10 övningar för att gå ner i vikt hemma på ett enkelt sätt

Övervikt och övervikt är allt viktigare problem i vårt samhälle. Det är inte bara estetiskt: det finns ett direkt samband mellan övervikt och en större sannolikhet att leda hälsoproblem av varierande svårighetsgrad. Det är därför som håller tyngden inom hälsosamma gränser (att undvika både överskott och underskott) är en fråga av stor relevans och något som går långt bortom en rent estetisk fråga.

Ett sätt att uppnå detta underhåll, samtidigt som vi stärker och håller oss aktiva och hälsosamma, är förverkligandet av sporten. Vårt ansvar och uppgifter är emellertid ofta många och mycket krävande, vilket ofta gör det svårt att hitta tid att gå till gymmet eller gå och springa..

Nu är ett annat alternativ att stärka och underhålla siluetten att spela sport i vårt hem, det finns många övningar som kan göras hemma för att gå ner i vikt och / eller behålla vår figur. För att underlätta det genom hela denna artikel kommer vi att se några övningar för att gå ner i vikt hemma Det kan vara användbart för oss.

• Relaterad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"

Övningar att gå ner i vikt hemma är användbara i dag till dag

Då lämnar vi dig med totalt ett dussin övningar lätt att förstå och utföra som kan hjälpa oss att behålla vår silhuett och till och med gå ner i vikt om de utförs systematiskt. Övningarna vi föreslår kan göras på relativt korta perioder, och det är lämpligt att utföra flera serier av repetitioner av samma typ innan de flyttas vidare till en annan (i samma träningspass).

Dessutom behöver de flesta inte mer än vår egen kropp att utföra eller de kan göras med material som förmodligen nästan alla av oss har hemma. Således är övningarna vi ska föreslå lätt att göra och kräver inte att spendera pengar eller använder stora material.

Även om det är allmänt förstått att några av övningarna som lättare tillåter viktminskning är aerobics, kommer vi också att se flera av anaeroba typ, eftersom förutom att Att få styrka bidrar också till att stärka och minska de extra kiloerna. Det rekommenderas också att de olika övningarna som föreslås kombineras med andra, oavsett om de finns i dessa exempel. Det är faktiskt möjligt att göra en liten träningsrutin med de som finns här.

Å andra sidan måste vi komma ihåg att kost och genetik är väldigt viktiga faktorer, så att endast övningarna är osannolikt att bli för tunna.

• Kanske är du intresserad: "Typer av fetter (bra och dåliga) och deras funktioner"

1. Abdominal järn

Denna övning är oerhört användbar för att utöva det inre djupa bukområdet, stärka buken, ryggen, skinkorna, axlarna och armarna. Det handlar om att hålla torso och buk höjda parallellt med golvet, stöttar oss bara med fötterna och underarmarna på golvet. Resten av kroppen kommer att vara i luften, vilket gör en särskild ansträngning med buken och arbetar i stor utsträckning kärnan.

Denna position måste bibehållas under en viss tidsperiod. I allmänhet håller de flesta platsen i mellan trettio sekunder och en minut, för att sedan ta en kort paus på tio sekunder och fortsätta att utföra en ny upprepning eller en annan övning. Andra experter rekommenderar dock att flera repetitioner görs mellan tio och femton sekunder för att behålla ansträngningen.

2. Squats

En till synes enkel övning som fungerar som mage, skinkor eller ben. För att göra dem korrekt måste vi först stå med benen något ifrån varandra (vid axelhöjd). När det gäller armarna finns det flera positioner som vi kan använda, även om det är vanligt att sträcka sig framåt (och vi kan till och med ta lite vikt på att arbeta även armarna) och stanna rakt parallellt.

Övningen i fråga är ganska lik den som vi gör när vi sätter oss ner: dra tillbaka skinkorna och med ryggen rakt, vi kommer att gå ner i bagaget när vi stöder vikten på benen och på fotens klackar De första är parallella med marken innan de återgår till startpositionen. Runt tre uppsättningar av tio repetitioner rekommenderas.

3. Squat hoppa

Squat eller high frosk hopp är en enkel men intressant övning som hjälper till att minska vikt, påskynda ämnesomsättningen och arbeta muskelgrupper som bröst, mage, skinkor och ben. Att göra det är enkelt, även om det kräver ansträngning. Från ett första läge med fötterna separerade vid axlarna höjer vi ned med rygg rakt som om vi skulle göra en squat och sedan klättra i full fart och utföra ett vertikalt hopp.

De görs ofta ihop med bukplattan eller klackarna, Det är vanligt att hoppet äger rum omedelbart efteråt. Dessa hopp kan göras lika många gånger som övningen de följer, eller i två eller tre serier av mellan tio eller femton repetitioner. Detta är en av de enklaste övningarna att gå ner i vikt hemma.

4. Push-ups eller push-ups

Uppskjutningarna är en del av den vanliga repertoaren för de flesta träningspass. Dess funktion är relativt enkel: efter att ha sträckt nedåt på golvet stöder vi händerna separerade vid axelns höjd. När detta är klart kommer vi att fortsätta till Att lyfta vår vikt med armarna och bröstmusklerna, vilar bara på händer och fötter, med benen helt sträckta. Övningen kommer att vara att gå upp för att sträcka armarna och sakta sänka vår vikt tills bröstet gnuggar golvet utan att släppa ner vår vikt.

Det är en övning som kan vara ansträngande, men det hjälper oss att stärka våra pectorals, axlar och armar. Det är också möjligt att skilja mellan händerna och arbetet i större djup betongmuskler. Det rekommenderas generellt runt tre serier av tolv repetitioner, men som dagarna går, kan de öka.

5. Cykel abs

Ett bra sätt att träna på buken, skinkorna och benen, cykeln är en frekvent och mycket känd övning som också är lätt att utföra. Det börjar från en första position sträckt ansiktet uppe på golvet, med benen böjda och armarna böjda på ett sådant sätt att vi håller nackens nacke med våra händer. Nästa kommer vi att lyfta benen och gluten så att våra ben är vinkelräta mot marken, fortsätter att utföra åtgärden att pedal växelvis, med varje ben. Torso och huvud stiger också.

För att arbeta mer muskulösa områden är det möjligt att arbeta de sneda buken om vi försöker bringa den kontralaterala armbågen till knäet som vi har böjt i varje pedal. Det rekommenderas runt tre serier av trettio sekunder, eller mellan femton och tjugo pedaler med varje ben i varje serie.

6. Jumping jacks

En typ av övning som verkar enkelt att utföra, men där ett stort antal muskler arbetar i stor utsträckning.

För att utföra dem först kommer vi att stå upprätt, med fötterna tillsammans och sträckta och armarna nära kroppen. Därefter kommer vi att göra ett litet hopp där vi öppnar våra ben runt 45 grader, kvar i samma höjd som våra axlar, medan vi sträcker våra armar i sidled tills de rör varandra över oss (som om vi klämde fast palmerna de två händerna knyter över huvudet). sedan Vi kommer att ge ett annat litet hopp tillbaka till startpositionen, och vi kommer att upprepa om och om igen.

Det rekommenderas runt omkring trettio sekunder fortsatte innan du pausar och kommer att utföra en annan serie (upp till cirka tre) eller passera eller en annan övning.

De är mycket användbara för träning av ben, skinkor och rygg förutom att arbeta i viss utsträckning magen, armar och torso. De är också en bra hjärtkörning som hjälper oss att påskynda pulsen, svettas och reducerar toxiner samt bidrar till att förlora kalorier.

7. Triceps medel

Detta är en av de få övningarna där vi behöver hjälp av ett element som är utomjordiskt för vår egen kropp. Men detta element är något som de flesta av oss har hemma: en stabil stol eller bänk. Det är en övning som fungerar speciellt triceps, men det handlar också om användning av mage, bröst och axlar.

Denna övning görs genom att stödja oss med våra händer på stolens främre ände, hålla benen också sträckta och klackarna på fötterna vilar på golvet. Höft ska förbli i luften, håll vapen fullt utsträckta i utgångsläget. Då måste vi böja armbågarna så att våra höfter går ner men utan att skinkorna rör jorden. Därefter återgår vi till den ursprungliga positionen som sträcker elbowsna igen. Det rekommenderas runt tre serier av mellan tio och femton repetitioner.

8. Lumbal hyperextension

Denna övning är väldigt användbar för att arbeta mage och rygg, speciellt nedre delen. Övningen görs enligt följande: vi börjar från en första position sträckt ansiktet ner på golvet, med benen utsträckta och armarna stödda på golvet (böjning eller sträckning). Då måste vi lyfta vinschen och benen och lämna endast buken i kontakt med marken. Därefter återgår vi till startpositionen.

Denna övning kan göras i serie mellan tio och femton repetitioner. Vi måste dock komma ihåg att antar en stor insats för kolonnen, kan generera skador och ryggproblem om de görs dåligt eller i överflöd.

9. Skridskohoppare eller skridskohoppare

En annan väldigt användbar övning för att gå ner i vikt medan du förstärker vår kropp är hoppskridaren eller skridskohopparen.

Denna övning börjar från en första position där vi kommer att behålla med torso rak men lutande framåt, fötterna isär och knä böjda. Detta gör vi fortsätter att göra ett litet hopp till en av de två sidorna, som faller på det ipsilaterala benet (dvs om vi hoppar till höger stöder vi högerbenet och vice versa) för att sedan passera motsatt ben bakom, stödja foten motsatt också bakom. Därefter kommer vi att hoppa till motsatt sida, med samma förfarande men bakåtvändning av benen. Våra armar kommer att följa fötterna, samtidigt som buken förblir kontrakterad.

Den resulterande bilden kommer att återkalla den rörelse som en skridskoåkare gör när den rör sig, och träningen är baserad på att ständigt ändra positionen på benen. Det är en övning som fungerar kärnan samtidigt som skinkorna och benen och det rekommenderas att göra i serie om trettio sekunder till en minut.

10. Rodning med vikter

En annan enkel övning som är användbar är att roa med vikter, vilket möjliggör förstärkning av rygg, mage, biceps eller axlar. Denna övning kräver i princip vikter, även om det är möjligt att ersätta den med karafer eller tetrabrickor av lämplig vikt om vi inte har dem.

Övningen Det är gjort från ett initialt lutande läge, med fötterna skilda och knäna böjda Samtidigt låter vi vikterna eller motsvarande till dem som vi använder.

Nästa kommer vi att utöva kraft med rygg och buk samtidigt som vi lyfter vikterna tills vi nästan kommer fram till bröstet, som om vi använde åror. Efter några sekunder återgår vi till startpositionen. Denna övning är väldigt komplett och väldigt användbar för att stärka kroppen och i processen också gå ner i vikt. Det rekommenderas att göra mellan två eller tre serier av cirka tio eller femton repetitioner vardera.

Övriga aktiviteter

Förutom de föregående åren, i syfte att minska vikten genomför aktiviteter såsom spinning, cardioboxing eller dansa rekommenderas, och dessa mycket komplett aeroba övningar som i sig hjälper dig att gå ner i vikt på ett sätt som vanligtvis är roligt och vad vi kan göra hemma (det första så länge vi har en träningscykel).