12 meditationsövningar (praktisk vägledning och fördelar)

Vi lever i en stressig och konkurrenskraftig värld som kräver att vi ska vara ständigt aktiva och beredda att anpassa sig till nya utvecklingar och förändringar i miljön.

Livsstilen vi leder, både i arbete och privatliv kan bli frenetiska och orsaka stress, spänning och en känsla av att inte nå allt. Vi måste koppla från tid till annan och fokusera på det som är viktigt, vilket är mycket användbart för att utföra meditation och avslappningsteknik.

För att bidra till personligt välbefinnande i denna artikel valde jag ett dussin mycket användbara meditationsövningar, förutom att indikera några av fördelarna med dessa metoder.

• Relaterad artikel: "De 8 typerna av meditation och deras egenskaper"

Meditation: koncept och fördelar

Termen meditation hänvisar till fokus på uppmärksamhet på ett visst element, vara inne som egen tanke eller ute, i ett tillstånd av djup koncentration och reflektion. Det sägs i allmänhet att meditation syftar till att uppnå själens befrielse från sina vanliga bekymmer och dagens tonvikt. Det är allmänt baserat på att fokusera helt på den nu fokuserade på aspekter som andning, tänkande eller självmedvetenhet.

Meditation tjänar till att tjäna hjälpa individen att ansluta sig till sig själv, självförståelse och fånga din egen potential. Det gör det också möjligt för oss att observera verkligheten mer objektivt, liksom de värderingar och mål som styr oss.

• Kanske är du intresserad: "80 korta positiva tankar som motiverar dig"

Ursprunget till denna praxis

Övningen av meditation är infödd till Indien och är typisk för buddhistiska och hinduiska trosuppfattningar, som har populärt sig i väst relativt nyligen. Dessa metoder kan tjäna många syften. Ursprungligen med religiös eller mystisk orientering har meditation till och med blivit en del av repertoaren för tekniker som används i psykologisk terapi, särskilt i form av Mindfulness.

Mindfulness som en teknik är baserad på med fokus på nuvarande ögonblick och vad som händer utan att försöka tolka det, acceptera både det positiva och det negativa, uppsägningen av försöket att kontrollera och valet av mål och värden för att arbeta.

Fördelarna med meditation är många: olika studier visar att förbättra koncentration och minne tillåter fysisk och mental avslappning samt bästa stresshantering och även har en gynnsam effekt på medicinsk nivå genom att stimulera immunsystemet.

Det har också visats att hjälper till att förbättra humöret, bekämpar mild depression och ångest samt att minska blodtrycket och möjligheten att leda hjärt- och kärlsjukdomar. Slutligen har det också visat sig vara användbart för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen.

Ett dussin meditationsövningar

Det finns en mängd olika meditationsövningar som kan utföras. Vissa av dem utförs på ett statiskt sätt (detta är den mest kända och traditionella typen av meditation) medan andra kräver rörelse.

Av samma sak fokuserar vissa mer på att leva i ögonblicket medan andra betonar idén om Självstimulerande känslor genom element som visualisering. Sedan lämnar vi dig med 12 övningar som du kan utföra bekvämt i olika situationer och som låter dig meditera fokusering på olika aspekter.

1. Töm sinnet

Det är en meditation centrerad endast vid andning. Med ögonen skildes ämnet fokuserar på din egen andning utan att försöka styra den, Fokusera på känslan av att luft kommer in och ut. Individen kommer att försöka fokusera bara på den. Olika typer av tänkande kan uppstå, men du bör inte försöka blockera dem utan bara följa dem inte.

Med tiden kommer individen att få det att koncentrera sig på andning och förhindra resten av tankar, så att det kommer att bli få känslor av lugn, lugn och lugnhet.

2. Nedräkning

Medan denna teknik kan tyckas mycket enkel är det mycket användbart att förbättra koncentrationen. Med slutna ögon och i avslappnat läge Du fortsätter att räkna ner långsamt, från höga siffror (femtio eller till och med hundra) till noll. Det handlar om att koncentrera ditt sinne på ett visst element så att resten av stimuli bleknar bort.

3. Kroppsskanning

Denna teknik bygger på en detaljerad granskning av kroppens olika delar, med beaktande av de känslor som uppfattas i var och en av dem. Det rekommenderas att hitta en bekväm position som möjliggör kroppsavkoppling, sitter på golvet med ryggen rakt och benen böjda med varje fot på låret på det andra benet (i så kallat lotuspositionen). En gång i den här positionen bör du stänga dina ögon och lämna ditt sinne tomt.

I detta tillstånd kommer du att fortsätta lite för lite för att gå igenom sinnet med de olika muskelgrupperna som uppmärksammar de känslor som kommer från dem. Det handlar om Koncentrera dig på vad din kropp säger till oss, samtidigt som vi ansluter bättre till honom och vi observerar själv att vi accepterar informationen som kommer från honom utan att döma dem. Generellt fortsätter det att gå upp från tårna till huvudet.

4. Mindful-pausen

En snabb övning föreslagen av Dr. Ryan Niemiec, som kan göras var som helst. Denna övning bygger på koncentration i andan i mellan femton och trettio sekunder och koncentrerar vår uppmärksamhet enbart på denna process. Det måste inandas och andas djupt.

En gång koncentrerad kommer den uppmärksamhet som riktas mot andningen att styras för att överväga vilken en av de egna starka punkterna som kan tillämpas på den situation som lever. På detta sätt vi kan hjälpa oss att fatta beslut och hantera stresssituationer.

5. Observation i dynamisk meditation

Denna övning baseras på observation och kontemplation av vad vi kan observera. Först finner vi en bekväm ställning för att slappna av, för att stänga ögonen för några minuter, inriktade på andning. När detta är klart öppnar ögonen och en kort titt på vad som händer och det finns omkring oss.

Han stänger ögonen igen och det reflekterar över vad som har setts, de olika stimuli vi uppfattat som omger oss (till exempel en hund, en rumskompis som förbereder sig för att gå till jobbet, ett öppet fönster genom vilket ett träd ses ...). När stimuli listas, är det tyst i några minuter.

Detta gör vi fortsätter för att öppna ögonen igen och göra ett andra detaljerat pass av vad som omger oss. Återigen stängs ögonen och en ny lista över de observerade elementen görs. Båda listorna jämförs mentalt för att reflektera över skillnaderna mellan vad som har observerats i första hand och vad som har sett med en andra längre observation.

6. Meditation i rörelse

Även om meditation traditionellt sett har sedd som något som ska göras på ett statiskt sätt, är det möjligt att meditera i rörelse (även om det kan vara mer komplicerat att koncentrera sig).

Det rekommenderas att det kommer i kontakt med naturen, som på ett fält eller på stranden. Det går medan personen är fokuserad på de känslor du känner i det ögonblicket, eftersom värmen från solen, vinden, prasslet av vattnet om det regnar eller är nära havet, salthalt eller gnugga av växter, muskels rörelse själva eller de känslor de väcker.

7. Visualisering

Denna övning baseras på visualisering av mål och deras utvärdering genom meditation. Ämnet kan utföra sittande, ligga eller ens stå. Med den slutna och med uppmärksamhet på andan, definitionen av ett mål eller mål att driva.

Då kommer ämnet att gå lite efter höjning om du verkligen anser målet önskvärt, för att sedan bedöma huruvida att nå det skulle ge välfärd, om fördelarna som uppnås uppväger kostnaderna och svårigheterna och om du har medel för att uppnå det, ska du äntligen tänka om om målet fortfarande är önskvärt.

Om resultatet är positivt kommer viljan och ansträngningen att stärkas för att uppnå det, medan personen känner sitt mål som giltigt, medan i motsatt fall Insatserna för att uppnå nya mål kan omorienteras.

8. Meditation med eld

Brand har använts som ett symboliskt element och som en kontaktpunkt i olika meditationstekniker. En av teknikerna är baserad på att fokusera uppmärksamheten på flammans ljus, i ett bekvämt läge samtidigt som man styr andningen och känslor noteras som värme och ljusstyrka vad bidrar det till.

Du kan också få en lista över negativa positiva saker för att uppnå eller bibehålla och bli fokus på det negativa och förnimmelser som provocerar och leverera dem till elden för att se hur de slår på och förkolnade och sedan fokusera på det positiva (som inte är bränt) under skydd av värme och ljus.

9. Meditation i vattnet

Denna teknik bygger på användningen av vatten och kan göras under badning i badkar eller pool. Det är att rikta uppmärksamheten på förhållandet mellan kroppen med vattnet medan vi fokuserar på andning, känner de känslor som orsakas och gränserna mellan den nedsänkta delen av kroppen och som på utsidan.

Du kan försöka visualisera hur vattnet tar bort spänningar och dåliga känslor. Du kan också arbeta med vattnets yta och se hur våra rörelser lämnar deras spår i form av vågor och fokuserar på uppfattningen av miljön bortom kroppen.

10. Statisk meditation: Sinnet som en duk

Övningen börjar med att stänga ögonen och fokusera på andan och försöka föreställa sig sinnet som en blank duk. När detta är gjort måste personen välja några av de spontana tankarna eller bilderna som uppstår och måste mentalt kasta den in i kanfasen.

Därifrån kommer vi att fortsätta försöka reflektera över varför den tanken har uppstått, dess ursprung och dess användbarhet och vilka förnimmelser det orsakar. När det här är gjort kan personen försöka ge livet till bilden, införliva det mentalt och till och med projicera sig själv för att analysera det..

Även om det har föreslagits som något att göra mentalt, med tanke på att konst är ett viktigt element som kan användas för att reflektera det kan vara användbart att istället för att göra det mentalt fortsätter ämnet att göra en grafisk representation på en riktig duk. De tjänar också andra former av konst och uttryck, som skrivning, skulptur eller musik.

11. Yoga och tai chi

Medan båda är discipliner i sig med sina differentiella egenskaper kan både yoga och tai chi användas som en form av meditation genom förverkligandet av olika rörelser. Visualisering är också viktigt.

Till exempel kan ni tänka er projektionen av en orb av energi ur kroppen, förse känsla av värme och vikt och gör olika hanteringsövningar med honom som roterar, glider den över huvudet och runt bålen och skjut av armarna och benen. Denna orb ska vara det element där vi fokuserar vår uppmärksamhet, och kan representera vår fysiska energi eller en egen kvalitet eller önskad av oss.

12. Meditation metha bhavana

Denna typ av meditation fokuserar på att odla kärlek och positiva känslor.

Först ska användaren sitta ner och uppmärksamma kroppen, koppla av varje muskel så gott som möjligt. När detta är klart bör de känslomässiga förnimmelserna fokuseras, fokusera uppmärksamheten mot hjärtat och försöka urskilja de känslor som känns vid det ögonblicket. Det är nödvändigt att acceptera att de är positiva eller negativa. Det rekommenderas att försöka le medan du gör ansikte för att observera möjliga förändringar i känslor som känns.

Därefter försöker vi locka positiva känslor. För detta kan vi använda mantra eller fraser som ger oss känslor av fred, kärlek eller positivitet, eller fantasin.

Denna övning genomförs tänker i första hand i sig själv, sedan i en vän, då i en person som inte värderar varken gott eller dåligt, då i någon med vilken vi har konflikter och slutligen i uppsättningen av levande varelser. Det handlar om identifiera känslorna och försök att förena det goda, accepterar fortfarande och inte bedömer eller begränsar det dåliga. Därefter vänder han sig till omvärlden.