tankar (läsning)
• Framtidens förutsägelse
• Förhoppning med negativ förutsägelse
• markörtänkande, felaktig märkning (för sig själv eller för andra)
• Lågt självförtroende (jag kan inte göra det, jag kan inte stå)
• Skuld (tillskrivning skyll på dig själv eller andra)
• Kontrollfel
• Fallacy of justice
• Fallacy of change
• Var rätt
• Justeringar eller självbedrägeri