Automessages och deras effektivitet i att utveckla självförtroende

Självförmåga är en av huvudkomponenterna i den kompetenta tillämpningen av så kallade sociala färdigheter. Denna kapacitet tillåter försvara dina idéer, rättigheter eller åsikter på ett respektfullt men fast sätt. En mycket viktig del i utövandet av självförtroende ligger i den typ av verbaliseringar som vi gör för oss i situationer som medför en viss svårighet när vi uttrycker vår vilja på ett tydligt sätt.

I denna artikel kommer vi att se hur Autostimaler kan hjälpa oss att bygga en mycket mer självklar kommunikationstyp.

• Relaterad artikel: "Självinstruktionsträning och stressinriktningsteknik"

Handlingsstadierna

Som föreslagit av Meichembaum (1987) i sin stressinoculationsmodell kan "självinstruktioner" påverka det slutliga effekten av det uttryckta beteendet, eftersom de påverkar den typ av hantering som vi träder i akt på motivationsnivå i gruppen av känslor som genereras av den situationen och i den form av kognitioner som vi kommer att utarbeta när handlingen är färdig.

Som påpekat av Castanyer (2014), självmeddelanden eller självinstruktioner fungerar vid fyra olika tider konfigurera både tankar, känslor och självständigt beteende:

1. Före situationen

Normalt tenderar sinnet själv att förbereda sig för sin framtida hantering genom att spekulera på möjliga sätt på hur det kan utvecklas.

2. I början av situationen

Vid denna punkt ängsliga tankar ökar intensiteten, och minnen från tidigare situationer aktiveras vanligtvis (både de som har blivit överkomligt och de som har blivit obehagliga).

3. När situationen blir komplicerad

Även om det inte alltid händer, ökar det mest stressiga och irrationella tankar i detta ögonblick. På grund av den intensiva karaktären hos de känslor som härrör från denna typ av kognitioner, personen kommer lättare och kraftfullt att lämna denna del av upplevelsen, konditionering liknande framtida situationer i större djup.

4. När situationen är över

Vid den här tiden En utvärderande analys utförs och vissa slutsatser dras om denna händelse.

Erfarenheten hos personen på var och en av dessa fyra stunder är lika viktig och avgörande för attityden och det slutliga beteendet som kommer att manifestera sig i den fruktade situationen.

Därför tenderar individen naturligtvis att samla in all slags information för att kontrastera eller motbevisa de tankar som verkar i var och en av de fyra faser som exponeras. För detta Jämförelser kommer att göras med liknande tidigare situationer eller det verbala och icke-verbala språket för de andra personerna som är involverade i situationen kommer att utvärderas noggrant ("han har svarat mig på ett bruskigt sätt, vilket är irriterande med mig och vi kommer inte att nå något avtal").

• Kanske är du intresserad: "Assertiveness: 5 grundläggande vanor för att förbättra kommunikationen"

Strategier för att modulera autossajes

Dessa är de olika applikationer av autossajes.

Analysera i vilken utsträckning tanken är irrationell

Med tanke på relevansen av de kognitiva och känslomässiga analyserna som den konkreta situationen framkallar, ligger en nyckelpunkt i att verifiera den rationalitet som dessa tankar bygger på. Som regel kan det hända att de börjar alltför emotionell resonemang, absolut och irrationellt om dessa genererade övertygelser

En första effektiv strategi att tillämpa kan vara att kontrastera några av de idéer som kommer att komma ihåg och bedöma om de sammanfaller med någon av de så kallade kognitiva störningar som Aaron Beck föreslog i sin kognitiva teori för några årtionden sedan:

1. Polariserat eller dikotomt tänkande (allt eller ingenting) - Tolkning av händelser och personer i absoluta termer, utan att ta hänsyn till mellanliggande grader.

2. Övergeneralisering: Ta isolerade fall för att generalisera en giltig slutsats.

3. Selektiv abstraktion: fokusera uteslutande på vissa negativa aspekter med undantag för andra egenskaper.

4. Diskvalificera det positiva: Att överväga positiva erfarenheter av godtyckliga skäl.

5. Rita hastiga slutsatser: Antag något negativt när det inte finns empiriskt stöd för det.

6. Projektion: Projekt i de andra oroliga tankar eller känslor som inte accepteras som egna.

• Relaterad artikel: "Projektionen: När vi kritiserar andra talar vi om oss själva"

7. Förstoring och minimering: överskatta och underskatta vägen för händelser eller personer.

8. Emotionell resonemang: formulera argument baserat på hur en person "känner" istället för att vara baserad på objektiv verklighet.

9. "Du borde": koncentrera dig på vad du tycker att du ska "vara" istället för att se saker som de är, utan att ta hänsyn till situationen.

10. märkning: Det består av att tilldela globala etiketter istället för att beskriva det observerade beteendet objektivt. Verbetet "att vara" används istället för att "vara".

11. Anpassning: ta ett eget 100% ansvar för en situation eller händelse.

12. Bekräftande förspänning: tendens att bias verkligheten genom att endast uppmärksamma bekräftande information och ignorera data som strider mot den.

Kognitiv omstrukturering

Ett andra grundläggande steg består i en övning av ifrågasättande av oroande och irrationella tankar genom användning av den kognitiva omstruktureringsmetoden, en metod som har stor effektivitet inom kognitiv terapi.

Svara på frågor som följande, bland många andra, nivån av pessimism eller katastrof kan sänkas beviljas till bedömningen av den pågående händelsen:

• Vilka objektiva uppgifter finns till förmån för hotande tänkande och vilka uppgifter har jag emot??
• Om irrationellt tänkande är uppfyllt, kan du möta situationen? Hur skulle jag göra det?
• Är den ursprungliga resonemanget baserad på logiska eller ganska emotionella skäl??
• Vilken sann sannolikhet finns det för den hotande tron? Och det händer inte?

Tillämpning av autossajes

Slutligen, den generering av substitutions självmeddelanden av initialerna. Dessa nya övertygelser måste ha större realism, objektivitet och positivism. För detta föreslår Castanyer (2014) att skilja den typ av självinstruktion som vi måste ge oss i var och en av de fyra steg som tidigare beskrivits:

Autospel tidigare fas

I fasen av "tidigare självmeddelanden" ska verbaliseringarna riktas till motverka den förebyggande hotande tanken med en annan mer realistisk och att vägleda personen både kognitivt och beteende för att utföra en aktiv konfrontation av situationen. På detta sätt är det möjligt att undvika att individen genererar oroande idéer som kan blockera ditt assertiva svar.

Exempel: "Vad måste jag göra exakt för att möta denna situation och hur ska jag göra det?".

Orientera dig mot coping

I ögonblicket av situationen börjar självinstruktionerna är inriktade på att komma ihåg egna hanteringsstrategier och att fokusera personen uteslutande på beteendet som utövas i det ögonblicket.

Exempel: "Jag kan uppnå det eftersom jag redan har uppnått det tidigare. Jag kommer bara att koncentrera mig på vad jag gör just nu ".

Om ett "spänt moment" uppstår, ämnet bör sägas fraser som låter dig uthärda situationen, att de minskar aktiveringen, ökar lugnet och att de flyttar bort de pessimistiska idéerna.

Exempel: "Nu har jag svårt, men jag kommer att kunna komma över det, jag kommer inte att låta mig transporteras av katastrof. Jag kommer att ta ett djupt andetag och slappna av. ".

Vid tiden efter situationen måste det vara försök att verbaliseringarna uttrycker den positiva aspekten av att ha mött situationen (oberoende av resultatet), betonar de konkreta åtgärder som den har förbättrats med avseende på det förflutna och undviker självbekämpning.

Exempel: "Jag har försökt stanna fast och jag har lyckats argumentera för första gången utan att höja min röst".

Som avslutning: njuter av en bättre självförtroende

Som det har observerats, utlåningsakten Uppmärksamma de meddelanden som vi skickar när vi står inför en problematisk situation, analysera och omformulera dem mer realistiskt kan underlätta vägen till en större behärskning av självförtroende.

Dessutom verkar det vara väldigt viktigt att fokusera på det ögonblick då man handlar utan att förutse eller förutse möjliga imaginära scenarier som vi utarbetar i en pessimistisk nyckel och som objektivt har liten sannolikhet för verklig förekomst..

Bibliografiska referenser:

• Castanyer, O. (2014) Självförtroende, uttryck för en hälsosam självkänsla (37: e upplagan) Desclée de Brouver Redaktionell: Bilbao.

• Méndez, J och Olivares, X. (2010) Behavior Modification Techniques (6th of.). Redaktionellt nytt bibliotek: Madrid.