15 tips för att påskynda ämnesomsättningen och gå ner i vikt bekvämt

Fysisk träning har många fördelar. På en psykologisk nivå hjälper det dig att må bättre eftersom du släpper ut endorfiner, det hjälper till att lindra stress, minskar stress och hjälper dig att sova bättre. Det är också ett mycket hälsosamt alternativ och ett alternativ som vi alla måste utföra.

Men många människor, förutom att ha ett hälsosamt liv, de syftar till att förbättra sin siffra. Även om man inte bör obsessera om motion, som inte gillar att se bra ut?

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

Öka metabolismen, nyckeln till viktminskning

Övning är nyckeln till att bränna kalorier, men det är också näring och psykologiska aspekter. Visste du det En av nycklarna till viktminskning är att öka vår ämnesomsättning för att bränna mer kalorier?

Om du har fyllt 30 år har du kanske märkt att med ålder är det allt svårare att bränna de "extra pounds" som finns kvar. Detta beror på att ämnesomsättningen saktar ner under åren, något helt naturligt och biologiskt.

Nu har våra vanor och det sätt vi äter eller tåg också en positiv eller negativ effekt på accelerationen av vår ämnesomsättning. Det är därför du behöver veta några ledtrådar om ditt mål är att minska din kroppsfettprocent.

• Kanske är du intresserad: "10 psykologiska trick att gå ner i vikt"

Hur man ökar metabolismen

Men vad är dessa nycklar? Hur kan du öka din ämnesomsättning? Nedan hittar du en serie beteenden och vanor som hjälper dig.

1. Glöm inte frukost

Vissa människor bestämmer sig för att inte äta frukost eller äta lite frukost och tänker på att de kommer att gå ner i vikt. Detta beteende är helt fel, eftersom frukost är kanske den viktigaste måltiden på dagen.

Forskning har visat det människor som äter god frukost brinner mer kalorier under dagen. Enligt Barbara Rolls, näringslärare vid Penn State University och författare till boken Volymetrisk viktkontrollplan, "Vår organism minskar när vi sover och det accelererar inte igen tills vi äter något." För att öka ämnesomsättningen är det tillräckligt att äta cirka 300 till 400 kalorier.

2. Gör vikter

Det finns individer som tror att det ideala att gå ner i vikt är att göra hjärtkärl, vilket är anledningen till att de släpper ut tyngdsträning. Att tänka på det är ett misstag, vikt träning accelererar ämnesomsättningen.

Denna acceleration av ämnesomsättningen sker inte bara i slutet av sessionen, utan genom att skapa muskler ökar den basala metabolismen, vilket är energiförbrukningen som vår kropp utför när vi är vila. Om du inte vet mycket om näring eller sportträning kanske du undrar, Och vad betyder detta för basal metabolism? Tja, mycket enkelt, muskler gör att du bränner mer kalorier även när du vilar och inte utför fysisk aktivitet.

3. Gör sprints

Och är den fysiska träningen ett bra alternativ för att öka basal metabolism. Som vi har sagt i den föregående punkten tror många individer att det bara går att bränna mer fett. Medan det är sant att när vi tränar på en måttlig intensitet under lång tid kommer vi att bränna mer fett, med interválico träning fler kalorier bränns.

För att öka basalmetabolismen kan du försöka utföra intervaller, med korta perioder där du sprider (runt 80-90% av din maximala hjärtfrekvens). Helst kör du i låg eller måttlig intensitet (vid 50-60% av maximal hjärtfrekvens) i 2 minuter och gör sedan 30 sekunder med sprints. Denna sekvens kan göras 10 eller 15 gånger (även om du alltid ska anpassa den till din fysiska nivå). Detta kommer att skapa en otillbörlig matchning i din kropp som gör att du kan bränna mer kalorier de närmaste 24 timmarna, även om du vilar.

4. Trä på en tom mage

Det är sant att jag har kommenterat att det är nödvändigt att äta frukost, då efter sömnen, tills man inte äter mat, metaboliseras inte igen. Du kan dock träna fasta så att ämnesomsättningen aktiveras och processen med att bränna fett accelereras.

Syftet med fasta träning är att minska reserverna av glukos eller glykogen att fortsätta att brinna fett under träning. Om du väljer det här alternativet måste du vara välhydrerad och äta efter träning, annars kan du bli mycket trött under dagen.

5. Ta hand om fettet

Fett är viktigt för kroppen, så du borde konsumera det i måttlig ordning. Enligt en utredning av italienska forskare som publicerades i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fler kalorier bränns genom att ta mat med låg fetthalt.

Matrika med fett har fler kalorier, och andra makronäringsämnen som kolhydrater ger större termogenes, det vill säga de använder mer kalorier för att bränna mat. specifikt, Termogenesen av fetter är 3%, medan den av kolhydrater är 7%.

6. Ät protein

Kungen av termogenes är protein. Medan jag sa i den föregående punkten att termogenesen av fetter är 3% och kolhydraternas andel är 7%, är proteinet 27%. Det är klart att konsumtionen av proteiner bidrar till att öka ämnesomsättningen.

Dessutom bidrar proteiner till bildandet av muskler, så du kommer att öka den basala metabolismen om du kombinerar den med några fysiska träningsstrategier, till exempel med viktsarbetet.

7. konsumera omega 3

Om du ska konsumera fetter, försök att vara frisk, det vill säga enomättad eller fleromättad. (Om du inte kan differentiera dessa typer av fetter kan du läsa vår artikel: "Typer av fetter (bra och dåliga) och deras funktioner"). En typ av fett som kommer att gynna dig när det gäller accelererande metabolism är omega-3-fettsyror. Detta är anledningen till att näringsexperter rekommenderar att man äter fisk.

Lax, makrill eller sill är bra alternativ. En undersökning av fetmaforskning visade att om vi tränar hjälper en bra dos av fiskolja att bränna fett mer effektivt.

• Relaterad artikel: "De 20 typerna av proteiner och deras funktioner i kroppen"

8. Ät flera gånger om dagen

Vissa individer tror att genom att äta mycket mindre kommer de att förlora många fler kalorier. Det är sant att om vi äter mindre än vi spenderar kan vi gå ner i vikt, men det är inte värt att sluta äta eller äta väldigt lite.

Å ena sidan när vi äter ökar vi termisk effekt och basal metabolism med 8% och 16% under två eller tre timmar efter måltiden. Därför är det perfekt att äta flera gånger om dagen (experter rekommenderar fem). Om du är en av de som regelbundet tränar, måste du också äta för att kunna träna och ha optimala energinivåer.

Vår organism är intelligent, och om kroppen märker att du inte äter tillräckligt, ange skyddsläge (Eftersom du tror att du befinner dig i en farlig situation där du inte kan mata dig själv), så din metabolism saktar ner och sparar energiutgifter.

9. Öka din NEAT

Om vi ​​vill öka metabolismen måste vi ha en aktiv livsstil. Det omfattar inte bara motion, eftersom det bara motsvarar mellan 15-30% av de totala kalorieutgifterna. Termogenesen som nämnts i tidigare linjer representerar 10-15% av de totala kaloriutgifterna och den basala metabolismen 50-70%.

En av de bästa strategierna för att öka ämnesomsättningen är genom vad som är känt som NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), det är de dagliga aktiviteter som vi gör och som är förknippade med kalorier som brinner. Till exempel, klättra trappor, hushållsaktiviteter eller gå till jobbet hjälper dig att öka din NEAT och följaktligen din ämnesomsättning.

10. Överraska din kropp

Den mänskliga organismen har stor kapacitet för anpassning. Det är därför som vi, när vi utför motion, måste öka vår intensitet eller volym av träning gradvis. Inom några veckor är samma träning inte längre lika effektiv. För att undvika detta kan du ändra dina träningspass och göra saker som kostar dig och överraska din kropp, till exempel, förändringar i hastighet, rytm, varaktighet eller last.

11. Kontrollera kolhydrater

Kolhydrater är en utmärkt energikälla, och även om de har ett dåligt rykte är det inte nödvändigt att eliminera dem från kosten. Du måste bara veta hur man äter dem.

För detta du måste mata dig med komplexa kolhydrater, vilka är de som innehåller ett lågt glykemiskt index, dvs upprätthållande av insulinnivåer i schack, omvandlas till glukos i en längre tid än vad som är känt som enkla kolhydrater och producera en frigöring av energi gradvis och långsamt . De livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater är: brunt ris, flertalet frukter och grönsaker eller den integrerade pastaen, bland andra.

12. Drick grönt te

Grönt te har stora hälsofördelar och är rik på antioxidanter som polyfenoler. Ny forskning visar att katekin, ett ämne som finns i denna infusion, kan öka ämnesomsättningen. Uppgifterna i denna studie tyder på att Ämnenna i hans experiment som tog grönt te förlorade mer vikt än de som inte gjorde det.

Som forskarna konkluderar kan katekiner förbättra fettoxidation och termogenes. Med fem koppar grönt te om dagen kan du producera en kaloriförbrukning på 90 kalorier per dag.

13. Flytta till organiska

Ekologiska livsmedel är hälsosamma och samtidigt påskyndar de också ämnesomsättningen. En studie har visat att frukter, grönsaker och korn som odlas utan bekämpningsmedel accelererar ämnesomsättningen och hjälper till att bränna mer fett, för Utsätt inte sköldkörteln för toxiner.

"Icke-organiska produkter blockerar ämnesomsättningen främst genom att störa sköldkörteln, vilken är din kropps termostat och påverkar ämnesomsättningen", förklarar Hyman, forskningschef.

14. Lämna alkohol åt sidan

Gillar du att dricka ditt glas vin med mat? Tja, om du inte vill sakta ner din ämnesomsättning, du bättre eliminera denna vana i ditt liv.

Förutom att din ämnesomsättning går långsammare, har flera studier visat att man tar en drink innan en måltid får folk att äta cirka 200 kalorier mer. En annan studie har visat att kroppen brinner alkohol först, vilket innebär att kalorierna i maten är mer benägna att lagras som fett..

15. Spicy skott

Lägg till kryddigt i maten accelererar metabolismen på ett anmärkningsvärt sätt. Det är åtminstone det som avslutar ett forskningsarbete från State University of Pennsylvania i USA. Enligt hans studie, När du spiser kryddig ökar kroppens metaboliska hastighet upp till 20% i en halvtimme. Om du vill bränna mer fett, byt till kryddig.