Hur man eliminerar en negativ obsessiv tanke

Efter detta tillvägagångssätt är den första frågan att analysera innehållet i tanken och dess konsekvenser för att definiera vilken typ av PPP som stör oss (det är uppenbart att denna bedömning är första gången PPA visas och behöver inte upprepas när det uppstår nytt senare). Denna analys är av stor betydelse, eftersom det är det bästa sättet att fastställa den mest lämpliga åtgärdsstrategin för att möta det. I den här artikeln Psychology-Online kommer vi att fokusera på de grundläggande aspekterna att veta hur man eliminerar en negativ obsessiv tanke.

1. Strategier för att hantera störande tankar
2. Behandling för störande störande tankar (PPA)
3. Tekniker för att inte besatt av en tanke

Strategier för att hantera störande tankar

När utvärderingen har genomförts är den andra frågan att fastställa vilken strategi som ska följas för att effektivt kunna se aktuellt störande tänkande (PPA). Men först måste vi acceptera en grundläggande förutsättning: neller vi bör fokusera på att eliminera PPA. En undertryckande av tanke som bygger på förtryck genom viljan är vanligtvis inte mycket effektiv och kräver en stor mental ansträngning (speciellt om händelsen bär en hög känslomässig börda). Att försöka undertrycka en tanke gör det kontinuerligt starkare, vilket demonstreras av psykologen Daniel M. Wegner i sitt berömda experiment (tänk på en vitbjörn): “Tanken om tankar är vad som händer när människor försöker undertrycka en tanke eller ett minne. Det omedelbara svaret hos sinnet till oönskade tankar är att försöka glömma dem och skjuta tillbaka dem i deras undermedvetna. Men i stället för att göra gott, tenderar dessa tankar att krypa tillbaka i vårt sinne i form av drömmar, förvärra situationen i vissa fall”.

Eftersom vi inte kan undertrycka den aktuella störande tanken (PPA) på ett definitivt sätt är sättet att konfrontera det att lära sig att hantera det. I den meningen kommer utvärderingen genom att berätta för oss strategin att följa.

• Om tanken speglar verkligheten av en tidigare händelse eller den totala säkerheten för framtida händelse, eftersom vi inte kan ändra båda situationerna, eller gå tillbaka till det förflutna och ändra det eller undvika framtiden, är alternativet acceptera PPA som sådan, Det är det naturliga svaret i sinnet till en farlig eller skadlig situation, och lär sig att leva det dagliga livet med sin närvaro, försöker störa det så lite som möjligt genom att använda lämpliga psykologiska tekniker. Det handlar om att acceptera tanken utan att stoppa i den, vilket indikeras av den kinesiska salongen Xo-tse (450): “låta vattnet strömma genom kanalen, utan att stanna för att njuta av sin friskhet, eller avbryta ett hinder, för då vattnet kommer att ackumuleras och eventuellt flöda över hårt och orsaka mer skada”. Det visas att acceptans minskar ansträngningen som används för att bekämpa den och detta leder till en minskning av känslomässig spänning och obehagliga fysiska känslor. Men om den känslomässiga börda som följer tanken är intensiv kommer att bli mycket svårt att återfå en stabil och balanserad psykiska tillstånd, en enorm ansträngning och stor mental styrka krävs (som med PTSD).
• Om innehållet i tanken är förvrängd eller förvrängd, måste vi eliminera störningar och fel som maskerar det och genomföra en kognitiv omstrukturering Det hjälper oss att nå en sömlös övertygelse om att den verkliga verkligheten och dess konsekvenser inte är som vi tror. Om vi ​​uppnår en hög grad av övertygelse om “abnormitet” av PPA är mycket sannolikt att avsevärt minska intensiteten, frekvensen eller varaktigheten av den oro som förknippas med den.
• När PPA handlar om en framtida händelse troligen borde vi upprätta ett handlingsprotokoll. Detta protokoll kommer att innehålla medel för att göra och åtgärder att vidta för att försöka undvika eller åtminstone minimera de förväntade negativa konsekvenser (strävar efter att uppnå ekonomiska resurser för framtiden, göra en hälsosam för att förhindra sjukdomar liv, för att skaffa sig nödvändig utbildning för att möta framtida utmaningar, söka socialt stöd för att hantera ensamhet, etc.). Att ha etablerat protokollet ger en känsla av kontroll och självförtroende för att hantera händelsen om den inträffar.

Behandling för störande störande tankar (PPA)

Oavsett vilken strategi som väljs, är det lämpligt att framgångsrikt hantera PPA skapa en distinktion mellan tänkaren och tanken (efter den skillnad som redan uttryckts av R. Descartes i hans berömda mening: “Jag tror, ​​då är jag”),det här är mellanmitt medvetna jag, som kan generera en mängd olika tankar och den konkreta tanken som uppstår i mitt sinne (denna skillnad kan observeras när vi säger: “Jag vet att jag inte bör tänka på det här, men jag kan inte hämta det ur mitt huvud”).

Om jag är klar att tanken inte är jag, men är ett annat sinnets fenomen, kommer jag att kunna hantera det bättre. I den meningen den engelska psykologen Johnson-Laird (1988)påpekar: “Att vara medveten om sig själv är som att bli observatör av våra handlingar, tankar och känslor på ett sätt som gör att vi kan ändra vårt sätt att göra, tänka eller hantera känslor”.

På grund av detta tillvägagångssätt bör vi skapa en empatisk dialog med sig själv, till exempel att fråga: ¿vilka fördelar och nackdelar jag måste behålla dessa tankar?, ¿har någon användning för någon?, ¿det är värt att fokusera på det och lägga undan andra mer trevliga tankar?

Tekniker för att inte besatt av en tanke

Vi måste tillämpa lämplig psykologisk teknik enligt den valda strategin. Det gemensamma målet med alla tillämpliga tekniker kommer att vara ta bort det obsessiva tänkandet från medveten uppmärksamhet och försök att fokusera på dagens upplevelser, i den aktivitet som utförs i det ögonblicket och omvandla det, om möjligt, till en givande upplevelse. Om vi ​​lyckas, kommer den påträngande och störande tanken att minska, eftersom känslomässig återhämtning är en naturlig process som sker spontant (tack vare serotonin) om det inte störs av nya PPA. Bland de enklaste och vanligaste teknikerna är:

1. Sluta tänka

Det är effektivt vid störningar av låg känslighetsintensitet. Att hjälpa till med att stoppa tanken (stopp) kan medföra fysisk smärta: en nypa, ett slag på ansiktet, en prick, etc. för smärta centrerar all uppmärksamhet i sinnet. Efter att ha uttryckt ett accomplice-leende (självintag) och en fras: “är redan nu till något annat”, och uppmärksamma vad som gjordes. Som en strategi på längre sikt kan vi tänka oss en (visuell eller verbal) symbol som ger oss anledning ogillar eller avstötning och associera PPA (en kackerlacka till exempel) med avsikt att objektifiera och främja eliminering av minnet (det är ett sätt att lära sig genom klassisk konditionering och måste alltid vara samma symbol så att inlärning kan inträffa och efterföljande tillvaro).

2. Distraherande aktiviteter

Om då PPA visas omständigheterna tillåter, kan vi göra aktiviteter som främjar uppmärksamma miljöfaktorer som ersätter i våra sinnen PPA av en annan tanke eller erfarenhet roligare och givande, som sensorisk stimulering (lyssna på musik eller titta på en film) , motionera, prata med en annan.

3. Avkopplingsteknik

Träna sinnet i tekniker som meditation, yoga eller mindfulness kommer att tjäna för att få självkontroll över våra tankar och lära sig att fokusera uppmärksamhet på andra områden när återkommande tankar uppträder. Humor är också en bra motgift för att demontera dessa typer av tankar.

4. Eliminera olämpligt beteende

Uppstod som svar på PPA genom beteendemodifikationstekniker. Det är också intressant och en bra hjälp att utveckla aktiviteter inom de olika områdena i människans liv som är givande och att förstärka dem genom en självbelöning, eftersom detta motverkar negativiteten som genereras av den störande tanken.

Sammanfattningsvis är det visat att det psykologiska lidandet som genereras av PPA saknar klara positiva kompensationer, en giltig motivering, så det är absurt att acceptera det i vårt sinne. Idealet är att övervinna det och använda sinnet i mer användbara och givande tankar som gör att vi kan njuta av nuvarande ögonblick (den berömda carpe díem).