Föda före, under och efter träning

Många idrottare frågar sig själva: Vad ska jag äta innan träning? Och under träningen? Och efter träning?

Självklart, att svara på alla dessa frågor måste analyseras från fall till fall, men ... goda nyheter! Det finns några allmänna mönster som du kan följa utan rädsla för att vara fel.

Tänk på att det finns många faktorer som kan påverka vad som är bäst att äta, som sporten du övar eller din hälsa och fysiska situation. Så, ta inte den här texten till nominellt värde! Under alla omständigheter kan läsning av denna artikel ge dig flera grundläggande idéer om vad du ska äta, när och hur.

När det här är klart, låt oss börja.

Vad-och hur-att äta innan träning?

Innan du gör sport vi måste ha en näring kropp i en situation där våra celler och muskler kan klara sig bra och därigenom minimera risken för skada. För detta ändamål måste näringsämnena som vi intar (kolhydrater eller sockerarter, fetter och proteiner) vara i optimala mängder och proportioner..

fetter

Vi måste veta att lipider är det sista elementet i att skaffa energi, en mycket effektiv energi men väldigt långsam: det tar mer tid att komma näring våra muskelceller. Det aktiverar oxidationen av fettsyror 20-40 minuter efter att ha startat sport och ... det är nästan omöjligt att uttömma lipidreserver i vår kropp.

Å ena sidan är fetter redan fördelade i hela kroppen, vilket betyder att vi har nästan outtömliga butiker. Om vi ​​äter fett innan träning, behöver vi bara sätta magen på jobbet och vi kommer att minska mobiliseringen av blod till var vi vill transportera det: musklerna. Därför rekommenderas inte intaget av fetter före träning eftersom det saktar ner vår matsmältning. Förutom att våra lipidbutiker redan ger oss detta näringsämne ständigt, så du borde inte ha någon rädsla för att rinna ut.

sockerarter

När det gäller sockerarter är sanningen att vi har små reserver på lever och muskelnivå. emellertid, Dessa glukosaffärer är inte tillräckligt stora för att täcka vår kropps behov på en träningsdageller fysiskt, så vi borde ta en långsam absorberande kolhydrat för att ladda våra celler med energi och inte känna sig trött eller ha svaghet under träning.

Exempel på socker med långsam absorption är många, men den mest rekommenderade är pasta, ris och bröd. Om de är integrerade, mycket bättre! Eftersom hela livsmedel absorberas långsammare av vårt matsmältningssystem, kommer våra energireserver att täcka mer och bättre våra behov under (och efter) sport, tack delvis till dess fiberinnehåll.

När det gäller fiber, vi vet att har två grundläggande funktioner: att sänka glykemiskt index av livsmedel (detta är relaterat till graden av absorption av mat och insulin aktivering av vår kropp) och rensa våra tarmar.

En perfekt liten kända innan träning mat till exempel: "10 fördelarna med Chia frön i din kropp och själ"

protein

Sist men inte minst har vi proteiner. Dessa spelar en grundläggande roll under träning för att förhindra eller sakta ner processerna för muskelförstöring. Protein i avsnittet vi bör notera att bokningar endast varar tre till fyra timmar, oavsett om vi talar om vegetabiliska proteiner (linser, till exempel) eller djur (nötstek).

Det enda som kommer att fixa oss när man beslutar om att satsa på vegetabiliska eller animaliska proteiner kommer att vara i vår blodgrupp, eftersom det enligt blodgrupp kommer att vara mer tolerant eller mindre till ett protein typ eller en annan, så matsmältningen sker mer snabbt eller mindre. Denna punkt av blodgrupper och proteinassimilering kommer jag att förklara i en annan artikel mer detaljerat, jag vill inte underhålla i detta.

När vi har sett vad och hur vi ska äta före träningen, låt oss gå vidare till nästa fas: under sportaktivitet.

Vad-och hur-att äta under träning?

Vid denna tidpunkt i träningen där vi börjar svettas och märker hur våra muskler pumpar blod måste vi ta in vissa näringsämnen som gör att vi kan behålla en bra nivå av hydratisering och energi. Det är under svettning att vår kropp släpper ut vatten och mineralkomponenter. Denna förlust kan lätt övervinnas genom att ta in en isotonisk dryck. Flaskorna med isotoniskt vatten innehåller sockerarter med snabb absorption som är nödvändiga för att återställa nivåerna av vatten och glukos som vår kropp kräver vid träning. Om det är så att den isotoniska drycken inte har sockerarter, oroa dig inte: du kan lägga till några matskedar vitt socker.

När det gäller proteiner under träning kan vår kropp endast assimilera det redan sönderdelade proteinet i aminosyror. Aminosyran är den minsta enheten i vilken ett protein kan brytas ner, en kedja av aminosyror bildar ett protein. Två typer av aminosyror är ansvariga för att reparera de mikroskopiska muskelfibrerna i vår kropp som försämras när vi spelar sport. Å ena sidan har vi glutamin (vilket är den viktigaste aminosyran för ämnet som berör oss) och det har en grundläggande roll i reparationsprocesserna av muskelfibrer.

Å andra sidan finner vi aminosyrorna BCAA (Branch Chain Amino Acids), bildade av valin, leucin och isoleucin, tre väsentliga komponenter i muskelmetabolism. Dessa aminosyror kan köpas i specialaffärer, och de kommer i skakform, som du kan laga hemma och dricka det tyst under träningen. Viktigt!: Vi måste övervaka ursprunget för dessa produkter, eftersom inte alla har samma kvalitet.

Lågkvalitativa produkter kan vara farliga för vår hälsa, var mycket försiktig! Det här är också ett ämne som jag behåller för en annan artikel, för att den förtjänar att förklaras väl. I vilket fall, mycket försiktighet när du väljer kosttillskott: det är bättre att inte ta dem än att ta en som kan skada din hälsa.

En gång förklarat vad och hur man äter under träning, låt oss fortsätta: Låt oss veta hur man matar sedan att svettas den feta droppen.

Vad-och hur-att äta efter träning?

Omedelbart efter träningen har vi en tid mellan 90 och 120 minuter under vilken vår kropp är mycket mottaglig med alla näringsämnen som vi intar. Denna speciella tid kallas ett anabole fönster, och det händer också på morgonen när vi vaknar. Var därför uppmärksam på vad som följer eftersom det är mycket viktigt.

Det bästa alternativet för efter träningen är att ta en skaka av snabbt absorberande kolhydrater, för att minska muskelförstörelseprocessen. Detta framkallas av den fortsatta spänningen på muskeln, som långsamt skadar fibrerna under fysisk träning för att skapa mikrokärlspauser. För att uppnå en förbättring av muskelkvaliteten (och därmed i sportprestanda), måste vi genomgå denna förstöringsprocess. Självklart är det inte bekvämt att muskelfibrerna förblir försämrade och utan mat att reparera under lång tid, vilket innebär behovet av denna första skaka som jag rekommenderar.

Kort efter denna första skaka och före slutet av det anabola fönstret är det bäst att ta en andra skaka, den här gången proteiner, för att kunna återhämta den muskulösa strukturen. Du måste komma ihåg att det kommer att bero på proteinets kvalitet att absorptionen sker snabbare och att vi mår bättre på matsmältningsnivån. Det beror på att just nu efter träning har vi inte mycket blod i de organ som är involverade i matsmältningen.

Blodet kvar i musklerna för att syresätta och reparera fibrerna, medan resten av kroppen något undersupplied, som med magen, vilket bör göra en extra insats för att korrekt smälta maten och därmed fick reparera muskelfibrerna. Som ett resultat av denna process ökar kvaliteten på våra muskler vilket leder till framsteg i vårt allmänna fysiska tillstånd.

Senare, innan det anabola fönstret slutar, måste vi äta en snabb kolhydrater att fylla muskelslukosaffärer. Min personliga rekommendation är den som innehåller kokt potatis eller sötpotatisen. Som en proteinkälla, följer samma mönster som tidigare, tittar på en mat för att vara oss samt vår blodgrupp.

Mat och träning: slutsatser

Som vi har sett är utfodring före, under och efter sportutbildning viktig för att optimera fysisk prestation och återhämtning och överkompensation av musklerna. Jag hoppas att denna mini-guide hjälper dig att förbättra kvaliteten på dina träningspass och därigenom uppnå dina personliga mål.

Nu, det viktigaste: Att träna!