Den psykologiska behandlingen av stillasittande beteende, i 9 steg

Vi lever i ett stillasittande samhälle. Även om utövandet av idrott och idrott har blivit populärt, har de flesta en grundläggande rutin som kräver att de spenderar en stor del av sin tid som sitter i en stol utan att det inte finns någon fysisk ansträngning. Också på fritidsnivå rör en stor del av befolkningen knappt (till exempel spenderar mycket av sin tid på att titta på tv eller på nätverk), ha ett mycket passivt liv på en fysisk nivå.

En stillasittande livsstil kan vara ett viktigt problem: att inte utföra någon form av fysisk aktivitet är farlig och kan vara en viktig riskfaktor för lidande av medicinska sjukdomar och psykiska störningar. Det är även möjligt att personer som vill eller behöver sluta med denna typ av livsstil vet inte hur man gör det eller inte ser sig utbildade för det. Det är därför i många tillfällen det kommer att vara nödvändigt utföra en psykologisk behandling av stillasittande beteende.

• Relaterad artikel: "Sedentary orsakar förändringar i hjärnan"

Sedentär: definition och risker

Även om det är ett begrepp som redan är känt för de flesta av befolkningen, gör det aldrig ont att revidera betydelsen av begreppet stillasittande livsstil för att veta vad vi ska försöka.

En stillasittande livsstil definieras av Världshälsoorganisationen som livsstil som innebär avsaknad av vanlig fysisk träning eller som tenderar till frånvaro av rörelse, förstått som sådan en förverkligande av mindre än en halvtimme av den dagliga fysiska aktiviteten.

Det är en livsstil som började härröra från jordbrukets och boskapens födelse men har accentuerats mer och mer med tiden, eftersom tekniska framsteg gjorde det inte nödvändigt att göra stora förskjutningar och minimera den nödvändiga ansträngningen för att utföra våra uppgifter. i dag, även för något som är aptitretande som fritids- eller sociala relationer behöver vi bara flytta, blir mer och mer inaktiv.

Även om det tekniskt sett inte betraktas som en sjukdom eller störning är stillasittande livsstil en av de viktigaste modifierbara riskfaktorerna för ett stort antal sjukdomar, eftersom det försvagar immunsystemet och hindrar kroppens optimala funktion. Faktum är att cirka två miljoner för tidiga dödsfall kan orsakas av denna faktor.

Associerade sjukdomar

Några av de medicinska sjukdomar med vilka har varit relaterade är hjärtsjukdomar i allmänhet, fetma och högt blodtryck, olika typer av cancer och metaboliska störningar som diabetes (särskilt typ II). Avledad från ovanstående störningar kan det även konstateras öka risken för stroke.

Förutom detta har det också en effekt på mental nivå: det är mycket mer sannolikt att en stillasittande person utvecklar ångest, stress eller depression. också underlättar och accelererar neuronal degenerering hos patienter med neurodegenerativa sjukdomar som Alzheimers.

Fördelarna med sporten

Ett relevant element vid hantering av stillasittande livsstil är att å ena sidan se de nackdelar som detta har och å andra sidan de många fördelarna som idén med idrott har.

I detta avseende bör det noteras att idrottens prestanda genererar endorfiner, på ett sätt som förbättrar ämnets humör. Förbättrar hälsan hos våra muskler och hjärtan, stärker vårt immunsystem och förbättrar livskvaliteten. Det ökar också minneskapaciteten och nivån på energi och uppmärksamhet som vi kan spela in.

Det förbättrar också sömn och sexuella relationer. Det minskar nivån av ångest och depression och är till och med en skyddande faktor för demens. Dessutom genererar det vanligtvis känslan av kontroll och ökar det upplevda självverkan. Slutligen stilisera figuren och förbättra fysisk kondition i allmänhet, vilket kan bidra till att öka självkänslan hos vissa människor.

• Kanske är du intresserad: "Farväl till stillasittande livsstil: 6 skäl till sport"

Den psykologiska behandlingen av stillasittande beteende

De aspekter som kommenteras ovan anger att stillasittande beteende är en risk och en nackdel för vår kropp. Det är därför som många anser behovet av en förändring som de kanske inte kan, eller ens har i många fall inte höjt sin livsstil och går till psykologiskt samråd av en annan anledning men där det handlar om mycket relevant faktor (till exempel personer med depression), vilket kan kräva professionell hjälp.

Nedan är några Aspekter och tekniker som kan användas i den psykologiska behandlingen av stillasittande beteende.

1. Analys och utvärdering av initialtillstånd och underhållsfaktorer

Innan du börjar en psykologisk behandling av sedentärt beteende kommer det att vara nödvändigt utvärdera i vilken utsträckning du är stillasittande, om det finns orsaker till detta och vad de är eller om det finns faktorer som förhindrar att deras beteende förändras. Det har utvärderat motivets föreställningar om motion, hälsotillstånd (med läkarundersökning), preferenser, sammanhang, förväntningar, eventuell förekomst av känslomässiga problem och historia av fysisk aktivitet som har varit föremål, bland annat faktorer.

Några av de vanligaste orsakerna till att ha och upprätthålla en stillasittande livsstil eller att inte göra någon form av sport är brist på tid, närvaron av en låg känsla av själveffektivitet (dvs troen på att de inte kommer att kunna göra sport eller behålla det i tid), brist på självkänsla i allmänhet, obehag eller jämförelse med andra människor i det dagliga livet eller i idrottsanläggningar, förekomst av funktionshinder eller till och med förekomsten av underhållningsmetoder eller De mest bekväma och enkla distraktionerna att utföra.

Alla dessa faktorer måste beaktas och behandlas differensiellt för att kunna genomföra en psykologisk behandling av stillasittande beteende med framgång.

När du har utvärderat kan du börja tillämpa en serie av tekniker som hjälper patienten att öka sin aktivitetsnivå. Det är nödvändigt att komma ihåg att under denna process måste olika aspekter också utvärderas och planerna ändras enligt omständigheterna i varje enskilt fall.

2. Psykoducation

Många människor är inte medvetna om riskerna med ett stillasittande liv, eller även om de vet att det inte är positivt, ser de inte en anledning att ändra sitt beteende. I den meningen kan psykoducation vara användbar, vilket visar fördelar och nackdelar med både aktivitet och fysisk inaktivitet. Du kan använda grafiska element som förverkligandet av tabeller med fördelar och nackdelar.

3. Kognitiv omstrukturering och diskussion av övertygelser och tankar

Denna teknik kan vara nödvändig när som helst. Och det finns många övertygelser och irrationella förväntningar om vad och hur man ska vara, vad sport betyder eller hur världen kan reagera på den. Posera dem som en hypotes, generera alternativ och genomföra beteendeexperiment för att kontrastera var och en av dem kan generera beteendemässig förändring.

Kognitiv omstrukturering gör det exempelvis möjligt att bekämpa dysfunktionella övertygelser om ens värdering och självverkan som genererar en depressiv position och passiv försvarslöshet. Till exempel kan olika typer av poster användas för att jämföra initiala förväntningar med resultaten av ett beteendexperiment och för att se om deras övertygelser passar vad de förväntade sig..

4. Målutveckling

Om ämnet instämmer i att införa beteendemässiga förändringar måste de upprättas gemensamt med den professionella så att etablerade, gradvisa och realistiska mål upprättas.

5. Generationsaktivitetsplan

Om ämnet instämmer kan en fysisk aktivitetsplan utföras. Tillsammans med honom kommer omständigheterna, vad han är villig och hans preferenser och mål att analyseras för att bilda en sammanhängande och uppnåelig plan. Det måste beaktas att först måste en grundläggande konditionering göras innan uppfylla kraven och hålla dem i tid.

6. Gradvis exponering

Det är viktigt att komma ihåg att fysisk träning kräver en viss insats. Medan det kommer att bero på varje enskilt fall kan någon som inte brukar det börja med alltför krävande övningar eller hitta det komplicerat och trött och sluta lämna det. Det är därför övningen bör övervägas på ett gradvis sätt, införande av små fysiska aktiviteter (men inte för lätt, men en liten utmaning) i det dagliga livet.

7. Beteendeavtal

Ett sätt att uppmuntra patientens åtagande är att genomföra beteendeavtal, i vilka förbinder sig att utföra viss aktivitet, vanligtvis i utbyte mot en förstärkare. Det kan vara användbart att associera till exempel prestationen av fysisk aktivitet för att uppnå en mycket trevlig aktivitet för ämnet.

• Kanske är du intresserad: "Vad är positiv eller negativ förstärkning i psykologi?"

8. Självundervisningsteknik

En teknik som används ofta i olika områden där du måste lära dig eller upprätta ett beteende bygger på användningen och modifieringen av självinstruktioner eller självförklaringar som vi utför när vi gör ett visst beteende (till exempel: jag måste köpa ... / jag ska gå och jag ska berätta för dig att ...) så att dessa är mer positiva än de föregående och föranleder oss att agera.

9. Självkontroll träning

Känslan av att ha liten kapacitet att kontrollera vad som händer med oss ​​eller att vårt beteende knappast har positiva konsekvenser för att nå våra mål är en av de aspekter som genererar att många människor är kvar i ett tillstånd av passivitet och brist på fysisk aktivitet. Självhanteringsträning med Rehms självhanteringsbehandling kan vara mycket användbar för att hjälpa subjektet att självskärma, utvärdera på ett positivt sätt och självförstärka genom sitt beteende.

• Relaterad artikel: "Rehms självkontrollande terapi"

10. Förebyggande av återfall

Ett sista steg att ta hänsyn till när man arbetar med stillasittande beteende är tanken att försöka upprätthålla beteendemässig förändring över tiden och göra det svårt för en stillasittande livsstil att återkomma som en vana. I detta avseende är det nödvändigt att ta hänsyn till förekomsten av faktorer som kan generera detta återfall och försöka förhindra det och skapa alternativ till åtgärd. Det främjar och förstärker även ämnets autonomi och känsla av självförmåga.

11. Utvärdering och övervakning

Enligt ämnet införs förändringar och när behandlingen är klar är det nödvändigt bedöma om målen har uppfyllts, Kontrastera tidigare förväntningar med de erhållna resultaten och observera om det någon gång har varit svårigheter och varför.

Bibliografiska referenser:

• Buceta, J.M .; Gutiérrez, F .; Castejón, J. och Bueno, A.M. (1996), Psykologisk behandling av stillasittande beteende. I Buceta, J.M. och väl, A.M. (Red.) Psykologisk behandling av vanor och sjukdomar. Madrid, Pyramid.
• Hamilton, M.T .; Hamilton, D.G .; Zderic, T.W. (2004). Övningsfysiologi kontra inaktivitetsfysiologi: ett viktigt begrepp för att förstå lipoproteinlipasreglering. Exerc Sport Sci Rev, .32: 161-166.