Kognitiv beteendeterapi tekniker för ångest

Som vi vet är psykologi disciplinen ansvarig för att styra och hjälpa människor som upplever något slags känslomässigt problem. Ångest är ett av de vanligaste problemen som vanligtvis uppträder.

Kognitiv beteendeterapi är en av de psykologiska grenarna som har visat sig vara effektivare när det gäller att bota ångest och föreslår en serie tekniker som syftar till att eliminera den. I den här artikeln Psychology-Online kommer vi att låta dig veta vilka som är bäst Kognitiv beteendeterapi tekniker för ångest.

Du kanske också är intresserad av: Kognitiv beteendeterapi för att behandla depression Index

1. Typer av ångest enligt kognitiv psykologi
2. Diafragmatisk andning för ångest
3. Jacobsons progressiva avkoppling
4. Systematisk desensibiliseringsbehandling
5. Levande exponering för att eliminera ångest

Typer av ångest enligt kognitiv psykologi

Det finns 2 typer av ångest, en av dem är hälsosam ångest och är den som ansvarar för att hålla oss säkra från ett verkligt problem som hotar våra liv. Tack vare ångest som vi kan reagera till exempel för en person eller vilddjurs attack, försöker vi skydda oss före en naturkatastrof, när vi korsar gatan, samma rädsla för att bli överkörd av bilarna får oss att märka innan vi gör det etc..

Det finns dock också patologisk ångest vilket är vad som, i stället för att hjälpa oss att komma framåt, bara gör ont för oss. Några exempel på problem relaterade till ångest skulle vara social fobi, agorafobi, generaliserad ångestsyndrom, bland andra..

Diafragmatisk andning för ångest

Diaphragmatisk andning är den avslappningsteknik som oftast används vid kognitiv beteendemässig psykologisk terapi. Att veta hur man andas på rätt sätt ger många fördelar för vår fysiska och psykiska hälsa. När vi andas ordentligt är vårt blod syrgasat och renat. På en psykologisk nivå är de fördelar som upplevs vid andning på rätt sätt att våra ångest och stressnivåer minskar avsevärt, det gör oss lugnare och till och med ökar vår energi, vilket är extremt fördelaktigt, särskilt när du utför en sport.

men, ¿hur man övar denna typ av andning? Nedan kommer jag kortfattat att förklara det enklaste och mest praktiska sättet att utföra det. Kom ihåg att ju mer du övar det, så får du bättre resultat.

1. Sitt i en stol eller ligga på en bekväm plats där du upprätthåller en rak hållning.
2. Placera en av dina händer på buken och börja andas långsamt och djupt. (Se till att din andning inte är för djup eftersom du kan hyperventilera)
3. Håll några sekunder luften du har inspirerat, känner hur magen har stigit. (Du kan hålla luften i 5 till 15 sekunder till exempel den tid du känner dig bekvämast)
4. Andas långsamt, dämpa luften genom munnen och känna att din buk kommer ner.
5. Upprepa denna övning 2 eller 3 gånger om dagen.

Jacobsons progressiva avkoppling

Jacobsons progressiva avslappningsteknik är en av de mest använda vid behandling av ångest. Denna typ av teknik är baserad på töjning och avkoppling av var och en av kroppens muskler, så att personen upplever skillnaden mellan spänning och avkoppling. Slutligen värderar personen genom att spänna för mycket varje muskel, värdera och uppleva mer den trevliga känslan av att hålla dem avslappnad. Denna teknik utförs personligen under behandlingen, även om det också kan göras via ljud där personen utför hemma individuellt så länge du lär dig att utföra det korrekt.

Steg för steg progressiv avkoppling

Stegen att följa skulle vara följande:

1. Sitt med ryggen rakt eller ligg ner på ett bekvämt ställe, i en miljö med lite ljud och ljus. Stäng dina ögon, koppla ifrån någon typ av tankar eller bekymmer som kan existera vid denna tidpunkt och fokusera din uppmärksamhet enbart på kroppsliga förnimmelser.
2. Utför träningen av Diafragmatisk andning nämnd ovan.
3. Stram och slappna av var och en av muskelgrupperna. Det börjar med ansiktsmusklerna, som pannan (rynkor och spänningar), ögon (tätt stängt), näsa (rynkor), mun (tätt stängt), tunga, nacke, axlar (kontrakt, höjning), armar, händer (tätt stängt), bröstkorg, rygg, buk (kontrakter), fötter och slutligen ben.
4. Detta tillstånd av muskulär avslappning upprätthålls i några minuter medan man föreställer sig platser och / eller extremt avkopplande och trevliga situationer.

Systematisk desensibiliseringsbehandling

Först och främst finns det en lista över situationer, människor eller saker som är rädda som orsakar ångest att genereras. Situationer noteras från mindre till större rädsla, till exempel när det gäller social fobi kan det vara att de är mindre rädda att prata med en mer eller mindre känd person, så de kommer fortsätta att prata med en främling, sedan avslöja ett ämne framför 3 eller fler personer etc..

När personen är ombedd att ta ett bekvämt läge, stäng ögonen och börja föreställa Den första fruktade situationen, det vill säga den med mindre intensitet. Han blir ombedd att föreställa sig hela scenen, med vilken han skulle tala, vad han skulle säga, var han skulle vara etc. så levande som möjligt och i det ögonblicket, när du börjar känna ångest, blir du ombedd att göra den diafragmatiska andningsövningen samtidigt och notera hur din ångestnivå minskar.

Efter att ha arbetat med den situationen och lyckats minska deras ångestnivå fortsätter vi med den som följer och så vidare. Syftet är att när du måste möta situationen, lev och direkt känner sig lugnare och kan även utnyttja membranandning om situationen tillåter det.

Levande exponering för att eliminera ångest

Det här är det sista Kognitiv beteendeterapi teknik för ångest eftersom den används när personen redan är praktiskt redo att börja närma sig vad han fruktar. Det är känt när en person är redo att göra det när de redan har genomfört de ovan nämnda teknikerna för att minska deras ångestnivå, deras uppfattning om vad som orsakar rädsla för att förbättra och personen är motiverad för att eliminera problemet.

Levande utställning: exempel

Levande exponering vid kognitiv beteendeterapi utförs gradvis utifrån den lista som vi tidigare har gjort av de situationer där mindre ångest produceras. Det börjar, som det gjordes i utställningen i fantasin med de situationer som orsakar mindre ångest och därifrån utvecklas mot dem som orsakar mer ångest.

När personen står inför sin rädsla bor och direkt, rekommenderas att de utför andningsövningar som diafragmatisk andning så att de känner sig bekväma i sina ögonblick. Efter det föregående exemplet, för att övervinna social fobi bör vi exponera oss små och tätt till verkliga situationer där sociala möten äger rum.