Progressiv muskelavslappningsteknik - steg och övningar

Vi kommer att använda Total eller Partiell Progressiv Muscle Relaxation för Lär dig att styra kroppens muskler som med sin otillräckliga användning orsakar vasokonstriktion och följaktligen ett underskott i syrgasförsörjningen samt en stor spänning i hela vår organism.

Denna teknik, såväl som avkoppling genom andning, kommer inte bara att användas i klinisk miljö utan också i vårt dagliga liv, vilket gör det möjligt för oss att uppnå självkontroll i motsats till olika stressiga situationer samt större kontroll över oss själva..

Du kanske också är intresserad av: Jacobsons Progressive Muscle Relaxation Index

1. Målet med progressiv muskelavslappning
2. Muskelgrupper som vi ska arbeta
3. Progressiva muskelavslappningsövningar: händer, armar och underarmar
4. Progressiva muskelavslappningsövningar: axlar och nacke
5. Progressiva muskelavslappningsövningar: panna, ögonbryn och ögon
6. Progressiva muskelavslappningsövningar: tunga, käke och läppar
7. Progressiva muskelavslappningsövningar: bröst och mage
8. Progressiva muskelavslappningsövningar: skinkor och ben
9. Progressiv muskelavslappningsteknik i veckor

Målet med progressiv muskelavslappning

• lära avslappnings färdigheter som kan tillämpas snabbt och i praktiskt taget alla situationer. Det innebär att träning består av att lära sig att RELAX, så att vi i situationer där vi märker att vi blir alltför spända, nervösa eller rastfria, kan vi minska och kontrollera situationen såväl som vår egen fysiska och mentala tillstånd.
• Att lära sig att slappna liknar lära andra färdigheter, såsom att skriva, läsa, simning, kör bil, cyklar, osv ... Vid första allting är långsam, komplicerad och avsiktlig med dåliga resultat och en mängd misstag, men med övning , vi kommer att kunna slappna av snabbt och i de mest olika situationerna. Utan en vanlig praxis kommer proceduren inte att fungera. Å andra sidan ju mer vi övar bättre resultat och större behärskning vi kommer att nå.

Målet

Det består i att kunna slappna av i 30-60 sekunder. Och med att använda denna förmåga att styra båda konfrontationerna till olika situationer såsom ångest och de överdrivna somatiska reaktioner som åtföljer den, vilket påverkar de tre responssystemen.

¿Hur ska vi få det??

• Att lära känna igen och slappna av muskelspänningen i hela vår kropp.
• I början övar vi dagligen hemma och en gång lär vi oss tekniken som övningar överallt och hur många gånger bättre.
• Applicera avkoppling till händelser i vårt dagliga liv och i olika situationer.
• Förvandlas till en vana som ingår i vår dagliga repertoar.

Initiala villkor för att lära sig det

• Speciellt i de första sessionerna ska miljön där avslappningen sker, vara lugn, med en trevlig temperatur, fri från distraktioner och ljud, halvljus ...
• Idealiskt kommer vi att göra det på en bekväm soffa, fåtölj eller säng där vi har tillräckligt med stöd för rygg, huvud, nacke och vi kan bekvämt sträcka benen.
• När det gäller kläderna borde det vara bekvämt och ta bort alla kläder som förtrycker oss för mycket.
• I början och tills vi lär det, är det viktigt att göra det varje dag, helst med slutna ögon för att möjliggöra en större koncentration tills vi små och små dominerar det.

Muskelgrupper som vi ska arbeta

Det första steget är att läsa övningen tills du blir bekant med metoderna och med muskelgrupper att vi ska försöka slappna av (se bifogad tabell). I början kan det vara lite komplicerat men lite efter lite har vi helt enkelt behärskat hela processen. Om vi ​​grupperar de områden som vi ska arbeta på, blir det lättare för oss att komma ihåg det. Det handlar om att börja med dina händer och framåt fram tills du är färdig med dina ben.

Förfarandet är väldigt enkelt. Det handlar om koncentrera vår uppmärksamhet på var och en av de muskler vi jobbar med vid varje ögonblick kan vi göra det enligt den ordning som fastställs i bilden av bilden.

Spänd först varje del och omedelbart försökte koppla (dedikerad kort tid för att dra åt, tillräckligt för att upptäcka de fysiska tecknen på stress och ägna mer tid att ta emot skillnaden vi upplevt när vi försöker att minska spänningen, tills gradvis få tydligt diskriminera effekterna av avkoppling). Vi kommer snart att kontrollera skillnaden mellan spänning och avkoppling. Det är viktigt att koncentrera sig på att utveckla musklerna utan att åstadkomma någon spänning eller generera något motstånd. Även när vi tycker att våra muskler är redan avslappnade, bör vi försöka slappna av dem lite mer. Låt oss försöka känna hur musklerna blir tyngre och tyngre. Det är möjligt att vi känner tinning eller viss tyngd eller kall känsla, hjärtklappning i vissa delar av vår kropp ... det här är normalt och viktigt eftersom det är en del av avslappningsförloppet.

När vi utför andningsövningar för att spänd och slappna av musklerna i bröstkorgen (andas in långsamt genom näsan, hålla och köra långsamt genom munnen), kan vi se hur inspiration producerar spänning och avkoppling utgångs därmed försöka utgången blir alltmer avslappnad. I den här fasen är det mycket viktigt att associera utandning med avkoppling.

När vi har slappna av alla muskelgrupper kommer vi att försöka stanna så lugn och avslappnad som möjligt, göra en allmän rundtur i hela kroppen för att försöka slappna av lite mer vilket område som vi kan upptäcka med lite spänning. Det är vid denna tidpunkt då Vi kommer att försöka skapa en mental bild, där vi ser oss inom en tyst, mjuk och extremt fredlig och trevlig scen. Kan vara en fridfulla landsbygden, en vanlig full av blommor, varm och öde strand, eller bilden av havet med mjuka vågor kommer långsamt mot stranden ... Vi kan använda en bild som hjälper oss att känna under förhållanden med maximal tillfredsställelse emotionell. I början kan det vara svårt att behålla denna mentala scen i mer än några sekunder, men med övning blir det alltmer lätt att använda denna typ av bilder för att öka känslan av välbefinnande och avkoppling.

Progressiva muskelavslappningsövningar: händer, armar och underarmar

nävar

Vi stänger våra nävar så högt som möjligt i fem sekunder för att känna den spänning som detta producerar. Efteråt slappnar vi av helt och försöker notera skillnaden mellan vad som var spänning och vad är avslappning. Vi försöker koncentrera all vår uppmärksamhet på att använda musklerna i ungefär en minut.

Fram av armarna

Nu böjer vi våra armar i armbågarna för att dra åt musklerna i framdelen av armarna. Vi behåller denna position i ungefär fem sekunder och sedan slappna av och låt våra armar hänga ner längs kroppen. Vi fortsätter att expandera musklerna och koncentrera oss på känslan av att bäras bort i en minut eller så.

Rygg på armarna

Vid detta tillfälle bör vi utsträcka våra armar så strikt som möjligt. Vi känner spänningen i armarna i ungefär fem sekunder och sedan slappna av. Under avkoppling sträcker vi armarna längs kroppen och låter musklerna falla ut och falla med all sin vikt så mycket vi kan utan att utöva något tryck, i ungefär en minut. När vi är färdiga med den här gruppen använder vi en extra tid och koncentrerar oss på alla muskler i händer och armar och låter dem slappna av tills de känner sig mer och mer djupt avslappnade..

Progressiva muskelavslappningsövningar: axlar och nacke

axlar

Vi skjuter på axlarna och lyfter dem till nacken så mycket vi kan, medan vi känner spänningen i dem. Vi håller samma position i ungefär fem sekunder och släpper sedan och slappnar av. Vi låter axlarna falla med all sin vikt och utvecklas. Vi behåller den känslan av att låta oss gå ett tag för att uppleva känslor av avkoppling.

nacken

Vi kan dra åt dessa muskler genom att trycka på baksidan av huvudet mot stolens baksida, soffa eller säng, så starkt som möjligt, i ungefär fem sekunder. Vi känner spänningen, vi koncentrerar oss på det och sedan slappna av i halsen tills vi känner hur huvudet ligger lugnt och avslappnat, utan att spänna på det. Vi koncentrerar oss på känslan av att låta oss gå och uppfatta känslor av avslappning som gradvis uppstår.

Efteråt släpper vi muskelgrupperna i nacke, axlar och armar så mycket som möjligt.

Progressiva muskelavslappningsövningar: panna, ögonbryn och ögon

Pannan och hårbotten

Låt oss anspänna dessa muskler genom att höja ögonbrynen med kraft. Låt oss försöka höja ögonbrynen utöva all spänning vi kan och hålla samma position i ungefär fem sekunder. Låt oss känna av spänningen som genereras och sedan slappna av. Vi försöker att känna skillnaden mellan spänningsrelaxation och bibehålla känslan av att dras in, utan att utöva något tryck utan tvärtom, försöker att driftsätta och distribuera muskler allt vi kan medan vi håller tyst slutna ögon eller titta mjuk och direkt framåt.

Ögon och ögonbryn

Låt oss sätta dem i spänning genom att skölja dem så hårt som möjligt medan du stänger våra ögon tätt. Håll samma spänningsposition i ungefär fem sekunder och slappna av. Låt oss känna den lättnad som kommer från att låta oss gå och fortsätta mjukgöra ögonbrynsfallet medan vi försöker uppleva de känslor som långsamt framträder. Under nästa minut låt oss koncentrera oss bara på dessa muskler.

Efteråt, låt musklerna om ögonen, pannan, nacken, axlarna och armarna helt och hållet slappna av helt..

Progressiva muskelavslappningsövningar: tunga, käke och läppar

språk

Dessa muskler kan sträckas genom att placera spetsen på tungan på den övre gommen och pressa upp så starkt som möjligt, för att känna spänningen i musklerna i tungan och nacken i ungefär fem sekunder. Senare känner vi känslan av att låta oss gå och låta tungan falla av egen vikt och sjunka i botten av munnen. Håll känslan av avkoppling i ungefär en minut. Låt oss göra detsamma, men den här gången, mot den nedre gommen.

käke

Det kan sträckas genom att gräva tänderna i fem sekunder. Vi känner den spänningen i käken och sedan slappna av musklerna. Slutligen, låt oss skilja åt tänderna, så att det inte finns spänning i käken och vi kan känna lindringen att låta oss gå under nästa minut och försöka uppleva de upplevelser som uppstår..

läppar

Musklerna i läpparna och ansiktet kan sträckas genom att pressa en läpp mot den andra. Vi behåller den positionen i fem sekunder och sedan slappna av. För att göra detta låt läpparna vila ihop och dela lite och fortsätt känna känslan av att låta oss gå i ungefär en minut.

Progressiva muskelavslappningsövningar: bröst och mage

bröst

Vi kommer att göra det i två faser:

• Lung andning: gör en långsam djupt för att införa luft i den övre delen av lungorna (bröst stiger) inspiration, hålla andan i cirka fem sekunder och försöka känna den spänning som uppstår i bröstet, sedan kastade vi ut långsamt luften, koncentrera i de känslor som uppstår när bröstet utvecklas och låt oss bära. Därefter andas vi djupt igen. Vi upplever igen spänningen i bröstet. Vi håller andan i några sekunder, vi släpper ut luften lite efter en liten och känner avkopplingen. Varje gång vi utdriver luften känner vi den lättnad vi känner när vi släpper ut luften och låt oss gå. Låt oss fortsätta att öva denna övning för nästa minut och koncentrera oss på känslan av avkoppling.
• Membranåtandning: Vi inspirerar långsamt genom näsan för att få luft i botten av lungorna (magen stiger) som håller andan i cirka fem sekunder och känner stress förekommer i buken, efter utvisas långsamt luft, koncentrera in de känslor som uppstår när det ventrala området utvecklas och går långsamt avkopplande. Därefter inspirerar vi djupt igen. Vi känner igen spänningen i buken igen. Vi håller andan i några sekunder, vi släpper ut luften lite efter en liten stund och vi känner hur vi slappnar av. Varje gång vi släpper ut luften känner vi den lättnad vi känner när vi släpper ut luften och släpper oss utan att erbjuda något motstånd. Vi fortsätter att öva denna övning för nästa minut och koncentrera oss på känslan av avkoppling.

mage

Encojemos musklerna ligger runt magen i magen som om vi förbereder oss för att få ett slag. Vi känner av spänningen som ackumuleras för att hålla musklerna trånga och styva. Vi behåller denna position i ungefär fem sekunder. Då slappnar vi av och låt magmusklerna falla och slappna av dem så mycket vi kan. Låt oss fortsätta känna känslorna som uppstår när vi sakta slappnar av och låt oss gå.

Och nu, innan vi går vidare till nästa grupp, koncentrerar vi oss på att koppla av alla musklerna på bagage, nacke, ansikte, armar och händer.

Progressiva muskelavslappningsövningar: skinkor och ben

Buttocks och ben

Vi spänner genom att klämma på låren och skinkorna, sprida benen framåt och rikta tårna neråt. Vi håller samma position i fem sekunder. Vi känner spänningen i våra ben och skinkor och sedan slappna av helt. Låt oss känna hur spänningen gradvis försvinner från våra ben och våra skinkor. Låt oss fortsätta låta oss gå, koppla av, utveckla musklerna så mycket vi kan och uppfatta de känslor som gradvis kommer att dyka upp.

Hela kroppen

Under de närmaste två eller tre minuterna koncentrerar vi all vår uppmärksamhet på att slappna av alla stora muskler, vi spenderar inte längre, vi slappna av. Vi kan känna hur vi sjunker djupare och djupare in i sängen, soffan eller fåtöljet, eftersom vår kropp blir tyngre och tyngre och slappnar av mer och mer djupt. Låt oss hålla den känslan så stor som möjligt, njut av det, känna de trevliga känslorna som uppstår, känna som vi slappna av mer och mer. Under den här perioden håller vi våra ögon stängd och försöker se i bilden vårt som vi tidigare valt tills vi klarar det på ett sådant sätt att bara tänker på det slappnar av oss. Efter några minuter öppnar vi våra ögon och rör sig långsamt tillbaka till normal muskelton. Stå aldrig upp plötsligt, för att vi kan bli yr, men gör det när vi har fått en muskulär ton av aktivering. Efter förvärv kan vi gå upp och återuppta vår dagliga rutin.

Med detta är övningarna färdiga. Det kommer att vara grundläggande att träna hur många gånger bättre tills du mästerar tekniken helt. De fördelar vi får med hennes vilja kompenserar alla ansträngningar som investerats i hennes lärande. När tekniken är lärd kan vi använda det på ett snabbt och differentierat sätt.

Progressiv muskelavslappningsteknik i veckor

Första två veckorna

Vi övar övningarna i varje muskelgrupp varje dag. Först spänner vi och slappnar av (om vi kan tre gånger om dagen bättre än två, det är dagens bästa stunder: när vi står upp på morgonen, vid middagstid och det sista vi gör på natten). Vi kommer att göra det genom att kombinera det med de två teknikerna för avbrott (applicerad avkoppling och avkoppling genom andning), vilket tar cirka 30-45 minuter. En djup och frivillig andning håller personen fysiskt aktiv, intellektuellt lekfull och hjälper till att balansera och styra känslor.

Det kan tyckas märkligt att om du vill uppnå avslappning, låt oss börja strängarna men kom ihåg något mycket viktigt, är det mycket lättare att lära sig att skilja något när du medvetet provocera när det inträffar omedvetet. Dessutom, efter en stor muskelspänning, uppstår en avslappning automatiskt och som en mekanism för självåterhämtning. Därför lär sig att upptäcka tidiga signaler för att styra dem och sätta nödvändiga medel för att diskriminera vad man ska göra, när och hur man får något så viktigt som att lära sig att vara så enkelt som möjligt för alla händelser, både internt och externt.

Tredje och fjärde veckan

Av de framsteg vi gör kommer vi att minska tiden för att slappna av.

Vi kommer att spendera ca 30-45 minuter försöker göra det i ungefär 15-20 alltid kombinera de initiala muskelgrupper med den bild som vi finner det mycket avkopplande (en gång avslappnad, generera varje i vår egen bild, kommer vi att försöka vara en mycket trevlig och avslappnad som t.ex. situation. bilden som ska ligga på stranden känna vinden av havet, sandens värme, lyssna på ljudet av vågorna eller måsarna ...).

Under dessa veckor ska vi också träna “Snabb avkoppling”. Vi spänner över hela kroppen och slappnar av snabbt, koncentrerar oss så mycket vi kan och försöker uppnå maximal avkoppling. Detta ska vi öva stående, sittande eller gå.

När är det här “Snabb avkoppling” Vi kommer att försöka övervinna hela kroppen slappna av utan att gå via fas stress, prova avslappning går direkt till musklerna utan att stressen tidigare. Försök att lämna vår kropp, släppa alla spänningar, känna tyngden av övergivna vikt kropp, lära sig att upptäcka dessa tecken tyder på att vi är avslappnade, cirkulerande blodet genom kroppen, känner vi vägen ... Låt oss göra det sittande, stå, gå och göra olika aktiviteter ... Låt oss försöka se hur lite efter lite vi kontrollerar och uppfattar vad som händer i vår kropp.

Femte och sjätte veckan

När dominerade den tidigare fasen, vi kommer att träna avslappning associera en lugnande ord (som t ex. "Lugn", "slappna av" eller "lugn / eller" ...) och förenar alla de aktiviteter vi genomför i det tid. Genom att upprätta denna förening (ord med avkoppling och aktivitet) kommer vi att uppnå Lär dig att vara avslappnad på en mycket kort tid samtidigt som vi utför olika aktiviteter: sitta, stå, gå, köra, arbeta, etc.

Sjunde veckan och följande

Vi kommer att träna Snabb avkoppling många gånger om dagen i icke-stressiga situationer, för att testa vårt lärande och lära oss att behärska tekniken lite bättre varje gång. Slutligen kommer vi att vara i optimala förhållanden för att börja applicera avkoppling i situationer som genererar spänning eller ångest som börjar med mindre komplicerade situationer tills vi små och liten får maximal kontroll.