10 övningar för att njuta av några tonade skinkor

Fysisk träning är en av de vanor som vi alla bör integrera i vårt dagliga liv, eftersom dess hälsofördelar är många: det hjälper oss att minska stress, förbättrar vår kardiovaskulära hälsa, vårt immunförsvar och ökar vår självkänsla.

Många människor utövar dessutom träning för att ha en smalare och mer tonad kropp. I den meningen, Det är speciellt intressant att veta hur man tonar din skinkor, eftersom de innefattar de största muskelgrupperna i människokroppen.

• Relaterad artikel: "Hur man förlorar mage: 14 tips för att visa upp en svelte figur"

Övningar att ha mer tonade skinkor

uppenbarligen, Fysisk träning bör ske på ett sätt som fungerar hela kroppen, så det är inte bra att fokusera på en specifik muskel och det är mycket bättre att kombinera styrka med aerob träning under hela veckan. Båda metoderna ger egna fördelar.

Nu, om du vill ha några tips för att stärka skinkområdet, kan du hitta en lista med 10 nedan övningar som kommer att hjälpa denna muskelgrupp.

• Kanske är du intresserad: "5 övningar för att tona din kropp om 20 minuter"

1. Hip elevation

Höftlyftningen är enkel men effektiv. Gluteus maximus fungerar inte bara, men också bukmusklerna och hamstringarna. För att göra detta måste du ligga på ryggen, med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll den här positionen i tre sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa så många gånger som möjligt.

2. Gluteus sparka

Glute sparkar kallas också donkey sparkar. Det är en övning som kan göras med olika variationer. För den klassiska formen, stå på alla fyra, håll kärnan tätt, ryggen rak och utseendet mot marken. Lyft ett ben och efter att ha tagit knäet i buken, göra gesten att sparka tillbaka, simulerar sparken av en åsna. Samtidigt tar det blicken framåt. Upprepa sekvensen och utför 10 repetitioner. Byt sedan benet.

3. Squat med backspark

Denna övning består av att göra en squat och sedan utföra en kick som liknar den tidigare. För att utföra denna övning är det nödvändigt Håll benen breda i axelbredd och placeras i knäposition. Då, när du återställer det normala läget, är det nödvändigt att flytta vikten mot ett ben och höja den andra rakt tillbaka. Gå sedan tillbaka till knäpositionen. Deal så många gånger som möjligt.

4. Sida barnvagnar

En idealisk övning för ben och gluter. Börja i position med fötterna tillsammans. Du måste bara ta en fot till sidan och böja knäet. Några böj ryggen framåt medan du sänker för att arbeta med skinkorna längre. Återgå till startpositionen och upprepa 12 gånger för varje ben.

5. Bulgariska truppen

Även om denna övning kallas en bulgarsk squat, det liknar steg. För att göra detta måste du hjälpa dig själv från en stol eller bänk och stå fram med benen ihop. Lägg en fot på bänken och den andra håll den på marken, i en bekväm position. Ta sedan en steg medan foten vilar på stolen eller bänken. Gör 10 reps och byt benet. Detta är en av de mest kompletta övningarna för att tona din skinkor.

6. Squat med sidospark

Denna övning fungerar huvudsakligen quadriceps gluteus maximus. Det liknar back kick squat, men i detta fall sparken är mot lateral. Det betyder att klacken utförs och, medan den ursprungliga positionen återvinns, höjs benet till sidan. Sedan upprepas övningen med det andra benet. Du kan göra 15 repetitioner på varje sida.

7. Spartansk vördnad

Spartansk vördnad är en användbar övning som inte används ofta. Först måste du börja med fötterna något ifrån varandra och lyfta ett ben något. I denna position, stödjer vikten med det andra benet, det är nödvändigt att röra med näven på marken, på samma sida som det upphöjda benet. Upprepa sedan övningen med det andra benet. Du kan titta på videon nedan för att få en uppfattning om rörelsen.

8. Sumo squat

Sumo squat är en idealisk övning för att arbeta med gluten. Det kräver en hantel eller en kettlebell, även om du också kan göra det med en bar. För att utföra det är det nödvändigt att utföra en normal squat och hålla hanteln med båda händerna framför. Vikten måste förbli att göra motstånd medan spänning används på skinkorna för att lyfta kroppen.

9. Swing med ryska kettlebell

En väldigt stimulerande och mycket bra övning för att arbeta med dina gluter och andra muskler. Det är faktiskt en övning som gör att du känner dig väldigt bra. Den liknar den föregående och den ursprungliga positionen är densamma. Men istället för att utföra sumo squat, kettlebellen stiger till framsidan (och samtidigt hela kroppen). Bättre att du visualiserar videon för att veta hur man gör det.

10. Rumänska dödvikt

Fötterna placeras under stången, mitt i mitten, med benen axelbredd från varandra. Det är nödvändigt att stiga bekvämt med en rak rygg. När du tar tag i baren måste utseendet vara framför och lyfta det, Det är viktigt att bibehålla en stark hållning för att inte böja ryggen. Du kan utföra 10 repetitioner.