4 avslappningstekniker för att sova bättre

Ofta är stress och ångest de arbetshästar som går triumferande genom våra nätter av sömnlöshet. För att styra dem, för att bereda ryggen i vårt sinne och spänningen i vår kropp, är det inget bättre än att använda avslappningsteknikerna för att sova bättre. De är enkla, de är effektiva och det är värt det utan tvivel att träna dem varje natt innan de lägger sig.

Sova hygien experter varnar oss varje gång vi sover mindre. Vissa säger att ursprunget till detta problem kom med den industriella revolutionen, andra som med ankomsten av elektroniska enheter och Internet. Nu, vad studierna säger till oss är att den största natten tjuven är arbete. Trycket på produktivitet, komplexa arbetsförhållanden och oro för att behålla det här jobbet gör ett problem i vår dröm.

 "Om det är bra att leva, är det fortfarande bättre att drömma, och bäst av allt, att vakna." -Atonio Machado-

Så vi kan inte ignorera det faktum att någon ändring i denna cirkadiska rytm av sömn medför en hel kaskad av problem. Vårt minne, uppmärksamhet, vår förmåga att lära oss och till och med vår sinnestillstånd påverkas av en dålig paus.

Å andra sidan, något som varnar oss i en intressant artikel som publiceras i tidningen "Psychology Today" är att vi redan är ett samhälle som brukade sova mindre och mindre. emellertid, vi inser inte ens hur trött vi är ...

Det är något att reflektera över ...

Avkopplingsteknik för att sova bättre

Om vi ​​har en skuld till vår nattliga vila, inget bättre än att använda avslappningstekniken för att sova bättre. Det har visats att dessa grundläggande strategier för andning, meditation och progressiv avkoppling är effektiva för att förena en kvalitetsdröm. Det är dock viktigt att framhäva andra viktiga aspekter som är nödvändiga för att förbättra vår nattliga vila.

• Circadian reglering "existerar" i varje cell i kroppen. Vår lever, våra njurar, hjärnan, lymfsystemet och även vår hud är programmerade att utföra viktiga uppgifter på natten och medan vi sover. Därför måste vi, så långt som möjligt, respektera de ljust mörka cyklerna och sova i de timmar med mindre ljus.
• Middagen ska vara ljusa.
• Det är lämpligt att sköta elektroniska apparater två timmar före sänggåendet. De är mycket stimulerande.
• Temperaturen i vårt rum måste vara mellan 15º och 22º. Koldere eller varmare kommer att påverka vår vila.

1. Teknik av Chi Kung att sova bättre

Utövandet av Chi kung har sitt ursprung i traditionell kinesisk medicin. För dem som inte vet det, kommer du att vara intresserad av att veta att denna disciplin orienterar sitt syfte att upprätthålla hälsan genom balans i sinnet, andningen och träningen. Bland hans övningar kan vi hitta många tekniker för att sova bättre. Detta är en av dem.

• Vi ska sitta korsben på sängen och barfota.
• Vi kommer att lämna våra tankar tomma. Vi kommer att släppa alla tankar för att fokusera på andning.
• Vi andas in lite luft genom näsan och andas sedan genom mungeljudet. Vi kommer att upprepa denna process fyra gånger.
• Nu ska vi bara massera ensåns ena med ett enda finger. Vi gör det i cirklar, medurs i 3 minuter. Efter kommer vi att upprepa på den andra foten.

2. Övning baserat på autogen träning

Denna teknik är mycket effektiv för behandling av ångeststörningar och psykosomatiska störningar. Autogen utbildning utvecklades under det senaste århundradet av neurolog och hypnosspecialist Johannes H. Schultz. Det fokuserar främst på att fokusera vår uppmärksamhet på de fysiska känslorna för att senare ta dem till ett tillstånd av djup relation.

Låt oss se ett exempel.

• Vi kommer att ligga på sängen. Vi borde känna oss bekväma.
• Vi kommer att stänga våra ögon och fokusera på vår vänstra arm. Vi kommer att upprepa oss mentalt "Min vänstra arm väger ner mig, den väger mig mycket och jag känner mig varm".
• Vi kommer att upprepa denna fras fem gånger tills vi fysiskt uppfattar den vikt som värmer.
• När vi känner det, vi kommer att säga "nu känner jag mig avslappnad, nu är jag helt lugn".
• Därefter andas vi djupt och lyfter den armen, känner ljuset, dess avkoppling.
• Sedan fortsätter vi med en annan del av vår kropp.

3. Guidad bild med musik

En annan av de mest kända sömnteknikerna är utan tvekan den guidade bilden. Denna strategi är användbar både för att främja avkoppling och att behandla fysisk smärta, eftersom den bygger på tanken att sinnet och kroppen är kopplade. Denna union, detta makten är något vi kan använda till vår fördel på en daglig basis.

Detta exempel kan vara användbart.

• Vi kommer sitta i sängen, bekväm, tyst, avslappnad.
• Vi kan utnyttja den avslappnande musiken som vi gillar så mycket: miljöljud, avslappnade melodier ...
• Nu ska vi lägga en bild i vårt sinne. En scen av fred full av mjuka, omslutande och avslappnande stimuli. Det kan vara ett hus på en sjö, en skog, en ö, en äng vid solnedgången ...
• Alla våra sinnen måste vara mottagliga för dessa stimuli: vi kommer att känna friskhetens bris, lukten av skogen, ljudet av träden som svävar i vinden, solnedgångssolen på vår hud ...

4. Långsam, djup och medveten andning

I någon av avslappningsteknikerna för att sova bättre kan du inte sakna andnings kontrollen. Andas väl och andas ordentligt, genererar otroliga fördelar i vår kropp. så, ett faktum som kan vara till stor hjälp är att lära sig att träna diafragmatisk andning.

Målet med denna övning är att få så mycket luft till det nedre området av lungorna. På detta sätt förbättrar vi upptaget av syre, vår lungfördel och vi gynnar ett tillstånd av total avkoppling i vår kropp.

• Vi börjar med att inspirera djupt i 4 sekunder och rikta den luften mot buken.
• Nu håller vi andan i 7 sekunder.
• sedan, Vi andas ut genom munnen i åtta sekunder.

Avslutningsvis, när vi släckte dessa avslappningstekniker för att sova bättre måste vi välja den eller de som går mest med oss. Idealet är att göra dem vårt, för att integrera dem i vår nattliga rutin, bara en halvtimme innan vi går och lägger oss. Vecka efter vecka kommer vi att märka dess underbara effekter.

Ballongtekniken för barn: främjar avslappning på ett roligt sätt Ballongtekniken för barn är ett enkelt och roligt verktyg för att lära de små att styra sina känslor, slappna av och ha större medvetenhet om kroppen. Läs mer "