Pilates i ditt hem 10 övningar för nybörjare

Vi lever i ett stillasittande samhälle. Att komma upp, äta, gå på jobbet, festa ... är frekventa och dagliga aktiviteter i livet för människor i vårt samhälle. emellertid, I allmänhet tillbringar de flesta av befolkningen mestadels tid sittande i en värld full av konstant konkurrens och stress.

Därför är förverkligandet av sport med viss frekvens ett viktigt element för att upprätthålla fysisk och psykisk hälsa. Inom sportvärlden kan vi hitta ett stort antal olika discipliner, vissa av dem antar en stor ekonomisk kostnad när det gäller att behålla dem eller en överdriven tidskonsumtion för att kombinera med andra ansvarsområden. Det finns dock alternativ som kan göras utan stora pengar eller tid. Ett exempel på detta är Pilates.

Vad är Pilates?

Pilates är en metod som ursprungligen utformades för fysisk rehabilitering utformad av Joseph Hubertus Pilates, för att bidra till personlig återhämtning genom facket mellan kropp och själ. Det är en fysisk övning av anaerob typ där en hög kontroll av andning och en viss förmåga att koncentrera sig för att utföra de olika rörelserna krävs. När det gäller andning är det viktigt att inandningen görs nasalt och samtidigt behåller bukmusklerna i spänning, för att syre och träna muskler ordentligt.

Dess fördelar är många, genom att minska stressen för både psykologiska och fysiologiska nivå, ökar elasticitet och styrka i musklerna (särskilt ländryggen och buken, korrigera hållning och ökad självkänsla som innebär förbättrade färdigheter, samordning, smidighet och styrka som förutsätter sin praxis.

Dessutom är pilates en aktivitet som Det kan göras med mycket lite material, så det är väldigt billigt att göra det med lite försörjning. Å andra sidan kräver det inte stora tekniska färdigheter eller ouppnåeliga insatser, eftersom det fungerar med kroppsdelar. Detta gör pilates till ett utmärkt alternativ för personer i äldre ålder eller som inte är vana vid träning.

Enkla Pilates övningar att göra hemma

sedan De kommer att visa en serie enkla övningar för dem som vill börja i denna disciplin.

Att göra dem är inte nödvändigt att ha en stor mängd material, i de flesta fall tillräcklig för en matta för att bekvämt utföra övningarna, och kan enkelt utföra dem från vårt hem. Det rekommenderas att göra det i ett lugnt område (glöm inte att det är en aktivitet som syftar till att slappna av både kropp och själ) och ventileras.

1. Rulla upp

Denna övning är väldigt enkel. Det är baserat på Sitt på mattan med benen utsträckta och försök att ta tag i fötterna med händerna, bibehåller muskelspänningen runt femton sekunder. Flera repetitioner av denna övning bör göras.

Denna aktivitet används för att arbeta i buken, axlar och muskler i benen.

2. Rulla tillbaka

På mattan, vi fortsätter att sitta knuffa benen, som kommer att böjas mot bröstkorgen och vilar huvudet på knäna. I den här positionen måste användaren rocka bakåt tills den rör sig med axelbladen på marken, medan den inhaleras, för att senare andas ut när den återgår till utgångsläget. Den görs kontinuerligt i tre minuter.

3. vikter

Denna aktivitet görs från ett säte och med hjälp av vikter eller ersättare (till exempel två flaskor vatten eller kettlebells). Sitt med fötterna som ligger på marken på avstånd från varandra och med ryggen helt rakt och vikterna i dina händer, övningen baseras på att sträcka armarna uppåt medan det löper ut, och böj dem bakom nacken medan du är inspirerad.

Denna övning tjänar till att arbeta och stärka tricepsna, och hjälper till att minska sänkning av armarna.

4. Sagen

Förstärkning av midjan. Individen sitter med benspridning och armar och sträcker sig tillbaka. Sedan, medan inhaleringen, vänster stommen till vänster, strävar efter att fånga vänster fot med höger hand. Utför sedan motsatt åtgärd, vrid stammen till höger och ta rätt fot med vänster hand. Upprepa kontinuerligt mellan fyra och fem gånger varje sida.

5. Push-ups

Ett av de vanligaste sätten att arbeta på övre tåget. Ligga ansiktet ner på mattan. sedan, med knäna vilande på golvet och bak och huvud rakt, gör en böjning som försöker göra det långsamt och känna muskelspänningen. Upprepa processen minst tio gånger. Om du har tillräckligt med motstånd kan du utföra med dina ben sträckta.

6. Lumbar och buken toning

Denna aktivitet, även om det är enkelt, kan kräva lite ansträngning. Vid detta tillfälle måste individen ligga på ryggen på mattan. Sedan, med utsträckta armar som tjänar som stöd, fortsätt genom att höja benen i rätt vinkel. Efter några sekunder (vi rekommenderar tio), och med raka ben, fortsätt rörelsen för att placera fötterna framför huvudet, vidrör marken. Efter flera sekunder i denna position returneras benen till 90 grader i förhållande till kroppen, dvs i sin tidigare position. Slutligen sänks benen tills de är helt sträckta. Det rekommenderas att göra flera upprepningar, beroende på motståndet hos var och en.

7. Ryggvridning

Denna övning är väldigt enkel. Användaren sitter med sina ben tillsammans, armarna utsträckta. Därefter roteras stammen tre gånger mot en av sidorna och når maximal möjlig rotation. När den punkten nås, återgår den till startpositionen medan exhaling. sedan samma procedur upprepas vid tre tillfällen i samma riktning, att senare utföra samma tre repetitioner i motsatt riktning.

Detta är en av de bästa pilates övningarna att utöva trunk muskler.

8. Teaser (V)

På mattan ligger användaren på ryggen och med armarna utsträckta. Sen fortsätter att lyfta benen, sträckte ut fram till mitten av höjd (ca 45 grader, även om lutningen beror på förmågan och uthållighet av varje) för att fortsätta också höja stammen och sätter armarna parallellt med benen sträckas. På så sätt bildar kroppen en V som använder en stor mängd muskler i nedre delen av ryggen och buken, förutom musklerna i ben och armar.

9. Triceps fonder

Nuvarande övning görs stående, med armar sträckta uppåt. Fortsätt som vid den första sträckan för att sänka armarna för att nå marken. Fortsätt sedan gå med händerna framåt, kunna stödja knä på golvet. Fortsätt sedan göra en serie med tre push-ups (vilande knä på golvet). Slutligen fortsätter vi att återgå till startpositionen, kedjande av stegen följt till det ögonblick som är omvänd. Flera repetitioner kan göras.

10. Ben kram: sax

Den nuvarande aktiviteten utförs på följande sätt: För det första börjar man ligga på ansiktet på mattan sträck båda benen och placera dem i nittio graders vinkel mot kroppen. När detta är gjort, omges en av de sträckta benen medan den andra återställer den ursprungliga positionen och vilar på det helt sträckta golvet. Efter ett och två sekunder att behålla denna position, klättrar han och kramar det andra benet och sänker det som tidigare var och växlar i flera repetitioner (minst två uppsättningar tio)..

Denna övning kan användas för att träna muskelens elasticitet, och stärker också låren.