5 övningar för att tona din kropp på 20 minuter

Fysisk träning är ett av de bästa alternativen om vi vill ha bra fysisk och psykisk hälsa. Några fördelar med denna övning är: bättre kardiovaskulär hälsa, stressreducering och bättre självkänsla.

Men vissa människor, förutom att förbättra sin hälsa, utför sport för att förlora fett eller tona sin kropp. I dagens artikel presenterar vi dig 5 övningar för att tona din kropp och uppnå den bild du vill ha.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

En rutin på bara 20 minuter

Om du är en av de personer som saknar timmar på en dag eftersom de är så upptagna, kommer utövandet av dessa övningar inte att ta mer än 20 minuter.

För detta, gör övningarna i rad, med 10-20 repetitioner vardera. Vila i 2 minuter och upprepa rutinen 2 flera gånger tills du kör totalt 3 uppsättningar. Ta det ut 3 gånger i veckan och du kommer säkert att märka resultatet.

Att förlora fett är mer än bara att träna

Nu gör inget misstag, för att se resultat och ton måste vi ha en procent av kroppsfett som gör att vi kan se mer än fettvävnad. Att förlora magen kan vara en långsam process beroende på den procentandel av fett som man har. Och för att uppnå detta mål ingriper fysiska, psykologiska och näringsvariabler som inte alltid beaktas. Du måste vara realistisk!

Det är viktigt att betona att om vi vill se vår tonade kropp, måste vi kombinera aerobt arbete med eller styrka övningar, som de som visas nedan. Också om vårt mål är att bränna fett, Vi kommer att behöva äta för att producera ett kaloribalans, det vill säga att vi bränner mer än vad vi konsumerar.

• Du kan dyka in i dessa och andra tips för att förlora fett i vårt inlägg: "Hur man förlorar mage: 14 tips för att visa upp en smal figur"

De bästa fettbrinnande matarna

När vi diskuterat är näring en viktig aspekt. Det väsentliga är att vara väl näring, eftersom mirakulösa dieter i slutändan kan ge upphov till effekt. Visst frågar du dig själv: och vad ska jag då äta? Jo, det finns många livsmedel som kommer att vara fördelaktiga om det vi vill ha är att gå ner i vikt.

I vårt inlägg "24 fat-brinnande (och mycket hälsosamma) livsmedel" hittar du de bästa alternativen för att nå ditt mål.

5 övningar för att tona din kropp snabbt

Om du vill tona din kropp missar du inte listan med följande övningar. Du kan göra dem från ditt eget hem, och du behöver bara en fitball, ett sitthjul och en hantel. Njut av dem!

1. Järn med lyftben

Järnet eller "planken" är en idealisk övning för att tona kroppen. Tillhör gruppen av isometriska övningar, så du måste spänna en muskel och hålla den i en stillastående position så länge som nödvändigt.

För att utföra det är det nödvändigt att ligga nedåt med ryggen rakt. Vi lyfter upp 2 armar och vi lutar på armbågarna. Fötterna ska vara spetsiga och vi håller hållningen genom att stärka kärnan. Vi andas utan spänning, och håller hållningen, vi höjer vänster ben. Vi håller en sekund och går tillbaka till startpositionen. Vi upprepar med det andra benet och upprepa tills vi kan hålla plåtpositionen bra. Om du är ny, lyfta varje ben 5 gånger och gå sedan till nästa övning.

Det finns olika variationer av denna övning som du kan se i videon som visas nedan:

2. Burpee

Burpee är en övning som, förutom att främja fettförlust, hjälper ton.

För att utföra det står vi med våra händer avslappnad på våra sidor. Sedan böjer vi sig så att våra palmer vilar på marken och knäna viks. Vi lägger benen ihop bakåt på en gång och vi sätter oss i position som om vi gjorde push-ups. Då återgår vi till föregående position, med benen böjda. Slutligen återgår vi till den ursprungliga positionen: Stående och med avslappnade händer. Vi upprepar sekvensen 10 till 20 gånger.

3. Magehjulet

Magehjulet är en övning som kan vara komplex, men det ger många fördelar för bukområdet och dessutom tonen. Nu är det en övning som du måste utföra korrekt för att undvika att skada dina magar.

För att göra det, ta på knäna, med ena handen på varje sida av valsen. Flytta rullen framåt och gör tills din kropp är förlängd och med magen nära marken. Förläng så mycket du kan och när din kropp förlängs, andas och återgå till startpositionen. Upprepa högst 10 gånger.

4. Pelvic lift med fitball

Detta är en annan bra övning för att tona upp. Det finns den klassiska versionen utan fitball, men de bästa resultaten kommer med bollen. För att göra detta är det nödvändigt att ligga sträckt på golvet på baksidan med armarna i vila på sidorna och knäna böjda i fitballen.

För genomförandet måste vi placera oss sträckta på golvet på baksidan, med armarna som stöds på kroppens sidor och knäna böjda. Vi inspirerar och skjuter med fötterna för att skilja skinkorna från golvet och höja dem. Vi håller ställningen där i några sekunder och andas ut när vi sänker bäckenet långsamt utan att vila gluteusen på ytan.

5. Strid med biceps

Denna övning är idealisk för toning och kräver stort magearbete, förutom att arbeta med benen, gluten och biceps.

För att utföra det måste du stå upp med utsträckta armar vid dina sidor och med hantlar hållna i dina händer. Vi tar ett steg framåt så att benen är i en inverterad "V" form. Vi böjer frambenet så att det bildar en 90 graders vinkel, samtidigt som det andra knäet är parallellt med kroppen, några centimeter från marken. Vi håller den positionen och vi böjar vi gör en armkontraktion så att vi lyfter vikterna med våld med bicepsna. Vi återgår till startpositionen och utför 10 repetitioner.