10 livsmedel med högt zinkinnehåll

Zink är ett viktigt mineral för vår kropp, och utför en grundläggande roll inom den, till exempel deltar i hundratals enzymatiska reaktioner, skyddar mot oxidativ skada, deltar i läkning av sår, genererar DNA och. dessutom är det nödvändigt vid skapandet av hemoglobin.

Zinkbrist och hälsoproblem

Människokroppen har inte förmågan att syntetisera zink, så det är nödvändigt att förvärva det via kosten. Det uppskattas att allt zink som intas (absorptionen sker i tunntarmen) använder kroppen bara 20%.

Den rekommenderade dagliga mängden av detta mineral är 15 mg / dag, men assimileringen skiljer sig från person till person. Bristen på zink kan manifestera sig om vissa livsmedel är uteslutna från kosten, såsom: rött kött, skaldjur, helkorn eller mejeriprodukter.

De personer som är mest utsatta för zinkbrist är:

• Vegetarianer och veganer
• Gravida kvinnor
• Uthållighetsutövare
• alkoholister
• Människor med gastrointestinala sjukdomar
• De som konsumerar överflödiga järntillskott

Både vegetarianer och veganer borde veta det det finns några matrika rätter som kan passa in i din kost, till exempel kikärter eller pumpa frön.

Några symptom på brist på zink inkluderar:

• Frekventa infektioner
• Dålig syn i mörkret
• Håravfall
• Problem med smaken
• Problem med luktsinne
• Sår på huden
• Långsam tillväxt
• Långsam läkning av sår.

Zinkrika livsmedel

men, Vilka livsmedel är rika på detta mineral? Vilka livsmedel ger stora mängder av detta spårämne? Du kan hitta en lista med 10 livsmedel med högt zinkinnehåll nedan:

1. Fläsk

Fläsk, om det är magert, är en av de hälsosammaste kött som vi kan äta. Liksom varje kött är det rikt på proteiner och vitaminer i grupp B och dessutom i zink. Om du verkligen vill äta hälsosam, välj alltid kött som är organiskt för att undvika kemikalier, antibiotika eller hormoner som kan ha administrerats till djurets diet. 100 gr av denna mat innehåller 6,72 mg zink och 179 kalorier.

2. Mörk choklad

Om du är en chokladälskare, har du ytterligare en anledning till att äta mörk choklad. Tja, kakao är rik inte bara i antioxidanter och magnesium, men också i zink. Självklart har mörk choklad ett högt innehåll av mättat fett och ett stort antal kalorier, men en del av detta härliga nöje kan gynna dig när det gäller din hälsa. 30 gr mörkchoklad innehåller ca 3 mg zink.

3. Brunt ris

Det är alltid mycket hälsosammare att konsumera hela produkter, eftersom de innehåller ett högt innehåll av fiber, antioxidanter, mikronäringsämnen och dessutom har ett lägre glykemiskt index. När det gäller brunt ris innehåller det mer kalium, magnesium, selen och mindre socker än vitt ris, så det håller dig sated längre. 100 gram av denna mat innehåller 2,02 milligram zink och 111 kalorier.

4. Ägg

Ägg är en mat med högt zinkinnehåll. Detta spårämne finns främst i äggulan, där det finns också andra mikronäringsämnen som vitaminerna A, E, D och K. Äggulorna är ökända eftersom de ökar kolesterolet, men att äta dem på ett motiverat sätt är inte dåligt. 100 gr ägg innehåller 4,93 mg av detta mineral.

5. Krabba

Krabban är en utsökt mat rik på zink. Förutom att vara en bra källa till protein innehåller den få kalorier och är låg i fett, vilket gör den idealisk för viktminskning. Det enda problemet är att det har höga halter natrium, vilket orsakar vätskeretention och ökat tryck. Men konsumeras i mått är inte en dålig mat. 100 gr krabba innehåller 7,6 mg zink och 84 kalorier.

6. Östers

Ostron är den bästa maten i denna lista på grund av deras höga zinkinnehåll. De olika sorterna som finns kan ge 16 till 182 mg av detta mineral per 100 g. Sorten som innehåller mer zink är Oriental Wild Oyster, som ger 182 mg per 100 gr. Utan tvekan en mat rik på zink.

7. Nötkött

Det har redan kommenterats att köttprodukter är matrika med zink, men utan tvivel, Köttet med det högsta innehållet i detta mineral är biff. 100 gr kött innehåller 10 mg zink, det vill säga 70% av den rekommenderade dagliga konsumtionen (CDR). Om du går till slaktbutiken för att köpa den, försök att göra den lutad.

8. Pumpa frön

För de människor som inte konsumerar mejeriprodukter eller köttprodukter är den här maten ett bra alternativ till zinkintag. För 100 gr är dess ungefärliga innehåll 10 mg. Om vi ​​tar en uns (ca 85 frön) är dess innehåll 3 mg. Med andra ord, 19% av det rekommenderade dagliga beloppet.

9. Jordnötter

Jordnötter är en utmärkt källa till zink och kan konsumeras både naturligt och i form av jordnötssmör, som har en utsökt smak. Jordnötssmör innehåller en stor mängd fosfor, vitamin E och vitamin B7. För varje 100 gram av denna mat kommer du också att konsumera 3 mg zink.

10. Vattenmelonfrön

Vattenmelonsfrön är en populär mat i Asien och Mellanöstern. De brukar ätas råa, läggas till en sallad eller kokas i ugnen. 100 gr ger 10 mg zink (70% av den rekommenderade dagliga mängden). En uns är 3 mg av detta mineral, det vill säga 19% av CDR.